Ismerd fel a kronotípusodat, hogy a megfelelő napszakot válaszd ki a testmozgásra

Elgondolkodtál már azon, hogy miért érzik magukat egyes emberek energikusnak reggel, míg mások éjszaka? A válasz a kronotípusban rejlik - egy olyan fogalomban, amely nagymértékben meghatározza az egyes emberek számára a testmozgás időzónáját.

A kronotípus meghatározza az alvási és testmozgási időzónákat - Fotó: PT

Oroszlánok, medvék, farkasok és delfinek

A kronotípus eredetileg az alvástudomány területén volt egy koncepció, mielőtt fokozatosan komolyan vették volna az egyes személyek testmozgásának ütemezésében és tervezésében.

A kronotípus alatt azt a természetes hajlamot értjük, amely arra késztet egy személyt, hogy a nap bizonyos szakaszaiban produktívabb legyen.

Ezt a koncepciót fiziológusok fejlesztették ki az 1970-es években olyan skálákon keresztül, mint a Reggeli-Esti Kérdőív (MEQ) vagy a Müncheni Kronotípus Kérdőív (MCTQ).

A kronotípusokat eredetileg három csoportra osztották: „reggeli emberek”, „esti emberek” és „semleges emberek”. Később Michael Breus amerikai klinikai pszichológus négy csoportra osztotta őket, amelyeket a The Power of When (2016) című könyvében négy állatszimbólumként tettek népszerűvé.

Szerinte ezeket a kronotípusokat előzetesen oroszlánnak, medvének, farkasnak és delfinnek nevezhetjük.

Az Oroszlánok a korán kelők archetípusa, általában reggel 5 és 6 óra között kelnek, és energiaszintjük csúcsát reggel 7 és 11 óra között érik el.

Gyakran reggel a leghatékonyabbak, amikor a kortizol és a tesztoszteron szintje is magas, ami segít a szervezetnek ébernek maradni, és az izmoknak gyorsan reagálni.

Az „oroszlánok” azonban könnyen elfáradnak, és gyakran este 10 óra előtt fekszenek le, így a késő esti edzések kevésbé lesznek hatékonyak.

Kronotípus osztályozási táblázat - Fotó: TA

A medvék a legnépesebb csoport, a populáció körülbelül felét teszik ki. Cirkadián ritmusuk szorosan igazodik a napciklushoz: világosban kelnek, és sötétben alszanak el.

Az ebbe a csoportba tartozó emberek általában délelőtt 10 és délután 2 óra között vannak a legjobb fizikai állapotban, ami alkalmas a déli vagy kora délutáni edzésekhez.

Mivel a „biológiai tömeget” követik, a medvék könnyen alkalmazkodnak a rendszeres iskolai és munkaidőbeosztáshoz, valamint a nappali sportversenyekhez .

A farkasok igazi „éjszakai baglyok”. Nehezen kelnek korán, és délig letargikusak maradnak.

A farkasok energiaszintje általában délután 5 és 23 óra között van. Az Applied Physiology (2020) folyóiratban megjelent tanulmányok azt mutatják, hogy ennek a csoportnak az izomereje és edzéskapacitása este 5-10%-kal magasabb lehet, mint reggel.

Ez magyarázza, miért tartozik sok kosárlabda-, foci- vagy harcművészeti sportoló – akik gyakran éjszaka versenyeznek – a „farkas” csoportba.

A delfinek egy különleges csoportot alkotnak, akik alvási nehézségekkel küzdenek, vagy könnyen alszanak. A valódi delfinekhez hasonlóan, akik csak az agyuk felét alszanak, hogy ébren maradjanak, ez a csoport is gyakran nyugtalanul alszik, könnyen felébred, és ritkán érzi magát tele energiával.

A leghatékonyabb edzésidőszakuk általában délelőtt 10 és délután 2 óra között van, amikor az agyuk és a testük a legstabilabb állapotban van. A delfineknek azonban különös figyelmet kell fordítaniuk alvásuk minőségére, ha hosszú távon meg akarják őrizni sportteljesítményüket.

A kronotípus nem önkényes választás, hanem biológiai fejlődés során alakul ki.

A gyerekek gyakran „reggeli emberek”, akik hajlamosak korán lefeküdni és korán kelni. Serdülőkorra a biológiai órájuk ismét eltolódik, aminek következtében a legtöbb középiskolás és egyetemista „esti emberré” válik, akiknek nehezen sikerül korán elaludniuk, és késő délután ébren vannak.

A Müncheni Egyetem kutatása (Roenneberg, 2007) azt mutatja, hogy ez az „éjszakai bagoly” aktivitás 17–20 éves kor körül éri el a csúcspontját.

25 éves kor után a kronotípus stabilizálódik, és minden ember viszonylag stabil jellemzőjévé válik. Az öregedéssel a biológiai ritmus fokozatosan a reggel felé tolódik el, ami miatt az idősebb emberek gyakran korán kelnek, és estétől álmosnak érzik magukat.

Meg kellene próbálnom megváltoztatni a kronotípusomat?

Szóval, honnan tudhatod, hogy melyik csoportba tartozol? A tudományos kérdőíveken kívül a legegyszerűbb módja, ha megfigyeled magad, amikor nem vagy ébresztőórához vagy munkához kötve.

Hagyd, hogy a tested döntse el, mikor keljen fel és mikor aludjon el, és jegyezd fel, mikor érzed magad a legéberebbnek és legenergikusabbnak. Ha reggel energikus vagy, valószínűleg oroszlán vagy.

Ha este vagy a legjobb formában, akkor lehetsz farkas. Ha könnyen belejössz egy rutinba, akkor inkább medve vagy. Ha nehezen alszol el, és gyakran felébredsz éjszaka, akkor lehetsz delfin.

Minden embernek megvan a saját megfelelő biológiai ritmusa - Fotó: ARU

Fontos, hogy ne próbálj meg küzdeni a kronotípusoddal. Az alváskutatók azt javasolják, hogy a maximális hatékonyság érdekében hangold össze a testmozgási és munkarutinjaidat a természetes cirkadián ritmusoddal.

Ha oroszlán vagy, eddz reggel, hogy kihasználd a hormonjaidat és az éberségedet. Ha medve vagy, akkor a déli vagy kora délutáni edzésterv a megfelelőbb.

A farkasok esetében ne erőltessék meg a hajnali 5-kor való kelést futás céljából, hanem este mozogjanak – feltéve, hogy az nem túl közel van a lefekvéshez. A delfinek esetében a legfontosabb tanács az alvás minőségének javítása, és a nap közepét válasszák alváshoz, amikor a testük a legpihentetőbb.

A kronotípus a genetika, a hormonok és a környezet kombinációja. A kronotípus megértése segít abban, hogy ésszerű edzéstervet hozz létre, amely maximalizálja az energiafelhasználást és időt takarít meg.

HUY DAG

Forrás: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm