15 menit di pagi hari untuk meredakan ketegangan otot bagi mereka yang terlalu malas berolahraga.

SKĐS - Setelah bangun tidur di malam hari, jika Anda merasa pegal dan otot kaku, cukup dengan melakukan latihan ringan selama sekitar 10-15 menit di pagi hari dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kekakuan otot, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Mengapa Anda harus berolahraga segera setelah bangun tidur?

Saat Anda tidur berjam-jam, otot dan persendian Anda berada dalam keadaan statis, sirkulasi darah melambat, yang menyebabkan ketegangan otot dan nyeri persendian di pagi hari. Olahraga ringan menawarkan manfaat praktis:

• Hal ini meningkatkan sirkulasi darah dan mengantarkan oksigen ke jaringan otot dengan lebih cepat.
• Rilekskan otot-otot yang tegang di leher, bahu, punggung bawah, dan betis.
• Merangsang sekresi cairan sinovial, sehingga meningkatkan rentang gerak.
• Ini membangkitkan sistem saraf, memberikan kewaspadaan alami tanpa perlu kafein.

Perlu dicatat bahwa latihan-latihan ini hanya bertujuan untuk membantu mengurangi kelelahan umum dan tidak dapat menggantikan rencana perawatan dokter bagi penderita kondisi muskuloskeletal kronis atau cedera parah.

Saat Anda berbaring untuk tidur selama berjam-jam, otot dan persendian Anda berada dalam keadaan statis, sirkulasi darah melambat, yang menyebabkan ketegangan otot dan nyeri tulang di pagi hari.

3 latihan ringan yang bisa dilakukan setelah bangun tidur untuk mengurangi ketegangan otot.

1. Latihan peregangan betis dengan bersandar pada dinding.

Latihan ini sangat bermanfaat bagi orang yang sering berdiri dalam waktu lama, banyak berjalan, atau mengalami kram dan rasa berat di kaki saat malam hari. Peregangan ini membantu melenturkan otot gastrocnemius dan meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki.

Latihan-latihan ini bermanfaat bagi orang yang sering berdiri dalam waktu lama, banyak berjalan, atau sering mengalami kram kaki atau rasa berat di kaki saat malam hari.

Cara melakukannya

• Berdirilah menghadap tembok atau permukaan yang padat dan rata.
• Letakkan kaki kiri Anda ke depan, dan rentangkan kaki kanan Anda lurus ke belakang.
• Kedua kaki mengarah lurus ke depan, dengan tumit kaki belakang menyentuh lantai.
• Letakkan kedua tangan di dinding setinggi bahu untuk menjaga keseimbangan.
• Perlahan condongkan tubuh ke depan dan tekuk lutut depan Anda.

Pada tahap ini, Anda akan merasakan peregangan yang terasa tetapi nyaman di bagian belakang betis Anda, tanpa rasa sakit yang tajam.

Waktu pelaksanaan

Tahan posisi tersebut selama sekitar 20-30 detik. Ulangi 2-4 kali pada setiap sisi.

Catatan

• Jangan mengangkat tumit belakang Anda dari tanah.
• Hindari peregangan berlebihan yang dapat menyebabkan rasa sakit.
• Bernapaslah perlahan dan teratur.

• 

Melakukan rutinitas olahraga ini secara teratur dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian bawah dan memberikan awal hari yang lebih lancar.

2. Posisi plank di lantai

Latihan plank membantu mengaktifkan seluruh kelompok otot inti, termasuk otot perut, otot punggung bawah, dan otot bokong. Otot inti yang kuat memainkan peran penting dalam stabilitas tulang belakang dan postur tubuh yang lebih baik.

Cara melakukannya

• Berbaringlah telungkup di lantai atau matras olahraga.
• Letakkan siku Anda membentuk sudut siku-siku tepat di bawah bahu Anda.
• Berdirilah di atas ujung jari kaki dan angkat tubuh Anda dari tanah.
• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dari kepala hingga kaki.
• Kencangkan otot perut Anda sedikit dan bernapaslah dengan teratur.

Waktu pelaksanaan

Pemula dapat menahannya selama 10-20 detik. Kemudian secara bertahap tingkatkan menjadi 30-60 detik tergantung pada kemampuan mereka.

Catatan

• Hindari melengkungkan punggung atau mengangkat bokong terlalu tinggi.
• Anda sebaiknya berolahraga di permukaan yang stabil dan rata, hindari berolahraga di tempat tidur atau kasur empuk.
• Jika Anda mengalami nyeri punggung yang signifikan, hentikan latihan dan periksa postur tubuh Anda.

Latihan plank bukanlah obat untuk nyeri punggung, tetapi dapat membantu meningkatkan kekuatan otot inti dan dukungan tulang belakang jika dilakukan dengan benar.

3. Serangkaian pose yoga untuk membuka dada dan pinggul.

Kombinasi antara gerakan yoga lembut dan pernapasan dalam membantu melenturkan otot-otot yang kaku setelah begadang semalaman, sekaligus meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan persendian pinggul.

Cara melakukannya

• Berlututlah dengan bertumpu pada tumit.
• Perlahan-lahan bungkuk ke depan.
• Dahi menyentuh lantai atau matras olahraga.
• Kedua lengan dapat direntangkan ke depan atau diletakkan di sepanjang sisi tubuh.

Keuntungan

Postur ini membantu merilekskan punggung, bahu, dan pinggul secara perlahan, menciptakan rasa tenang dan rileks bagi tubuh di awal hari.

Pose anak-anak dengan lembut merilekskan punggung, bahu, dan pinggul, menciptakan rasa tenang dan rileks bagi tubuh di awal hari.

Cara melakukannya

• Letakkan tangan dan lutut Anda di lantai.
• Saat menghirup napas: lengkungkan punggung sedikit dan angkat kepala.
• Saat menghembuskan napas: lengkungkan punggung dan tundukkan kepala.
• Ulangi gerakan ini secara perlahan, sesuai irama pernapasan Anda, sekitar 5-10 kali.

Keuntungan

Latihan ini membantu membuat tulang belakang lebih fleksibel, mengurangi kekakuan pada punggung, dan meningkatkan koordinasi antara pernapasan dan gerakan tubuh.

Cara melakukannya

• Berdiri tegak, tangan di pinggang.
• Putar pinggul Anda perlahan dalam lingkaran kecil.
• Arahnya berubah setelah beberapa ketukan.

Catatan

• Putarlah hanya dalam rentang yang nyaman. Jangan melakukan gerakan terlalu keras atau terlalu cepat.
• Latihan ini membantu menghangatkan area persendian pinggul dan mendukung peningkatan fleksibilitas pada tubuh bagian bawah.

Beberapa hal yang perlu diingat sebelum berolahraga di pagi hari.

Untuk menghindari cedera dan membantu tubuh Anda beradaptasi dengan lebih baik, Anda sebaiknya:

• Lakukan beberapa latihan pemanasan ringan selama beberapa menit sebelum berolahraga.
• Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol.
• Jangan mencoba meregangkan tubuh secara berlebihan.
• Hentikan olahraga jika Anda mengalami peningkatan nyeri atau pusing.
• Orang yang memiliki kondisi seperti herniasi diskus, radang sendi, cedera tulang belakang, atau nyeri kronis sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum memulai program olahraga apa pun.

Olahraga pagi sederhana dapat memberikan banyak manfaat jika dilakukan secara teratur . Tidak hanya membantu mengurangi nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas, tetapi olahraga pagi juga berkontribusi pada peningkatan suasana hati, peningkatan kewaspadaan, dan energi positif sepanjang hari.

Para pembaca diundang untuk menonton video tersebut :

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm