Mengapa berjalan kaki tidak membantu Anda menurunkan berat badan seperti yang dijanjikan dokter?

Selama bertahun-tahun, berjalan kaki telah dipuji oleh organisasi kesehatan, dokter, dan pakar kebugaran sebagai “obat sederhana dan gratis” untuk kesehatan.

Banyak orang tidak merasakan manfaat jalan kaki - Foto: GI

Banyak berjalan tetapi berat badan tetap tidak turun?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), hanya 30 menit jalan cepat sehari dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, depresi, dan banyak penyakit metabolik lainnya.

Penelitian dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) juga menunjukkan bahwa berjalan kaki secara teratur meningkatkan sirkulasi, meningkatkan kapasitas pernapasan, mengurangi tekanan darah, membantu mengendalikan berat badan dan meningkatkan umur panjang.

Bayangan sekelompok orang setengah baya berjalan-jalan di taman pada pagi hari atau sore hari telah menjadi bagian yang tidak asing lagi dalam kehidupan perkotaan.

Namun, di balik janji-janji optimistis tersebut, banyak orang setelah berbulan-bulan berjalan kaki terus-menerus selama 30 - 60 menit setiap hari hampir tidak melihat hasil penurunan berat badan, ataupun perubahan nyata pada bentuk tubuh atau kesehatan.

Banyak orang kecewa ketika "berat badan mereka tetap sama", "perut mereka tidak mengecil", atau "mereka masih mudah lelah seperti sebelumnya". Pertanyaannya adalah: mengapa metode yang dipromosikan dengan gencar seperti itu tidak memberikan hasil nyata bagi banyak orang?

Menurut para ahli WHO, masalahnya terletak pada kesenjangan antara rekomendasi medis dan bagaimana orang menerapkannya.

Perlu berjalan dengan benar untuk menurunkan berat badan - Foto: PA

Berjalan kaki bermanfaat untuk kesehatan jantung dan peredaran darah, tetapi untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran secara efektif, intensitas adalah kuncinya.

Ketika berjalan terlalu lambat atau hanya dengan langkah santai, detak jantung cenderung tidak mencapai ambang batas yang dibutuhkan untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak. Dr. William Kraus, seorang ahli jantung di Duke University, mengatakan bahwa agar efektif, pelaku olahraga harus mempertahankan detak jantung di zona "pembakaran lemak" (yaitu, sekitar 60-70% dari detak jantung maksimum), yang tidak dicapai oleh sebagian besar pejalan kaki rekreasi.

Pada tingkat latihan ringan, orang dengan berat 60 kg hanya mengonsumsi sekitar 80 - 100 kkal dalam 30 menit, setara dengan jumlah energi sepotong kue kecil.

Durasi dan frekuensi juga sering disalahpahami. Banyak orang menghabiskan 30-60 menit berjalan kaki setiap hari, tetapi sebenarnya menghabiskan banyak waktu untuk hal lain, seperti memeriksa ponsel atau beristirahat.

Faktanya, anjuran 30 menit sehari adalah minimum untuk menjaga kesehatan kardiovaskular, tetapi tidak cukup untuk menciptakan defisit energi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Menurut pedoman WHO, untuk membantu mengendalikan berat badan, orang dewasa perlu berjalan cepat setidaknya 300 menit per minggu, setara dengan 5 sesi per minggu, setiap sesi berdurasi 45 - 60 menit.

Banyak faktor yang perlu digabungkan

Faktor lain yang jarang dibahas adalah kebiasaan makan. Banyak orang bermentalitas "setelah berolahraga, saya berhak makan lebih nyaman", sehingga jumlah kalori yang dikonsumsi setelah berolahraga seringkali lebih tinggi daripada jumlah kalori yang dibakar, sehingga semua upaya menjadi sia-sia.

Berjalan terlalu santai tidak efektif - Foto: XR

Dr. Frank Hu, ahli gizi dan epidemiologi di Harvard TH Chan School of Public Health, menekankan bahwa penurunan berat badan yang berkelanjutan terutama berasal dari pengendalian pola makan, sementara olahraga memainkan peran pendukung. Berjalan kaki saja tanpa menyesuaikan pola makan tidak mungkin menghasilkan perubahan berat badan yang signifikan.

Teknik berjalan juga berperan penting. Banyak orang hanya berjalan perlahan, tanpa mengayunkan lengan atau menggerakkan otot inti, sehingga aktivasi ototnya sangat rendah.

Seiring tubuh terbiasa dengan ritme gerakan sederhana, efisiensi pembakaran energi akan menurun seiring waktu. Sebaliknya, orang yang berjalan dengan langkah panjang, kecepatan tinggi, dan akselerasi singkat seringkali mencapai efisiensi fisik yang jauh lebih tinggi.

Selain itu, sekadar berjalan kaki tanpa disertai latihan kekuatan apa pun juga hanya menghasilkan sedikit peningkatan massa otot.

Otot adalah "pabrik pembakar lemak" tubuh. Jika tidak dikembangkan, laju metabolisme akan melambat, sehingga penurunan berat badan menjadi lebih sulit dicapai.

Para ahli kebugaran menyarankan untuk menggabungkan jalan cepat dengan latihan ketahanan ringan, seperti squat, plank, atau dumbbell, untuk mengoptimalkan efisiensi metabolisme.

Berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang menyehatkan, mudah dilakukan, dan cocok untuk hampir semua usia. Namun, untuk menjadikannya alat yang benar-benar efektif dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran, praktisi perlu memahami dengan jelas batasan metode ini, menerapkan intensitas dan durasi yang tepat, serta menggabungkannya dengan pola makan dan bentuk olahraga lainnya.

Janji-janji dari dunia kedokteran tidaklah salah, tetapi efektivitas sesungguhnya sangat bergantung pada bagaimana setiap orang menerapkannya.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm