Habár nem iszom alkoholt, mégis zsírmájom van. Mit egyek, hogy egészséges májam legyen?

Táplálkozási szakértők szerint az alkoholmentes zsírmájbetegség előfordulása Vietnámban gyorsan növekszik. Ez a betegség a világ népességének 25-30%-át érinti.

Az egészségtelen életmód növeli a zsírmáj kockázatát - Fotó: BVCC

Dr. Bui Thi Thuy, a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet felnőtt táplálkozási tanácsadó osztályának munkatársa szerint az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) olyan állapot, amelyben a zsír felhalmozódik (a máj tömegének több mint 5%-át kitevő mennyiségben) olyan embereknél, akik nem fogyasztanak vagy nagyon kevés alkoholt, és nincs más másodlagos ok (vírus, gyógyszer, anyagcsere-betegség...).

A NAFLD a világ népességének körülbelül 25-30%-át érinti. A NAFLD prevalenciája magasabb az elhízásban, a 2-es típusú cukorbetegségben és a diszlipidémiában szenvedőknél.

Vietnámban a NAFLD prevalenciája az elhízással és a mozgásszegény életmóddal együtt gyorsan növekszik. A NAFLD inzulinrezisztenciával, lipid- és glükózanyagcsere-zavarokkal, valamint a májban fokozott triglicerid-felhalmozódással jár.

Ezek a tényezők oxidatív károsodást, gyulladást és mitokondriális diszfunkciót okoznak, amelyek hozzájárulnak a májgyulladáshoz és a fibrózishoz.

Jelenleg nincs gyógyszeres kezelés az alkoholmentes zsírmájbetegségre, ami azt jelenti, hogy az életmódváltásra, beleértve az egészséges táplálkozást, a rendszeres testmozgást, az egészséges testsúly fenntartását és a megfelelő alvást, összpontosítunk, ami a legjobb módja annak, hogy megelőzzük a májkárosodás kialakulását a betegség korai szakaszában.

Zsírmájbetegség étrendi alapelvei

Dr. Thuy szerint azért szükséges korlátozni a zsírbevitelt, mert a zsír magas kalóriát biztosít, és növeli a túlsúly és az elhízás kockázatát.

A telített és transzzsírok telítetlen zsírsavakkal, különösen az Omega-3-mal való helyettesítése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Csökkentse a telített zsírbevitelt a napi energiabevitel 7-10%-a alá. Az átlagos szükséglet 45-60 g/nap (a teljes energiabevitel kb. 20-25%-a).

Az egészséges zsírok forrása a következő: napi 20–25 g növényi olaj (kb. 2 evőkanál), 15–20 g dióféle, például dió, mandula vagy szezámmag.

Ezenkívül a felnőtteknek hetente legalább 2-3 alkalommal kellene zsíros halat (lazacot, makrélát, szardíniát) fogyasztaniuk az omega-3 zsírsavak pótlására, amelyek jótékony hatással vannak a szívre és a májra.

Növeld az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek, például a zöld zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és néhány gyümölcs, például a körte, a narancs, az alma, a guava és a grapefruit fogyasztását.

A fő források közé tartozik a körülbelül 300-350 g fehér vagy barna rizs (ami étkezésenként 2-2,5 tálnak felel meg × 2 étkezés), 2-3 szelet teljes kiőrlésű kenyér és körülbelül 100-150 g főtt édesburgonya vagy burgonya. A felnőtteknek naponta 2-3 adag friss gyümölcsöt is el kell fogyasztaniuk (adagonként körülbelül 80-100 g).

Kerülje az egyszerű cukrokban, különösen a fruktózban gazdag ételeket és italokat. A fruktóz cukros üdítőitalokban, sportitalokban , édesített teákban és gyümölcslevekben található.

Eddig a cukor ajánlott mennyisége a teljes napi energiabevitel maximum 10%-a, ideális esetben pedig kevesebb, mint 5%-a (azaz felnőtteknek körülbelül 25 g/nap).

Kerüld az alkoholt, mivel az tovább károsíthatja a májat és súlyosbíthatja az állapotot.

Melyik élelmiszercsoportokat érdemes választani?

Teljes kiőrlésű gabonák: A barna rizs, a zab, a teljes kiőrlésű kenyér és az árpa rostot biztosítanak és segítenek a vércukorszint szabályozásában.

Egészséges fehérje: A sovány hús (csirkemell, sovány sertéshús), a zsíros halak (lazac, szardínia), a tofu és a szójabab segítik a májműködést, és alacsony a rossz zsírtartalmuk.

Telítetlen zsírok : olívaolaj, repceolaj, avokádó, chia mag, lenmag – segítenek csökkenteni a gyulladást és javítani a zsíranyagcserét.

Zöld zöldségek és gyümölcsök: kelkáposzta, brokkoli, malabár spenót, sárgarépa, tök, paradicsom - antioxidánsokat biztosítanak és támogatják a máj méregtelenítését.

Alacsony cukortartalmú gyümölcsök : Alma, grapefruit, guava, körte, eper, áfonya - alacsony cukortartalmúak és vitaminokban gazdagok.

Alacsony zsírtartalmú tej : sovány tej, cukrozatlan joghurt, cukrozatlan szójatej.

Természetes fűszerek : fokhagyma, gyömbér, kurkuma - gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek és támogatják a máj működését.

Víz és egészséges italok : Víz, zöld tea, articsóka tea (cukrozatlan).

A máj védelme érdekében ajánlott korlátozni az édességeket és a cukros ételeket.

Az étrendből kiiktatandó vagy korlátozandó élelmiszercsoportok

Telített zsír és transzzsír: Állati zsír, vaj, kolbász, szalámi, rántott ételek…

Finomított cukrok és keményítők: Fehér cukor, üdítőital, sütemények, édességek, konzerv gyümölcslevek és túl sok fehér rizs.

Gyorséttermi és feldolgozott élelmiszerek: sült csirke, pizza, sült krumpli, instant tészta, csomagolt rágcsálnivalók – magas a só- és rossz zsírtartalmuk.

Alkohol és alkoholtartalmú italok: Teljesen kerülendők, mivel közvetlenül károsítják a májat.

Állati szervek: Máj, belek, szív, agy – sok koleszterint tartalmaznak, és súlyosbítják a zsírmáj állapotát.

Teljes tej és teljes zsírtartalmú tejtermékek: tejszín, teljes tej.

Magas só- és nátriumtartalmú ételek: savanyúságok, szárított hal, sós halszósz, konzervek.

Változtass a nem megfelelő életmódon és szokásokon

A megfelelő és időben történő alvás fontos tényező a hatékony betegségkezelésben. A késői virrasztás szokása megzavarja a cirkadián ritmust, csökkenti az alvás minőségét és növeli a gyulladásos tényezők kockázatát, ezáltal negatívan hatva a betegség progressziójára.

Átlagosan napi 7-8 órát aludjon. Rendszeresen mozogjon napi 30 percet, legalább heti 5 alkalommal.

Fogyasszon elegendő vizet naponta (1,5–2 liter), korlátozza a cukros és szénsavas üdítőitalok fogyasztását. Rendszeresen ellenőrizze a májenzimeket és a betegség progresszióját, és kövesse orvosa kezelési utasításait.

Dr. Thuy azt is javasolja, hogy mivel nincs specifikus kezelés, az étrend fontos szerepet játszik az alkoholmentes zsírmájbetegség progressziójának szabályozásában.

Az egészséges ételek választása és a májra káros tényezők, például a rossz zsírok, az egyszerű cukrok, az alkohol és a feldolgozott élelmiszerek korlátozása segít csökkenteni a májzsírt, javítja a májműködést és megelőzi a hepatitisz és a cirrózis progresszióját.

A táplálkozás mellett a betegeknek megfelelő testmozgást és rendszeres ellenőrzéseket is kell végezniük a betegség előrehaladásának nyomon követése érdekében.

Vissza a témához

FŰZFA

Forrás: https://tuoitre.vn/khong-uong-ruou-bia-van-bi-gan-nhiem-mo-an-gi-de-gan-khoe-20250818173622693.htm