A gyalogláson kívül mi a legjobb testmozgás a vérnyomás csökkentésére?

A rendszeres séta nagyszerű módja a vérnyomás csökkentésének. Vannak azonban más intenzívebb gyakorlatok is, amelyek segíthetnek a vérnyomás hatékony szabályozásában.

Ha csak könnyű sétákra korlátozod magad, lemaradhatsz más testmozgások előnyeiről. Ezek a gyakorlatok növelik a pulzusszámot, nyújtják az izmaidat és segítenek az erek tágulásában a Verywell Health szerint.

A gyaloglás mellett a következő gyakorlatok is segítenek csökkenteni a vérnyomást.

Úszás

Az úszás vagy más vízi gyakorlatok jó választás azok számára, akik az ízületeik megterhelése nélkül szeretnék növelni az állóképességüket, különösen az idősebbek vagy a mozgásszervi problémákkal küzdők számára. A Journal of Hypertension című folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok 1. és 2. stádiumú magas vérnyomásban szenvedő embereket kértek meg egy 10 hetes úszóprogramban való részvételre. Az eredmények azt mutatták, hogy szisztolés vérnyomásuk 150 Hgmm-ről 144 Hgmm-re csökkent.

Az úszás vagy a vízben végzett gyakorlatok jó választás azok számára, akik az ízületeik megterhelése nélkül szeretnék növelni az állóképességüket.

FOTÓ: MI

A szakértők azt javasolják, hogy a magas vérnyomásban szenvedők hetente 2-4 alkalommal ússzanak, alkalmanként körülbelül 30-45 percet. Ha nem akarnak sokat úszni, akkor menjenek be a vízbe, és végezzenek gyengéd víz alatti gyakorlatokat. A gyakorlatok intenzitását fokozatosan kell növelni az idő múlásával.

Dinamikus ellenállásos edzés

Ez egyfajta ellenállásos gyakorlat, amely az izmok teljes nyújtását és összehúzását foglalja magában. Az ilyen típusú gyakorlatok gyakori típusai közé tartozik a súlyemelés és az ellenállási szalaggal végzett gyakorlatok. A kutatási bizonyítékok azt mutatják, hogy ez a fajta gyakorlat jelentősen csökkenti a szisztolés és diasztolés vérnyomást azokhoz a csoportokhoz képest, amelyek nem végeznek testmozgást, vagy csak könnyű testmozgást végeznek. Konkrétan, a Hypertension folyóiratban megjelent elemzés kimutatta, hogy a dinamikus ellenállásos edzés 3,9 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés és diasztolés vérnyomást.

Ez azért van, mert a dinamikus ellenállásos edzés javítja az érfal rugalmasságát, csökkenti az artériák merevségét, a zsigeri zsírt, növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti az oxidatív stresszt. Az ellenállásos edzés az izomtömeget is növeli. Az erősebb izmok jobban égetik az energiát, ami hozzájárul a vérnyomás hosszú távú stabilitásához.

Fontos megjegyezni, hogy a magas vérnyomásban szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt megerőltető testmozgást kezdenének.

Statikus nyújtógyakorlatok

A statikus nyújtás, más néven izotóniás gyakorlat, egy olyan gyakorlattípus, amelynek során az izmok összehúzódnak, de kevés vagy semmilyen mozgás nincs. A statikus nyújtás gyakori típusai közé tartozik a plank gyakorlatsor, a bicepszhajlítás és a kitörések tartása. Kutatások kimutatták, hogy ez a nyújtástípus nagyon hatékony a vérnyomás csökkentésében.

A Mayo Clinic Proceedings folyóiratban megjelent tanulmány szerint a statikus nyújtás átlagosan 6,77 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást, a diasztolés vérnyomást pedig 3,96 Hgmm-rel.

Fontos megjegyezni, hogy az ízületi problémákkal, rossz testtartással vagy szédülésre hajlamos embereknek óvatosan, alátámasztással kell kezdeniük, és figyelniük kell a vérnyomásukat. A Verywell Health szerint kerüljék a kontroll nélküli túlnyújtást is.

Forrás: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm