Nyers vagy főtt zöldségek: melyikben marad több tápanyag?

Nincs egyszerű válasz arra a kérdésre, hogy a zöldségeket nyersen vagy főzve jobb-e fogyasztani. A zöldségek nyers fogyasztása állítólag segít megőrizni természetes tápanyagaikat. De néha a megfőzésük segíthet egyes tápanyagok felszívódásának fokozásában.

A zöldségek főzése során a vízben oldódó és hőre érzékeny vitaminok, különösen a C-vitamin, a folsav és a B-vitaminok könnyen elpusztulnak – állítja a Healthline (USA) egészségügyi weboldal.

Az olívaolaj hozzáadása a főtt zöldségekhez segíti a szervezetet a zsírban oldódó vitaminok jobb felszívódásában.

FOTÓ: MI

A zöldségek C-vitamin-tartalma főzés után nagymértékben változik. Ez azért van, mert a C-vitamin nagyon érzékeny a hőre és a főzési időre. Egyes főzési módszerek, például a hosszú ideig tartó vízben forralás, a C-vitamin szinte teljes egészét elpusztíthatják. Ezzel szemben az olyan módszerek, mint a gyors gőzölés vagy a kevés vízzel történő pirítás, a C-vitamin több mint 90%-át megtarthatják.

Ezenkívül a különböző zöldségek eltérően reagálnak a hőre. Ennek eredményeként a C-vitamin visszatartása közel nulla és 90% között mozoghat. Ez azt jelenti, hogy a zöldségek nyers fogyasztása vagy nagyon gyors megfőzése segít maximalizálni a C-, B-vitamin és a folsav visszatartását.

Ezzel szemben, ha túl sokáig forraljuk, vagy kiöntjük a vizet, a vízben oldódó vitaminok nagy része elvész. Ezért olyan célok elérése érdekében, mint a C-vitamin vagy a folsav szintjének növelése, az embereknek nyersen vagy gyorsan párolt zöldségeket kell fogyasztaniuk.

Sok növényi vegyület könnyebben felszívódik, ha a zöldségeket megfőzzük.

Eközben számos növényi vegyület könnyebben felszívódik, ha a zöldségeket megfőzzük. A melegítési folyamat lebontja a növényi sejtfalakat, béta-karotint, likopint és antioxidáns pigmenteket szabadítva fel.

A Tufts Egyetem (USA) kutatása kimutatta, hogy a főtt paradicsomtermékek, például a paradicsomszósz, magasabb biológiailag hasznosuló likopinszintet tartalmaznak, mint a nyers paradicsom. Ez magyarázza, hogy a párolt sárgarépa, a paradicsomleves vagy a gyorsan blansírozott spenót fogyasztása miért biztosít néha jobb antioxidáns hatást, mint a nyers fogyasztásuk.

Ezenkívül az olyan ásványi anyagok, mint a kálium, magnézium, cink és réz kioldódhatnak a főzővízbe, különösen nagy mennyiségű vízben való forralás esetén. A kevesebb vizet és időt igénylő gőzölés vagy mikrohullámú sütő azonban sokkal több ásványi anyagot tart meg. Tehát, ha a cél az ásványianyag-tartalom maximalizálása, akkor a hosszabb forralással szemben a gőzölést vagy az alacsony víztartalmú főzést részesítse előnyben.

A legjobb módszer az, ha párhuzamosan kombináljuk őket.

A leghatékonyabb módszer nem az, ha csak nyers vagy főtt zöldségeket választunk, hanem ha ezeket párhuzamosan kombináljuk. A C-vitamin és a folsav biztosítása érdekében nyers zöldségsalátát vagy friss zöldségeket is fogyaszthatunk. Ugyanakkor az étkezésnek tartalmaznia kell párolt, gyorsan főtt vagy enyhén pirított zöldségeket a béta-karotin és a likopin hasznosítása és az emészthetőség javítása érdekében.

A táplálkozási szakemberek a gőzölést vagy a mikrohullámú sütőben való melegítést is javasolják az optimális tápanyagok megőrzése érdekében. Ezenkívül a Healthline szerint, ha a főtt zöldségek fogyasztásakor egy kis hasznos növényi olajat, például olívaolajat adunk hozzá, az segíti a szervezetet a zsírban oldódó vitaminok jobb felszívódásában.

Forrás: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm