6 latihan kantor untuk membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kesehatan dengan cepat

SKĐS - Olahraga ringan di kantor merupakan solusi sederhana namun memberikan manfaat signifikan bagi sistem muskuloskeletal dan jiwa. Enam latihan singkat membantu meredakan stres, mengurangi stagnasi akibat duduk terlalu lama, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

1. Latihan angkat tumit

Isi

• 1. Latihan angkat tumit
• 2. Langkah kaki naik turun
• 3. Latihan ekstensi lutut sambil duduk
• 4. Memutar tubuh
• 5. Aturan 20-20-20 untuk mata
• 6. Latihan pernapasan

Latihan ini dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri.

Cara melakukannya:

• Jaga agar kaki Anda sejajar dengan pinggul.
• Angkat tumit Anda perlahan-lahan dari lantai sehingga tubuh Anda berdiri di atas ujung kaki Anda.
• Jaga punggung tetap lurus dan otot inti kencang, tahan posisi puncak selama 2–5 detik, rasakan kontraksi di betis. Turunkan tumit perlahan ke lantai, kendalikan gerakan.
• Lakukan 10–15 pengulangan, dua hingga tiga kali sehari.

Manfaat: Penelitian dari National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahwa latihan angkat betis secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan. Waktu terbaik untuk melakukan latihan angkat betis adalah setelah makan siang.

Cara melakukan latihan betis di kantor untuk membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan.

2. Langkah kaki naik turun

Untuk berlatih, duduklah tegak di kursi dan letakkan kedua kaki rata di lantai, lutut ditekuk 90 derajat.

Cara melakukannya:

• Angkat lutut kanan Anda (seperti gerakan berbaris) dan letakkan kaki kanan di lantai.
• Ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya 10 hingga 20 kali, tahan masing-masing selama 20 detik; secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan.

Manfaat: Latihan ini dilakukan hanya dengan menggerakkan kaki sambil duduk di kursi. Penelitian NIH menunjukkan bahwa latihan duduk dapat meningkatkan keseimbangan dan mobilitas secara signifikan.

3. Latihan ekstensi lutut sambil duduk

Cara melakukannya:

• Duduk tegak dengan kedua kaki rata di lantai dan lutut ditekuk sekitar 90 derajat; perlahan-lahan rentangkan satu kaki ke depan hingga sejajar dengan lantai, tahan selama 2–3 detik sambil mengencangkan otot paha.
• Turunkan kaki Anda dengan terkendali dan ulangi dengan kaki lainnya.
• Lakukan 10–15 repetisi per kaki, 2–3 set per hari.
  • 

Manfaat: Menurut American Journal of Physiology, melakukan ekstensi lutut secara berkala sambil duduk dapat meningkatkan aliran darah ke tungkai bawah, sedikit meningkatkan pengeluaran energi, menangkal depresi pembuluh darah di kaki yang disebabkan oleh duduk terlalu lama, dan membantu mengurangi kekakuan yang terkait dengan postur tubuh yang tidak banyak bergerak.

4. Memutar tubuh

Cara melakukannya:

• Untuk melakukan gerakan memutar, duduklah tegak di tepi kursi dengan kedua kaki rata di lantai dan bahu rileks, kencangkan inti tubuh dengan menarik pusar secara perlahan.
• Letakkan tangan kiri Anda di paha kanan dan tangan kanan di sandaran kursi atau di belakang Anda. Kemudian, putar tubuh bagian atas Anda perlahan ke kanan, jaga pinggul dan kaki tetap stabil.
• Kembali ke posisi tengah dan lakukan rotasi ke kiri, lakukan 10–15 pengulangan di setiap sisi.

Manfaat: Latihan memutar silang yang dilakukan secara berkala di meja dapat melatih otot inti untuk menopang postur tubuh, mengurangi kekakuan batang tubuh akibat duduk terlalu lama, dan meningkatkan mobilitas sedang. Penelitian NIH menunjukkan bahwa latihan inti dapat mengurangi kelelahan otot akibat duduk terlalu lama.

5. Aturan 20-20-20 untuk mata

Cara melakukannya: Istirahatlah dari layar Anda setiap 20 menit - Lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) - Setidaknya selama 20 detik.

Efek: Ini adalah aturan tentang penglihatan, karena waktu layar yang lama, dalam banyak kasus, merupakan bagian dari pekerjaan kantor. Layar laptop atau komputer membuat mata Anda lelah, kering, dan perih.

Aturan 20-20-20 membantu mengurangi kelelahan otot mata, mendukung lapisan air mata dan campuran air mata, dan bahkan dapat memperlambat perkembangan miopia.

Mengikuti aturan 20-20-20 membantu mengurangi ketegangan mata bagi pekerja kantoran.

6. Latihan pernapasan

Beberapa latihan pernapasan mudah yang bisa dilakukan saat bekerja antara lain pernapasan kotak dan pernapasan bergantian. Mempraktikkan salah satu teknik ini selama 2–5 menit beberapa kali sehari dapat membantu meningkatkan relaksasi, fokus, dan kesejahteraan secara keseluruhan saat duduk di meja kerja.

Cara melakukan latihan pernapasan kotak:

• Tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat. Kembangkan perut dan tulang rusuk Anda untuk memastikan napas terisi penuh.
• Tahan napas saat menarik napas selama empat hitungan.
• Buang napas melalui mulut selama empat hitungan, kosongkan paru-paru dan biarkan perut dan tulang rusuk kembali ke posisi normal.
• Tahan napas sambil menghembuskan napas selama empat hitungan.

Cara melakukan latihan pernapasan bergantian:

• Duduk tegak di kursi atau di lantai, jaga agar kaki Anda tetap nyaman. Letakkan tangan kiri Anda di lutut kiri, telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kiri.
• Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan dan hembuskan napas melalui kanan.
• Tarik napas dari kanan lagi dan buang napas dari kiri, ini menyelesaikan satu putaran. Lakukan 10-15 putaran setiap kali.

Efek: Latihan pernapasan dapat mengurangi gairah fisiologis, menghilangkan stres dan kecemasan, serta sedikit menurunkan tekanan darah dan detak jantung saat istirahat apabila dilakukan secara teratur selama beberapa menit sehari.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm