4 olahraga yang baik untuk penderita linu panggul

Orang dengan linu panggul dapat berenang, bersepeda, dan berlatih yoga untuk mengurangi tekanan pada saraf dan mengurangi rasa sakit.

Saraf skiatika membentang dari punggung bawah hingga ke kaki, bertanggung jawab untuk mengendalikan sensasi dan mengatur fungsi motorik kaki seperti berjalan, berdiri, dan duduk. Gejala skiatika yang umum adalah nyeri di sepanjang saraf, mulai dari punggung bawah hingga bokong, dan menjalar ke bagian belakang salah satu kaki. Penyebab paling umum adalah herniasi diskus di tulang belakang lumbar.

Dr. Vu Ngoc Bao Quynh, Departemen Tulang Belakang, Rumah Sakit Umum Tam Anh, Kota Ho Chi Minh, mengatakan bahwa penderita skiatika sebaiknya membatasi gerakan dan memprioritaskan istirahat untuk menghindari dampak pada area yang cedera. Namun, terlalu banyak berbaring justru memperburuk kondisi, yang berpotensi menyebabkan kelumpuhan pada tubuh bagian bawah. Olahraga ringan dapat meningkatkan pelepasan endorfin untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. Olahraga juga mengendalikan berat badan, sehingga mengurangi tekanan pada cakram, tulang belakang, dan sumsum tulang belakang.

Berikut ini beberapa olahraga yang baik untuk penderita linu panggul.

Bersepeda

Bersepeda meregangkan dan melemaskan otot-otot tulang belakang yang tegang, dengan dampak yang lebih kecil dibandingkan aktivitas lainnya. Namun, pasien perlu memilih ukuran sepeda yang tepat, menyesuaikan sadel dan setang jika perlu. Bersepeda sebaiknya dilakukan di medan datar, karena medan yang kasar meningkatkan guncangan dan tekanan pada tulang belakang. Bersepeda di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di pusat kebugaran juga dapat meredakan nyeri.

Berjalan

Otot-otot yang menopang tulang belakang meliputi otot inti, punggung, dan kaki. Saat Anda berjalan, otot-otot ini aktif bekerja dan berkontraksi, membantu meningkatkan kekuatan otot dan menstabilkan tulang belakang. Otot yang lemah akibat gaya hidup yang kurang gerak dapat menyebabkan ketidaksejajaran tulang belakang, yang seiring waktu dapat menyebabkan kelelahan, degenerasi, dan nyeri.

Berjalan kaki secara teratur juga membantu menutrisi tulang rawan yang sehat, meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan tulang dan sendi, sehingga tulang dan sendi menjadi lebih kuat, dan meningkatkan mobilitas. Manfaat berjalan kaki bagi penderita linu panggul antara lain meningkatkan kekuatan otot di kaki, punggung, dan perut; serta meningkatkan elastisitas tulang belakang dan sendi.

Namun, ketika saraf skiatik terjepit parah, berjalan dapat memperburuk gejala. Pasien sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga.

Dokter Quynh berkonsultasi dengan pasien tentang kesehatan tulang dan sendi. Foto: Rumah Sakit Umum Tam Anh

Yoga

Gerakan yoga membantu meregangkan otot, mengurangi tekanan pada saraf, dan melancarkan sirkulasi darah. Latihan yang cocok untuk penderita linu panggul meliputi:

Latihan lutut ke dada : Pasien mulai dengan berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Kemudian tekuk salah satu kaki, gunakan kedua tangan untuk menarik kaki tersebut ke arah dada hingga merasakan regangan di daerah pinggang.

Berbaring telentang : Mulailah dengan berbaring tengkurap, lalu luruskan lengan secara bertahap hingga punggung terasa meregang. Pastikan punggung bawah terselip, tanpa mengangkat pinggul dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal berbaring tengkurap.

Latihan penguatan perut : Pasien berbaring telentang, tekuk kedua lutut hingga telapak kaki menyentuh lantai. Angkat kepala dan bahu perlahan dari lantai, usahakan menyentuh lutut dengan kedua tangan, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Renang

Saat berenang, daya apung air mengurangi beban pada kerangka tubuh, membatasi tekanan di antara tulang belakang, sehingga mengurangi tekanan pada cakram. Pada saat ini, saraf tidak terlalu tertekan, sehingga rasa sakit pun berkurang.

Berenang juga memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang, membuatnya lebih fleksibel dan sehat, serta memperlambat proses penuaan tulang belakang dan cakram. Pasien sebaiknya memilih teknik berenang yang lembut, dan hindari posisi berenang kupu-kupu karena dapat memperparah rasa sakit.

Berenang secara signifikan mengurangi tekanan pada tulang belakang dan saraf. Foto: Freepik

Dr. Quynh menganjurkan pasien berolahraga dengan intensitas sedang, sekitar 20-30 menit sehari, untuk mencapai efektivitas dan meminimalkan cedera. Sebelum memulai olahraga apa pun, luangkan waktu 10 menit untuk pemanasan ringan.

Lakukan olahraga ringan agar tubuh terbiasa, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai daya tahan tubuh. Pasien sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk memilih olahraga, merencanakan olahraga, dan segera berkonsultasi dengan dokter jika merasakan hal yang tidak biasa.

Phi Hong

Tautan sumber: https://vnexpress.net/4-mon-the-thao-tot-cho-nguoi-dau-than-kinh-toa-4674769.html