10 perces reggeli testmozgás elfoglalt embereknek

Ez a reggeli edzés elfoglalt embereknek készült, akik aktívak szeretnének maradni anélkül, hogy sok időt töltenének az edzőteremben.

1. Kezdjük ugrókötelekkel (1 perc)

Az ugrókötelezés egy teljes testes bemelegítés, amely növeli a pulzusszámot, fokozza a vérkeringést, felébreszti az izmokat és javítja a koordinációt.

Hogyan kell csinálni:

• Állj egyenesen, zárt lábakkal, teljesen kinyújtott karokkal, oldalra helyezve.
• Ezután egy gyors mozdulattal enyhén hajlítsd be a térdeidet, ugorj ki a lábaiddal a tested oldalára, a karjaidat pedig lendítsd oldalra és a fejed fölé. Ügyelj arra, hogy ezeket a mozdulatokat egyszerre végezd.
• Leszállás után fordítsd meg a mozdulatot, és térj vissza a kiinduló helyzetbe, kezeiddel az oldaladon, lábaiddal együtt.
• Ismételd meg a teljes folyamatot körülbelül 1 percig. Ne felejtsd el megtartani a testtartásodat, és kerüld a görnyedést vagy a lábujjaid kifelé fordítását.

Hogyan végezzünk ugrógyakorlatokat a test felébresztéséhez.

2. Dinamikus nyújtógyakorlatok a hajlékonyság növelésére (2 perc)

A bemelegítés után a dinamikus nyújtások, mint például a karlendítések, láblendítések és törzsforgatások, segíthetnek a mobilitás javításában és a test felkészítésében a következő napra. A nyújtás segít csökkenteni az izommerevséget, növelni a rugalmasságot és megelőzni a sérüléseket.

Néhány dinamikus nyújtógyakorlat, amit elvégezhetsz:

1. lecke: Ugrás és fordulás

Hogyan kell csinálni:

• Ugorj előre a bal lábaddal, a térded közvetlenül a bokád fölött maradjon, és ne nyújtsd túl a bokádat.
• Nyújtsd a bal karod a fejed fölé, és hajlítsd a törzsed jobb oldalra.
• Húzd hátra a bal lábad, hogy visszatérj álló helyzetbe, majd ugorj előre a jobb lábaddal.
• Ismételje meg ötször mindkét lábbal.

Hogyan kell ugró jacket csinálni.

2. lecke: Karforgatás

Hogyan kell csinálni:

• Állj vállszélességben terpeszben, karjaidat oldalra nyújtva.
• Lassan körözz a karjaiddal, kis körökkel kezdve, és fokozatosan növelve a nagyobb köröket. Végezz 20 kört.
• Fordítsd meg a körök irányát, és ismételj még 20 kört.

A karforgatás segít megnyitni a vállízületet, növelve a rugalmasságot.

3. lecke: Gerincforgatás

Hogyan kell csinálni:

• Állj vállszélességben terpeszben, karjaidat oldalra nyújtva.
• Tartsd mozdulatlanul a törzsed, és lassan kezdd el forgatni a tested jobbról balra.
• Ismételd meg 5–10 alkalommal.

3. Gyors testerősítő edzés (3 perc)

Az erőnléti edzésnek nem kell bonyolultnak lennie. A guggolások, fekvőtámaszok és kitörések kombinálásával hatékonyan építhetsz izmot minimális idő alatt.

A következő mozdulatokat végezheted:

- Guggolás (1 perc): Erősíti a lábakat és a törzset.

- Fekvőtámaszok (1 perc): Erősíti a felsőtestet és a törzsizomzatot. Szükség esetén térdtámaszokkal módosítható.

- Tüdő (1 perc): Javítja az egyensúlyt, megdolgoztatja a lábizmokat és erősíti az alsótestet.

4. Testaktiváló gyakorlat (2 perc)

Az erős törzs támogatja a testtartást és megelőzi a hátfájást.

Két egyszerű gyakorlatot tartalmaz:

- Plank (1 perc): Megdolgoztatja a törzset, a vállakat és a hátat.

- Kerékpáros hasprés (1 perc): Erősíti a hasizmokat és javítja a koordinációt.

Hogyan kell biciklizni felülést

5. Levezető gyakorlat mélylégzéssel és nyújtással (2 perc)

Fejezd be a gyakorlatot gyengéd nyújtógyakorlatokkal és mély légzéssel. Ülj le vagy állj, lélegezz be mélyeket, majd lassan fújd ki a levegőt. Az egyszerű nyaktekerések, vállnyújtások és ülő helyzetben előrehajlások segítenek ellazítani a tested és megnyugtatni az elméd, mielőtt elkezded a napot.

Edzés után fontos a rehidratálás. Egy pohár víz fogyasztása segít pótolni az izzadsággal elvesztett folyadékot. Egy könnyű, tápláló reggeli, például egy turmix vagy egy gyümölcs, energiát biztosíthat a nap további részében.

Forrás: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm