7 Kebiasaan Olahraga yang Baik untuk Wanita di Atas 50 Tahun

[iklan_1]

Wanita di atas usia 50 tahun harus melakukan latihan aerobik yang baik untuk jantung dan paru-paru serta meningkatkan keseimbangan untuk mencegah jatuh.

Beberapa cara sederhana di bawah ini dapat membantu wanita memperkuat tulang dan persendian serta mempertahankan bentuk tubuh mereka setelah usia 50 tahun.

Latihan otot

Latihan-latihan ini membantu membangun otot yang kuat dan kencang yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan ini juga membantu mengendalikan berat badan, meningkatkan keseimbangan, dan menjaga tulang tetap kuat. Latihan-latihan tersebut meliputi angkat beban, squat, dan push-up.

Pastikan untuk melatih semua kelompok otot utama seperti dada, bahu, lengan, perut, pinggul, dan kaki. Lakukan setidaknya dua hari seminggu, setidaknya satu set dengan 8-12 repetisi, dan istirahat beberapa menit di antara set.

Aerobik

Latihan aerobik meningkatkan laju pernapasan Anda, yang meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Wanita tanpa osteoporosis dapat mencoba menari, zumba, dan tenis. Latihan yang mengurangi stres pada sendi antara lain jalan kaki, aerobik air, berenang, dan bersepeda. Lakukan latihan ini minimal 30 menit, 5 hari seminggu, selama 10 menit setiap kali.

Latihan peregangan

Latihan peregangan membantu menjaga fleksibilitas sendi, yang menghasilkan otot yang lebih kuat, keseimbangan yang lebih baik, dan mengurangi nyeri sendi. Pilihan yang baik meliputi yoga, Pilates, dan latihan quadriceps. Peregangan sebaiknya dilakukan setidaknya dua hari seminggu. Kombinasikan dengan latihan pernapasan dalam untuk mengurangi stres dan rasa panas yang disebabkan oleh menopause.

Mencegah jatuh

Jatuh merupakan masalah utama bagi wanita di atas 50 tahun. Tai chi dan yoga, serta latihan kekuatan untuk meningkatkan keseimbangan, juga dapat membantu. Cara lain untuk menghindari jatuh termasuk menghindari sandal jepit dan sepatu bersol licin. Bersihkan rumah Anda dari barang-barang yang tidak terpakai, seperti kotak, kabel, dan penghalang lainnya. Periksakan mata dan telinga Anda secara teratur.

Berjalan secara teratur

Latihan aerobik (bersepeda, joging, berenang) semuanya efektif mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan fleksibilitas. Namun, bagi wanita di atas 50 tahun, berjalan kaki bermanfaat bagi kesehatan. Selain meningkatkan kesehatan kardiovaskular, suasana hati, pengendalian berat badan, dan suasana hati, berjalan kaki juga memperkuat tulang dan sendi, memiliki risiko cedera yang rendah, dan mudah dilakukan.

Wanita sebaiknya mulai dengan berjalan kaki selama 15 menit sehari, tanpa harus berkeringat. Jadwalkan rutinitas olahraga Anda dan dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa nyeri, istirahatlah beberapa hari dan mulai berolahraga lagi nanti. Menggabungkan jalan kaki dengan latihan beban adalah cara sederhana untuk tetap bugar setelah usia 50 tahun.

Meredakan rasa sakit dan nyeri

Kekuatan tulang wanita menurun seiring bertambahnya usia akibat melahirkan, fluktuasi estrogen selama menopause... Wanita juga rentan mengalami nyeri sendi setelah berolahraga atau melakukan postur tertentu. Jika olahraga menyebabkan nyeri, gunakan handuk hangat atau kompres hangat untuk merelaksasi sendi dan otot. Pijat otot atau kompres es dapat membantu mengurangi pembengkakan dan nyeri.

Lakukan latihan inti

Usia dan kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan penurunan kekuatan inti. Kekuatan inti yang buruk dapat menyebabkan "efek domino" berupa nyeri dan sakit fisik. Ini adalah kondisi di mana sel-sel tulang rawan yang meradang memicu sistem pertahanan tubuh, mendorong sel-sel imun untuk membersihkan bagian-bagian tubuh yang rusak. Pada saat yang sama, sel-sel tersebut juga membersihkan sel-sel tulang rawan sehat di sekitarnya, yang menyebabkan nyeri punggung, pinggul, lutut, dan nyeri lainnya.

Latihan apa pun yang melibatkan penggunaan otot perut dan punggung secara terkoordinasi dianggap sebagai latihan inti. Lakukan selama 20 menit, 3-4 kali seminggu.

Bao Bao (Menurut WebMD, Sangat Bugar )

Pembaca mengajukan pertanyaan fisiologi wanita di sini agar dokter menjawabnya

[iklan_2]
Tautan sumber