Tojásfehérje vagy sárgája: a tojás melyik részében van több fehérje és tápanyag?

SKĐS - A tojást régóta „szuperélelmiszernek” tekintik, mivel tartalmazza a szervezet számára szükséges összes fehérjét, vitamint és ásványi anyagot. Azonban nem mindenki tudja, hogy a tojásfehérje és a sárgája tápértéke nagyon eltérő.

A tojás ismerős étel, könnyen elkészíthető és gazdag tápértékben. A tudósok a "természet multivitaminjának" tartják a tojást, mivel több mint 13 fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például D-vitamint, B12-vitamint, szelént, jódot és kolint. Figyelemre méltó, hogy ezen anyagok tartalma nem egyenletesen oszlik el - a fehérjének és a sárgájának egyaránt megvan a maga szerepe és egészségügyi előnyei.

1. A tojás tápértéke

Tartalom

• 1. A tojás tápértéke
• 2. A tojásfehérjében található tápanyagok
• 3. A tojássárgájában található tápanyagok
• 4. Tojásfehérje vs. tojássárgája: táplálkozási különbségek és okos választás
• 5. Az egyes részek egészségügyi előnyei
• 6. Kinek érdemes tojásfehérjét választania, és kinek érdemes az egész tojást megenni?

A tojást régóta teljes értékű élelmiszernek tekintik, mivel kiegyensúlyozottan tartalmaz kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) és a ScienceDirecten publikált tanulmányok szerint a tojásban található fehérje biológiai értéke közel 100 – egy szinte tökéletes szint, ami azt mutatja, hogy a szervezet nagyon hatékonyan felszívja és felhasználja. Ennek köszönhetően a tojás különösen hasznos az izomregenerálódás és -fejlődés szempontjából.

A tojás nemcsak fehérjében gazdag, hanem kolinban is gazdag – egy esszenciális tápanyagban, amely segíti az agyműködést és támogatja a magzati agy fejlődését. Néhány újabb tanulmány azt is kimutatta, hogy mértékletes fogyasztás esetén a tojás hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség javításához.

Elmondható, hogy a tojás egyszerű étel, mégis számos jótékony hatással van a szervezetre: az izmok fenntartásától és az agy védelmétől kezdve a látás támogatásán át az anyagcsere kiegyensúlyozásáig.

A tojásban található tápanyagok hozzájárulhatnak a szív egészségének javulásához.

2. A tojásfehérjében található tápanyagok

A tojásfehérje a teljes tojás súlyának körülbelül 60%-át teszi ki, és a sárgáját körülvevő átlátszó rész. Tiszta fehérjeforrás, alacsony kalóriatartalmú és gyakorlatilag zsírmentes, így népszerű az egészséges vagy fogyókúrás étrendekben.

- Fehérje: A tojásfehérje a tojás teljes fehérjetartalmának több mint felét biztosítja, magas biológiai minőségű, könnyen felszívódik és felhasználható izomépítéshez, regenerálódáshoz és szövetregenerációhoz.

- Mikrotápanyagok: Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézeteinek (NIH) adatai szerint a tojásfehérje kis mennyiségű B2-vitamint (riboflavin) és nyomelemeket, például káliumot, magnéziumot és nátriumot tartalmaz - ezek esszenciális elemek az izomműködés, az idegrendszer és az elektrolit-egyensúly fenntartásához.

- Zsírban oldódó vitaminok: A tojásfehérje nem tartalmaz zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K), mivel szinte nincs benne zsír – a vitaminok felszívódásához és szállításához szükséges közeg.

Gazdag fehérjetartalmának, de alacsony energia- és zsírtartalmának köszönhetően a tojásfehérjét gyakran használják diétákban, testépítő menükben, vagy amikor koleszterinszint-szabályozásra van szükség.

A tojásfehérjében található tápanyagok népszerűek az egészséges vagy fogyókúrás étrendben.

3. A tojássárgájában található tápanyagok

A tojássárgája a tojás teljes tömegének körülbelül 30-35%-át teszi ki, és ez az a rész, amely a legtöbb esszenciális tápanyagot tartalmazza. Ez a tojás igazi "tápanyagraktárának" tekinthető, amely gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, egészséges zsírokban és magas bioaktív fehérjékben.

- Fehérje: Bár a tojásfehérje tömegre vetítve több fehérjét tartalmaz, a sárgája koncentráltabb fehérjében. Az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) kutatása szerint a sárgájában található egyedülálló fehérjék, mint például a foszvitin, a livetin és a lipovitellin, antioxidáns, immunerősítő és sejtregeneráló tulajdonságokkal rendelkeznek – olyan szerepekkel, amelyekkel a tojásfehérje nem.

- Mikrotápanyagok: A tojássárgája a vitaminok és ásványi anyagok fő forrása, beleértve a B6- és B12-vitamint, a folátot, valamint a szelént, a cinket, a vasat és a foszfort – ezek fontos elemek az energiatermeléshez, az immunrendszerhez és a vérképzéshez.

- Kolin: Az NIH Étrend-kiegészítők Hivatala szerint a tojássárgája a kolin leggazdagabb természetes forrása az étrendben. Ez a tápanyag segíti az agy fejlődését, védi a májműködést, és fontos szerepet játszik a terhesség alatt a magzati velőcső kialakulásának támogatásában.

A minőségi fehérjék, az egészséges zsírok és a különféle mikrotápanyagok kombinációjának köszönhetően a tojássárgája az a rész, amely a legtöbb tápértéket kínálja – bár természetes koleszterintartalma miatt mértékkel kell fogyasztani.

A tojássárgája az a rész, amely a legmagasabb tápértéket biztosítja.

4. Tojásfehérje vs. tojássárgája: táplálkozási különbségek és okos választás

Mind a tojásfehérje, mind a sárgája különálló egészségügyi előnyökkel jár. A tojásfehérjét alacsony kalóriatartalma, koleszterinmentessége és tiszta fehérjében gazdagsága miatt nagyra értékelik, míg a sárgája a „táplálkozási központ”, amely a legtöbb vitamint, ásványi anyagot, egészséges zsírt és antioxidánst tartalmazza.

Hasonlítsa össze a fehérje és a tápanyag-összetételét

- Fehérje: Bár a tojásfehérje a tojás teljes fehérjetartalmának több mint felét teszi ki, a sárgája valójában magasabb fehérjekoncentrációval rendelkezik tömegarányosan – körülbelül 16,4 g/100 g, szemben a fehérje 10,8 g/100 g-os értékével. Mivel azonban a fehérje nagyobb térfogatot foglal el, továbbra is a fő fehérjeforrás az étrendben.

- Tápanyagtartalom: A tojássárgája kiemelkedő az általános tápanyagsűrűség tekintetében, zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K), B-vitaminokat, ásványi anyagokat, például vasat, szelént, cinket, valamint egészséges zsírokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ezenkívül a tojássárgájában található kolin fontos szerepet játszik az agyban és a májban, segítve a memória és az idegfunkciók fenntartását.

5. Az egyes részek egészségügyi előnyei

- Tojásfehérje: Sovány, zsírmentes fehérjetartalmának köszönhetően a tojásfehérje ideális választás a fogyni vágyók, sportolók vagy izomtömeg-növelők számára. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint a tojásfehérje fehérje ugyanolyan hatékonyan serkenti az izomszintézist, mint a tejsavófehérje, amelyet gyakran használnak a testépítésben.

- Tojássárgája: A kolint, luteint és zeaxantint tartalmazó tojássárgája segíti az agy fejlődését, javítja a memóriát és védi a látást. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez a két karotinoid segít megvédeni a retinát és csökkenti az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázatát.

6. Kinek érdemes tojásfehérjét választania, és kinek érdemes az egész tojást megenni?

- Fogyókúrázóknak vagy sportolóknak: A tojásfehérjét részesítsék előnyben, mivel tiszta fehérjét, alacsony kalóriát és koleszterint nem tartalmaznak.

- Várandós nők, idősek és szellemi munkát végzők: A teljes tojást, különösen a sárgáját kell megenniük, hogy felszívódjon a kolin, a D-vitamin és a lutein - az agy, a szem és a hormonok számára fontos tápanyagok.

- Szívbetegségben vagy magas koleszterinszintben szenvedők: Nem kell teljesen elhagyni a tojássárgáját, de mértékkel kell fogyasztani (kb. 3-4 tojás/hét, a fizikai állapottól függően), miközben kiegyensúlyozott, alacsony telített zsírtartalmú étrendet kell betartani.

A tojásfehérje tiszta fehérjeforrás, míg a sárgája igazi tápláló erőmű. A kettő kombinálása az étrendben segít a tojás egészségügyi előnyeinek teljes kihasználásában.

Kérlek, nézz meg további videókat:

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm