10 latihan untuk mendukung penuaan sehat bagi orang berusia di atas 40 tahun.

Saat memasuki usia 40-an, menjaga kekuatan dan mobilitas menjadi sangat penting. Pada tahap ini, massa otot secara alami berkurang, persendian menjadi kaku, dan gerakan sehari-hari menjadi lebih sulit. Latihan kekuatan dan mobilitas secara teratur dapat membantu menjaga kekuatan tulang dan otot, meningkatkan kelincahan, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Isi

1. Berjalan kaki meningkatkan mobilitas sendi bagi orang berusia di atas 40 tahun.
2. Naiki tangga
3. Bersepeda atau berenang
4. Latihan ketahanan
5. Gerakan lunge
6. Jongkok
7. Push-up
8. Papan
9. Latihan beban dengan dumbel
10. Latihan peregangan penting

Berikut 10 latihan untuk penuaan sehat yang sebaiknya Anda lakukan setelah usia 40 tahun untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan:

1. Berjalan kaki meningkatkan mobilitas sendi bagi orang berusia di atas 40 tahun.

Berjalan kaki adalah salah satu olahraga terbaik untuk menjaga kesehatan dan aktivitas di usia lanjut, terutama setelah usia 40 tahun. Saat berjalan kaki, perhatikan postur tubuh agar tetap tegak, bahu rileks, langkah kaki alami, dan ayunkan lengan dengan lembut. Berjalan dengan langkah cepat adalah yang terbaik, tetapi pilihlah ritme yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Sebuah studi yang diterbitkan di GeroScience menunjukkan bahwa berjalan kaki meningkatkan kesehatan kardiovaskular, memperbaiki suasana hati, meningkatkan mobilitas sendi, dan mendukung pengelolaan berat badan. Bahkan hanya 25–30 menit berjalan kaki sehari dapat membuat perbedaan signifikan dalam daya tahan dan mobilitas.

2. Naiki tangga

Menaiki tangga adalah salah satu latihan paling efektif untuk kaki dan bokong, tetapi teknik sangat penting. Saat menaiki tangga, jaga agar tulang belakang tetap lurus, ambil langkah panjang di setiap anak tangga, dan dorong dengan tumit, bukan jari kaki.

Latihan ini membantu memperkuat tubuh bagian bawah, mendukung kepadatan tulang, dan meningkatkan keseimbangan. Namun, hindari terburu-buru, karena kecepatan dapat memberi tekanan pada otot lutut, dan menaiki tangga secara perlahan dan stabil lebih efektif daripada gerakan cepat dan tersentak-sentak.

Menaiki tangga adalah olahraga yang mendukung kepadatan tulang dan meningkatkan keseimbangan bagi orang berusia di atas 40 tahun.

3. Bersepeda atau berenang

Kedua bentuk olahraga ini merupakan olahraga ringan dan berdampak rendah untuk lutut, pinggul, dan punggung, yang bermanfaat bagi persendian yang menua. Saat bersepeda, ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan lutut sejajar, serta hindari mengayuh pedal terlalu keras.

Berenang membutuhkan gerakan yang panjang dan lancar sambil melibatkan otot inti untuk menjaga keseimbangan. Aktivitas ini meningkatkan kesehatan kardiovaskular, daya tahan otot, dan fleksibilitas secara keseluruhan. Aktivitas ini sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki persendian kaku, kondisi umum pada orang berusia 40 tahun ke atas.

4. Latihan ketahanan

Menggunakan resistance band atau beban ringan membantu membangun otot dan mencegah kehilangan massa otot akibat penuaan. Hal ini karena rangkaian latihan ini menjaga gerakan tetap terkontrol, membuat tubuh bagian atas tetap aktif dan pernapasan teratur. Selain itu, latihan kekuatan meningkatkan stabilitas, mendukung postur tubuh, dan memperkuat seluruh tubuh. Ini juga merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga metabolisme setelah usia 40 tahun.

5. Gerakan lunge

Latihan ini membantu memperkuat kaki, meningkatkan stabilitas, dan mendukung kesehatan sendi, menjadikannya salah satu latihan terbaik untuk penuaan yang sehat.

Begini caranya:

Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
Langkahkan satu kaki ke depan dan perlahan turunkan lutut belakang.
Jaga agar lutut depan Anda sejajar dengan pergelangan kaki.
Angkat orang tersebut dengan cara yang terkontrol.
Ulangi pada kedua sisi.

6. Jongkok

Squat membantu memperkuat kaki, bokong, dan otot inti. Jika dilakukan secara teratur, squat dapat membantu menurunkan berat badan.

Begini caranya:

Berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
Dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
Busungkan dada dan luruskan lutut.
Turunkan tubuh Anda ke kedalaman yang nyaman.
Kembali ke posisi berdiri.

7. Push-up

Latihan ini membantu memperkuat tubuh bagian atas dan memperbaiki postur tubuh.

Begini caranya:

Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di bawah bahu Anda.
Turunkan tubuh Anda sambil tetap menjaga siku tetap berdekatan.
Kencangkan otot inti Anda dan cegah pinggul melorot.
Dorong orang itu ke atas.

8. Papan

Plank juga merupakan salah satu latihan yang dapat membantu Anda menjalani hidup sehat. Latihan ini memperkuat otot inti dan mendukung stabilitas tulang belakang, sekaligus membantu mengontrol berat badan.

Begini caranya:

Mulailah dengan lengan bawah Anda, letakkan siku Anda di bawah bahu.
Jaga agar tubuh Anda tetap sejajar.
Kencangkan otot inti Anda tanpa menurunkan pinggul.
Tahan selama 20–30 detik.

9. Latihan beban dengan dumbel

Angkat beban dumbel di atas kepala

Instruksi: Berdiri tegak, pegang dumbel setinggi bahu; dorong dumbel ke atas hingga lengan Anda lurus, lalu perlahan turunkan.

Manfaat: Latihan ini sangat baik untuk kekuatan bahu dan stabilitas tubuh bagian atas.

Cara melakukan overhead dumbbell press.

Latihan otot bisep

Instruksi: Pegang dumbel dengan kedua tangan, biarkan menggantung longgar di samping tubuh Anda; perlahan tekuk siku untuk mengangkat dumbel ke atas, lalu turunkan untuk menyelesaikan gerakan.

Manfaat: Menguatkan lengan dan tubuh bagian atas.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 4. — Cara melakukan dumbbell curl untuk orang berusia di atas 40 tahun.

Bangku dayung dumbel tunggal

Cara melakukan: Seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah ini (sedikit membungkuk ke depan, punggung lurus, tarik beban ke arah pinggul Anda dan turunkan secara terkontrol).

Manfaat: Latihan ini sangat baik untuk memperkuat dan memperbaiki postur tubuh bagian belakang.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 5. — Cara melakukan latihan dumbel menggunakan bangku.

10. Latihan peregangan penting

Lakukan latihan peregangan ini dengan lembut dan tahan selama 15–30 detik.

Peregangan otot hamstring: Berdiri tegak dengan kedua kaki, melangkah ke depan dan luruskan kaki kiri sambil mendorong pinggul ke belakang, sedikit condong ke depan untuk meregangkan otot hamstring.
Peregangan otot paha depan: Berdiri tegak, Anda dapat menyandarkan tangan ke dinding untuk menjaga keseimbangan; angkat kaki kanan dan tekuk ke belakang, gunakan tangan kanan untuk memegang pergelangan kaki dan tarik tumit ke arah bokong.
Peregangan betis: Lakukan latihan ini sambil berdiri, membungkuk ke depan, mungkin dengan meletakkan tangan di dinding untuk stabilitas; jaga agar kaki kanan tetap kokoh dan tekuk lutut sedikit, lalu luruskan kaki kiri ke belakang untuk meregangkan bagian belakang betis.
Peregangan trisep: Angkat lengan kanan Anda dan tekuk ke belakang kepala, gunakan tangan kiri Anda untuk menarik siku kanan sejauh mungkin ke belakang.
Peregangan bahu: Saat duduk atau berdiri, rentangkan lengan kanan Anda lurus ke dada kiri, lalu gunakan tangan kiri Anda untuk melingkari lengan kanan Anda guna meregangkan bahu kanan Anda lebih jauh. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus.
Peregangan fleksor pinggul: Mulai dari posisi berdiri, ambil langkah panjang ke belakang dengan kaki kiri Anda, turunkan lutut ke lantai, tekuk kaki kanan Anda membentuk sudut 90 derajat, dan rasakan peregangan di bagian depan pinggul Anda.
Peregangan dada: Saat duduk atau berdiri, rentangkan kedua lengan ke samping, lengkungkan dada ke depan, atau putar bahu dan satukan tangan di belakang punggung untuk melebarkan rongga dada.