5 kebiasaan yang membantu mencegah kehilangan massa otot setelah usia 50 tahun

Setelah usia 50 tahun, laju alami kehilangan massa otot mulai meningkat, sebagian besar disebabkan oleh perubahan hormonal.

Leon Veal, seorang pelatih pribadi di AS, mengatakan bahwa kehilangan massa otot ini sering diperburuk oleh asupan protein yang tidak mencukupi dan berkurangnya aktivitas fisik. Jika ini berlanjut, metabolisme, keseimbangan, dan proses pemulihan tubuh dapat sangat terpengaruh. Hal ini membuat olahraga harian dan pemeliharaan kesehatan jangka panjang menjadi lebih sulit.

Namun, menurut situs web AS Eat This, Not That!, ada beberapa kebiasaan sehari-hari yang dapat membantu membalikkan kehilangan massa otot setelah usia 50 tahun.

Menambahkan protein ke dalam makanan Anda adalah cara efektif untuk mencegah kehilangan massa otot dan menjaga kesehatan yang baik.

Sertakan makanan kaya protein seperti telur, yogurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, ikan, dan ayam dalam makanan Anda.

FOTO ILUSTRASI: AI

Para ahli menyarankan untuk menambahkan makanan kaya protein seperti telur, yogurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, ikan, dan ayam ke dalam makanan Anda.

"Sekitar 15 hingga 30 gram protein per makanan adalah target yang baik," kata Mackenzie Burgess, mitra nutrisi di Butcher's Bone Broth. Dia menambahkan: "Kolagen – protein yang ditemukan dalam kaldu tulang dan suplemen – sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua. Orang mulai kehilangan kolagen di awal masa dewasa, dan wanita bahkan dapat kehilangan hingga 30% kolagen kulit mereka dalam lima tahun setelah menopause… Kolagen dapat lebih mendukung elastisitas kulit dan kesehatan sendi," menurut Eat This, Not That!

Konsumsilah makanan yang seimbang dan sehat.

Keseimbangan adalah kunci kesehatan, terutama dalam menjaga pola makan sehat.

Pakar Mackenzie Burgess menyarankan orang-orang untuk fokus pada pola makan seimbang secara keseluruhan dengan makanan yang mendukung kesehatan tulang seperti buah prem, sayuran hijau berdaun, yogurt, dan salmon kalengan dengan tulang.

Buah plum kering terbukti membantu mencegah pengeroposan tulang, sementara yogurt dan salmon kalengan kaya akan kalsium dan vitamin D, dua nutrisi penting yang membantu menjaga kekuatan tulang seiring bertambahnya usia.

Ingatlah untuk berolahraga setiap hari.

Aktivitas harian ringan seperti berjalan kaki, menaiki tangga, atau peregangan juga membantu melatih otot dan menggerakkan persendian.

FOTO ILUSTRASI: AI

Olahraga harian dapat memberikan manfaat jangka panjang. Menurut pelatih Leon Veal, dalam latihan, konsistensi selalu lebih penting daripada intensitas. Aktivitas harian ringan seperti berjalan kaki, menaiki tangga, atau peregangan juga membantu melatih otot dan menggerakkan persendian.

Latihan ketahanan

Pelatih Leon Veal menjelaskan: Latihan penguatan otot seperti squat, push-up, atau latihan menggunakan resistance band 3-4 kali seminggu dapat memberikan perbedaan besar dalam menjaga kekuatan dan kesehatan sendi.

Fokus pada tidur dan pemulihan.

Mendapatkan istirahat dan pemulihan yang cukup sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

Tidur dan pemulihan seringkali diabaikan, padahal otot dibangun kembali selama periode istirahat tersebut. Tidur yang berkualitas membantu menyeimbangkan hormon dan "memperbaiki" otot, kata pelatih Leon Veal, menurut Eat This, Not That!

Sumber: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm