Miért álmatlanok a menopauzás nők? Hogyan aludjunk jól?

1. Álmatlanság – egy „csendes”, de gyakori tünet a menopauzás nőknél

TARTALOM:

1. Álmatlanság – egy „csendes”, de gyakori tünet a menopauzás nőknél
2. Miért okoz a menopauza alvászavarokat?
3. Menopauza alatti álmatlanság kezelései
4. Életmódváltás – a jó alvás kulcsa
4.1. A kiegyensúlyozott, tápláló étrend segít mélyebben aludni
4.2. Rendszeres testmozgás
4.3. Tartson fenn jó alvási higiéniai szokásokat
4.4. Természetes terápiák az alvás elősegítésére
4.5. Tartsd ellazult elméd – az alvás alapja
5. A menopauza után is folytatódik az álmatlanság?

A menopauzában lévő nők körülbelül 40-60%-a tapasztal álmatlanságot. Dr. Mary Rosser, a New York-Presbyterian/Columbia Egyetem (USA) Irving Orvosi Központjának Integratív Női Egészségügyi Központjának igazgatója szerint a gyakori problémák az elalvási nehézségek, a túl korai ébredés vagy a nem mély alvás...

Amikor felébredünk és megpróbálunk visszaaludni, gyakran stressz és szorongás jelentkezik. A krónikus alváshiány agyködöt, ingerlékenységet, fáradtságot okoz, és növeli a szívbetegségek, a depresszió, a demencia és a közlekedési balesetek kockázatát.

A statisztikák azt mutatják, hogy a menopauzában lévő, álmatlanságban szenvedő nőknél gyakran gyakrabban fordul elő hőhullám (42% a 14%-kal szemben). A hőhullámok és az éjszakai izzadás megzavarják az alvást, egy ördögi kört hozva létre, amelyet nehéz megtörni.

A menopauzában lévő nők körülbelül 40-60%-a számol be alvási nehézségekről (álmatlanságról).

2. Miért okoz a menopauza alvászavarokat?

A fő ok az ösztrogénszint hirtelen csökkenése, amely egy fontos hormon, és számos testfunkció szabályozásában segít. „A hormonális ingadozások hőhullámokhoz vagy éjszakai izzadáshoz vezetnek – ezek a nők éjszakai felébredésének vezető okai” – mondta Dr. Rosser.

A menopauzában lévő nők körülbelül 75%-a tapasztal súlyos hőhullámokat. A súlygyarapodás szintén hozzájárul az álmatlansághoz: az 50-60 éves nők akár 70%-a is átlagosan évi 0,75 kg-ot hízik. A túlsúly növeli az obstruktív alvási apnoe kockázatát, ami alvászavarokat okoz.

Ezenkívül a szorongás és a depresszió A szorongás érzése, amely ebben a szakaszban gyakori, tovább hozzájárul a nyugtalan alváshoz.

3. Menopauza alatti álmatlanság kezelései

Ha az éjszakai izzadás a fő ok, a menopauza hormonterápiája (MHT) – vagy hormonpótló terápia (HRT) – segíthet. Az ösztrogénpótlás segít szabályozni a testhőmérsékletet, csökkenti a hőhullámokat és elősegíti az alvást. A progeszteront néha kombinálva írják fel az endometriumrák kockázatának csökkentése érdekében, és enyhe nyugtató hatása van.

A hormonpótló terápia (HRT) számos formában létezik: tabletták, tapaszok, gélek... Azonban az emlőrák, petefészekrák vagy magas szívbetegség kockázatának kitett nőknek gondosan mérlegelniük kell a kezelést. Ebben az esetben az orvos SSRI antidepresszánsokat írhat fel, amelyek segítenek a testhőmérséklet szabályozásában, csökkentik a hőhullámokat és elősegítik az alvást. Az álmatlanság kezelésére használt SSRI-k adagja általában sokkal kisebb, mint a depresszió kezelésére használt adag.

A gabapentin (neurontin) – egy epilepszia elleni gyógyszer – szintén felírható az alvás javítására, ha éjszaka szedik.

A gyógyszeres kezelés mellett az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I) hosszú távon is hatékony. Segít az embereknek azonosítani és megváltoztatni az alvást zavaró gondolatokat és viselkedéseket, valamint elsajátítani a relaxációs technikákat.

4. Életmódváltás – a jó alvás kulcsa

Az egészséges táplálkozás nemcsak az általános egészségre tesz jót, hanem javítja az alvást is.

