5 latihan sederhana untuk mengurangi nyeri jari dan pergelangan tangan akibat penggunaan ponsel

SKĐS - Kebiasaan bermain ponsel berjam-jam menyebabkan banyak orang merasakan nyeri pada jari dan pergelangan tangan tanpa menyadarinya. Jika tidak ditangani sejak dini, kondisi ini dapat menyebabkan tendonitis dan sendi kaku.

Sebuah studi yang diterbitkan oleh Institut Kesehatan Nasional AS (NIH) menemukan bahwa mahasiswa yang menggunakan ponsel pintar selama sekitar lima jam sehari lebih mungkin mengalami nyeri pada ibu jari, telapak tangan, dan pergelangan tangan mereka. Yang lebih mengkhawatirkan dari studi ini adalah seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan kekakuan, penurunan kekuatan genggaman, dan bahkan ketegangan tangan jangka panjang.

Latihan tangan sederhana tidak hanya mengurangi rasa sakit dan kekakuan, tetapi juga meningkatkan kelenturan dan sirkulasi darah, membantu otot pulih dari penggunaan telepon yang berlebihan.

Berikut adalah beberapa latihan sederhana untuk membantu meredakan nyeri tangan dan jari:

1. Peregangan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan

Cara melakukannya:

• Rentangkan satu lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari mengarah ke luar.
• Dengan menggunakan tangan Anda yang lain, tarik perlahan jari-jari Anda/punggung tangan Anda ke arah Anda sampai Anda merasakan regangan pada lengan bawah bagian atas (peregangan ekstensor pergelangan tangan); tahan selama 20-30 detik.
• Kemudian, balikkan telapak tangan Anda ke atas dan tarik perlahan jari-jari Anda ke arah Anda untuk meregangkan bagian bawah (fleksor pergelangan tangan); tahan selama 20-30 detik.
• Ulangi 2-3 kali untuk setiap tangan.

Manfaat: Latihan tangan ini membantu meredakan ketegangan otot dan tendon di lengan bawah akibat memegang/menggulir telepon dalam jangka waktu lama.

Peregangan fleksor dan ekstensi pergelangan tangan membantu meredakan ketegangan otot akibat penggunaan telepon dalam waktu lama.

2. Peregangan simetris otot ibu jari dan pangkal ibu jari

Cara melakukannya:

• Rentangkan tangan Anda, sentuhkan ujung ibu jari ke ujung jari telunjuk, lalu sentuhkan jari tengah, jari manis, jari kelingking - ulangi 5-10 kali (simetri ibu jari ke ibu jari).
• Lalu, dengan menggunakan tangan Anda yang lain, tarik perlahan ibu jari Anda ke arah belakang pergelangan tangan hingga Anda merasakan sedikit peregangan di pangkal ibu jari Anda; tahan selama 15-20 detik; ulangi 2-3 kali.

Fungsi: Ibu jari, terutama pangkalnya, banyak digunakan untuk menggulir, mengetik, dan memegang ponsel. Gerakan ini membantu melatih area tersebut dan meredakan ketegangan yang menumpuk.

Cara melakukan peregangan pangkal ibu jari.

3. Latihan menggeser tendon

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan jari-jari lurus dan tangan terbuka.
• Tekuk hanya dua sendi jari bagian atas (jaga agar sendi pangkal tetap lurus).
• Lalu kepalkan tangan (tekuk semua buku jari).
• Lalu tegakkan kembali tubuh. Lakukan pose ini perlahan 5-8 kali.

Manfaat: Latihan meluncur tendon dapat membantu tendon di jari dan telapak tangan Anda bergerak dengan lancar, mengurangi kekakuan atau "kemacetan" yang disebabkan oleh gerakan kecil berulang seperti menggulir layar ke atas dan ke bawah.

Cara melakukan latihan geser tendon untuk membantu mengurangi kekakuan pada tendon jari tangan dan telapak tangan.

4. Latihan rotasi pergelangan tangan dan lengan bawah

Bagaimana cara melakukannya

• Letakkan lengan Anda di samping tubuh atau letakkan lengan bawah Anda di atas meja; goyangkan lengan Anda dengan lembut seperti sedang menggoyangkan air, selama sekitar 10-15 detik.
• Lalu putar pergelangan tangan Anda, telapak menghadap ke atas, lalu ke bawah, sekitar 10 kali.
• Jika Anda biasanya menggunakan satu tangan untuk memegang telepon, ganti tangan selama latihan ini.

Manfaat: Latihan tangan ini membantu mengurangi beban statis akibat memegang perangkat, meningkatkan aliran darah, dan melepaskan ketegangan yang menumpuk di pergelangan tangan/lengan bawah.

Cara melakukan rotasi tangan.

5. Rentangkan jari-jari Anda dan kepalkan dengan lembut

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan tangan terbuka, rentangkan jari-jari Anda lebar-lebar dan tahan selama 3-5 detik, lalu rileks; ulangi 10 kali.
• Kemudian, kepalkan tangan dengan ringan (jempol menggenggam bagian luar jari), tahan sekitar 5 detik, lalu luruskan jari sepenuhnya; ulangi 10 kali.

Manfaat: Latihan ini dapat membantu melawan gerakan mengetuk yang konstan dengan menggerakkan jari-jari melalui rentang penuhnya, meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas.

Merentangkan dan menggenggam jari-jari Anda akan meningkatkan sirkulasi darah dan kelenturan.

Tips untuk memaksimalkan manfaat latihan ini:

• Beristirahatlah sesering mungkin saat menggunakan telepon pintar Anda.
• Gunakan tangan lain atau ubah posisi tangan.
• Hindari memegang telepon dengan cara yang menyebabkan pergelangan tangan Anda tertekuk.
• Letakkan perangkat di atas bantal atau permukaan untuk menopang tangan Anda.
• Jika nyeri, kekakuan atau kesemutan berlanjut, konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan untuk mencegah masalah serius.

Source: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm