Hogyan növelhetjük a jó baktériumok számát, és csökkenthetjük a rossz baktériumok számát a belekben?

Az egészséges bélrendszer baktériumok komplex keverékét tartalmazza - Fotó: Good Housekeeping

Nem is olyan régen a bélrendszer egészségéről szóló kifejezést leginkább joghurtos poharakon láttuk. Az utóbbi években úgy tűnik, mindenki érdeklődik a „jobb bélrendszer egészségének” elérése iránt, ami javíthatja az emésztést és megelőzheti a súlyos betegségeket.

Számos tényező javíthatja a bélrendszer egészségét

Több billió baktérium él az emésztőrendszerünkben, főként a vastagbélben, és több ezer különböző faj létezik. Ezt a közösséget „mikrobiomnak” nevezik. Az egészséges bélrendszer a baktériumok komplex keverékét tartalmazza, míg a beteg bélrendszerben a baktériumok összetétele kevésbé változatos.

A jó baktériumok bélben való szaporodásának elősegítéséhez fontos a magas rosttartalmú étrend – mondja Dr. Sylvia Duncan, az Aberdeeni Egyetem Rowett Intézetének vezető kutatója. Megjegyzi, hogy a rost növeli a széklet mennyiségét is, ami csökkenti a székrekedést és segít eltávolítani a méreganyagokat a bélből.

Dr. Gwo-tzer Ho, az Edinburgh-i Egyetem (Egyesült Királyság) gasztroenterológus konzultánsa azonban megjegyzi, hogy a probléma nem csak arról szól, hogy mit eszünk.

„Az adatok azt sugallják, hogy az olyan életmódbeli tényezők, mint a stressz elkerülése, a megfelelő alvás, az étkezésre fordított idő, a holisztikus egészségügyi intézkedések, mint például a társas környezet biztosítása étkezéskor, a rendszeres étkezés és a testmozgás mind hozzájárulnak a jó bélrendszeri egészséghez” – tette hozzá.

Míg a bélben élő legtöbb baktérium jótékony hatással van az egészségünkre, némelyik súlyos betegséget okozhat. Dr. Jens Walter, az írországi University College Cork ökológia, élelmiszer és mikrobiom professzora szerint a sok növényi alapú élelmiszer, a rost és az egészséges zsírok fogyasztása mellett fontos kerülni a telített zsírokat és a feldolgozott élelmiszereket, különösen a feldolgozott húsokat.

Tim Spector professzor, a King's College London genetikai epidemiológusa és bélszakértője megjegyzi, hogy a jó bélrendszeri egészség jele, ha az ember képes normális mennyiségű ételt fogyasztani kellemetlen tünetek nélkül. A jó energiaszint és a jó alvásminőség szintén az egészséges mikrobiom jelei.

Eközben az emésztési kellemetlenségek vagy a rendszertelen székletürítés arra utalhat, hogy a bélrendszered nem működik optimálisan. A bélrendszer egészsége sokféleképpen befolyásolja az általános egészségi állapotodat. A rossz bélrendszeri egészség jelei változatosak lehetnek.

A rossz bélrendszeri egészség néhány kevésbé nyilvánvaló jele lehet a nem szándékos fogyás és a szédülés, amelyek a tápanyagok rossz felszívódását jelzik; a gyakori fertőzések, mivel az immunrendszer nagy része a bélből ered; valamint a szorongás vagy depresszió, mivel összefüggés van a bélrendszer és a mentális egészség között.

5 módszer a bélrendszer egészségének megőrzésére

Egyél változatos növényeket

Törekedj arra, hogy hetente 30 különböző növényt fogyassz, beleértve gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, fűszernövényeket, fűszereket, dióféléket és magvakat. A növények rostokban gazdagok, amelyek táplálják a bélflóra mikrobiomját. Azonban a rostoknak számos formája létezik, és a különböző baktériumok különböző formákat részesítenek előnyben, ezért fontos, hogy változatos növényeket fogyassz.

Egyél színes növényeket

A színesebb növények általában több polifenolt tartalmaznak. Ezek a vegyületek „üzemanyagként” működnek, táplálva a bélbaktériumok aktivitását.

Fogyassz erjesztett ételeket

Az erjesztett ételek élő baktériumokat tartalmaznak, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét. Az erjesztett ételek közé tartozik az élő joghurt, egyes sajtok, a kimchi, a kombucha, a kefir és a savanyú káposzta.

Pihentesd a beleidet

Kerüld a túl késői étkezést este, hogy a beleid éjszaka tovább ürüljenek. Bizonyos bélbaktériumok éjszaka előjönnek, hogy „megtisztuljanak”, és segítsék a bélrendszered regenerálódását és optimális működését. Ha túl közel eszel lefekvés előtt, ezeknek a baktériumoknak nem lesz lehetőségük elvégezni a munkájukat.

Korlátozd az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

Ezek az ételek magas egészségtelen zsír-, cukor- és mesterséges édesítőszertartalmúak, amelyek nem támogatják az egészséges bélmikrobiomot. Emellett alacsony a rost- és egyéb tápanyagtartalmuk, amelyekre a bélbaktériumok számára szükségük van a virágzáshoz.

Ne bízz túlságosan a reklámokban

Ma már számos cég kínál bélmikrobiom-vizsgálatot. A folyamat során székletmintát vesznek egy tartályba, elküldik egy laboratóriumba, és megvárják, amíg a tudósok jelentést tesznek a talált baktériumok típusáról.

A Guts UK azonban megjegyzi, hogy ezek a tesztek nem adnak teljes képet a bélrendszer egészségéről, mivel nem tartalmazzák az összes baktériumot egy személy mikrobiomjában, és az egyéni eredmények a mintától függően változnak.

A jobb bélrendszeri egészség érdekében más, népszerűsített lehetőségek közé tartoznak a probiotikumok – élő baktériumok és élesztőgombák, amelyeket táplálékkiegészítőként vagy joghurthoz adva szednek, és amelyek célja a bélben lévő baktériumok egészséges egyensúlyának helyreállítása. Mivel azonban technikailag élelmiszerként vannak besorolva, nincsenek szabályozva.

Dr. Walter hozzátette: „Nem hiszem, hogy jó bizonyíték lenne arra, hogy a probiotikumok szedése egészségesebbé tesz, vagy segít megelőzni a betegségeket. Vannak jó bizonyítékok a probiotikumok irritábilis bél szindróma vagy egyes fertőzések kezelésére való alkalmazására.”

A megfelelő probiotikum kiválasztása rendkívül nehéz, még a szakértők számára is. Nagyon nehéz megbízható tudományos információkat szerezni arról, hogy melyik probiotikumot kell használni."

Hasonlóképpen, Dr. Ho hangsúlyozta, hogy a probiotikumok „nem csodaszerek”, és hogy még hosszú távú használat esetén is nehéz megváltoztatni a bélbaktériumok populációját.

Forrás: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm