Halo dokter: Apakah makan malam setelah jam 8 malam menyebabkan kenaikan berat badan dan gangguan pencernaan?

Ahli gizi Le Thao Nguyen, Rumah Sakit Umum Internasional Nam Sai Gon, menjawab bahwa tubuh manusia beroperasi berdasarkan jam biologis, yang berarti organ-organ memiliki siklus aktivitas yang berbeda di siang hari. Pada malam hari, terutama setelah pukul 20.00, laju metabolisme tubuh, kemampuan pencernaan, dan sensitivitas insulin menurun. Jika Anda makan banyak saat makan malam pada waktu tersebut, energi yang Anda konsumsi tidak akan digunakan secara efektif oleh tubuh dan akan mudah berubah menjadi lemak simpanan.

Di sisi lain, banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara waktu makan malam dan berat badan. Sebuah studi Harvard (2022) menemukan bahwa orang yang makan malam empat jam lebih lambat dari biasanya membakar lebih sedikit energi, merasa lebih lapar, dan cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih cepat dibandingkan mereka yang makan malam lebih awal. Di Jepang, sebuah studi terhadap lebih dari 2.000 orang menemukan peningkatan risiko obesitas yang signifikan pada orang yang sering makan setelah pukul 20.00 atau makan larut malam.

Bila Anda makan terlambat, tubuh tidak menggunakan banyak energi tetapi menumpuknya sebagai lemak, yang dalam jangka panjang akan menyebabkan kelebihan berat badan, bertambahnya lemak visceral, dan bahkan menyebabkan resistensi insulin - prekursor diabetes tipe 2.

Potensi risiko masalah pencernaan

Selain masalah berat badan, makan larut malam juga memengaruhi sistem pencernaan. Setelah makan, lambung membutuhkan waktu sekitar 2-3 jam untuk mencerna. Jika Anda langsung berbaring setelah makan, asam lambung dapat naik kembali ke kerongkongan, menyebabkan rasa panas di dada, refluks asam, rasa panas di dada, kembung, atau mual. Ini merupakan gejala umum penyakit refluks gastroesofageal.

Terutama bagi lansia, penderita gastritis atau gangguan pencernaan, makan larut malam bahkan lebih berbahaya. Orang-orang ini rentan mengalami kembung, perut kembung, sulit tidur, dan bangun dalam keadaan lelah karena stres sistem pencernaan, yang dapat dengan mudah menyebabkan komplikasi pencernaan berbahaya lainnya seperti tukak lambung, tukak esofagus, esofagus Barrett—sebuah lesi prakanker.

Alo bác sĩ nghe: Ăn tối sau 20 giờ có gây tăng cân, rối loạn tiêu hóa? - Ảnh 1. — Waktu yang ideal untuk makan malam adalah sebelum pukul 6 sore, dan makan malam sebaiknya dilakukan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.

Jadi kapan waktu terbaik untuk makan malam?

Waktu ideal untuk makan malam adalah sebelum pukul 18.00. Makan malam sebaiknya dilakukan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna dan menyerap dengan baik. Jika Anda berolahraga di malam hari, Anda dapat makan makanan ringan setidaknya 30 menit sebelumnya dengan makanan yang mudah dicerna seperti sup, bubur, yogurt, atau buah.

Selain waktu, memilih nutrisi untuk makan malam juga memainkan peran yang sama pentingnya. Hindari makan berlebihan, mengonsumsi terlalu banyak pati dan lemak. Utamakan makanan yang mudah dicerna seperti sayuran hijau, ikan, daging tanpa lemak, tahu, dll. Hindari kopi, teh kental, minuman ringan, dan alkohol setelah pukul 19.00 karena dapat dengan mudah mengiritasi lambung dan menyebabkan insomnia. Pertahankan kebiasaan berolahraga ringan setelah makan untuk membantu sistem pencernaan bekerja lebih baik.

Jika Anda harus makan malam setelah pukul 8 malam, apa yang harus Anda lakukan?

Dalam gaya hidup yang sibuk saat ini, makan malam terlambat terkadang tak terhindarkan. Jika Anda harus makan malam terlambat, kurangi asupan pati, batasi makanan yang digoreng atau berminyak, dan utamakan hidangan yang mudah dicerna seperti sayuran rebus, ikan kukus, telur, atau susu hangat.

Selain itu, Anda sebaiknya makan setidaknya 1-2 jam sebelum tidur agar sistem pencernaan Anda punya waktu untuk bekerja efektif. Selain itu, berjalanlah ringan atau duduk dan beristirahatlah selama 30-60 menit setelah makan untuk menghindari kembung dan refluks asam lambung.