4.1. A kiegyensúlyozott, tápláló étrend segít mélyebben aludni

Az egészséges táplálkozás nemcsak az általános egészségre tesz jót, hanem javítja az alvást is:

Triptofán: Sajtban, diófélékben, pulykában található – segíti a szervezetet a szerotonin, az alvást szabályozó hormon termelésében.
Glicin: Húsban, halban, sajtban, zöldségekben található – segíti az idegrendszer ellazulását.
Resveratrol: Szőlőben, borban – fitoösztrogénként működik, csökkenti a hőhullámokat.
Izoflavonok: Szójababból, borsóból, lencséből – ösztrogénszerű hatásuknak köszönhetően javítják az alvást.
E-vitamin: Magvakban, gyümölcsökben, például avokádóban és mangóban található – támogatja az alvás minőségét.
Vas és folsav: Zöld leveles zöldségekből, babból – segítenek csökkenteni a nyugtalan láb szindrómát, az álmatlanság egyik okát.

Korlátozd a cukrot és egyszerű keményítőt tartalmazó ételek fogyasztását, mert az alváshiány könnyen édesség utáni sóvárgást okozhat, növelve a súlygyarapodás és a cukorbetegség kockázatát.

4.2. Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás segít gyorsabban elaludni és mélyebben aludni azáltal, hogy fokozza a melatonintermelést és szabályozza a testhőmérsékletet. Az ajánlott testmozgások közé tartozik a gyaloglás, kerékpározás, tánc, súlyzós edzés vagy egyensúlygyakorlatok.

Ha elfoglalt vagy, kezdhetsz könnyű tevékenységekkel, például 10 perces kocogással egy helyben, vagy ugrálással a házban, feltéve, hogy nem edzel túl közel lefekvéshez, hogy ne stimuláld az idegeidet.

4. 3. Tartsa be a helyes alvási higiéniai szokásait

Minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel.
Lefekvés előtt lazíts: olvass egy könyvet, vegyél egy meleg fürdőt, hallgass zenét, igyál meleg tejet.
Tartsa a hálószobát sötétben, csendesen és hűvösen (18–20°C).
Viseljen izzadságelvezető pizsamát, és használjon hűsítő lepedőket, párnákat és matracvédőket az éjszakai izzadás csökkentése érdekében.
Kerüld az elektronikus képernyőket legalább 30 perccel lefekvés előtt.
Lefekvés előtt ne egyen nagy adag ételt, ne fogyasszon alkoholt, kávét és ne dohányozzon.

4.4. Természetes terápiák az alvás elősegítésére

- Akupunktúra – egy hagyományos gyógyászati módszer, amely az akupunktúrás pontokat stimulálja, és amelyről úgy tartják, hogy növeli az ösztrogénszintet, ezáltal javítja az alvást a perimenopauza alatt.

- Étrend-kiegészítők:

Melatonin: segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusokat, a hatékonyság egyéntől függ.
Magnézium: zöld leveles zöldségekben, gabonafélékben, diófélékben található – segíti az idegrendszer ellazulását, elősegíti az alvást.
Fekete cimicifuga: egy jól ismert gyógynövény, amely segít csökkenteni a hőhullámokat, az éjszakai izzadást és elősegíti az alvást.

4.5. Tartsd ellazult elméd – az alvás alapja

Amikor az elme tele van szorongással, nehéz elaludni. Az olyan módszerek, mint a mindfulness meditáció, a mélylégzés és a jóga segítenek ellazulni, csökkenteni a stresszt, valamint javítani a hangulatot és az alvást a menopauzás nőknél.

„A perimenopauza és a menopauza egyéni élmények, és mindenkinek az egyéni igényeihez kell igazítania a kezelését” – hangsúlyozza Rosser.

5. A menopauza után is folytatódik az álmatlanság?

Az álmatlanság gyakran a perimenopauzában kezdődik, és a menstruációs ciklus végéig tarthat. Sok nő azonban jobban alszik a menopauza után, amikor a tünetek enyhülnek.

Ha az álmatlanságot menopauza tünetei okozzák, a hormonterápia több évig is folytatható. Az alvás javulásával a legtöbb más probléma is javul, így a nők egészségesebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érzik magukat.

„Ne próbálja meg elviselni az álmatlanságot vagy a menopauza más tüneteit. Legyen proaktív, és forduljon orvosához tanácsért és megfelelő kezelésért” – javasolja Rosser.

Az olvasók többet is láthatnak:

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm