Tips makan sehat untuk usia paruh baya

[iklan_1]

Wanita paruh baya perlu meningkatkan asupan kalsium dan vitamin D untuk menjaga tulang dan sendi tetap lentur; kurangi kalori untuk menghindari penambahan berat badan dan mempertahankan berat badan yang ideal.

Menopause merupakan masa transisi fisik dan mental yang penting. Untuk menghadapi perubahan tubuh, selain berolahraga dan tidur yang cukup, wanita perlu memperhatikan pola makannya.

Menjaga pola makan seimbang, kaya buah, sayur, biji-bijian utuh, sumber protein sehat, dan kalsium dapat mendukung kesehatan selama periode ini. Selain itu, beberapa perubahan pola makan juga dapat memberikan manfaat.

Makan lebih sedikit kalori

Seiring bertambahnya usia, wanita mengalami penurunan massa otot dan metabolisme melambat. Jika asupan kalori tidak dikurangi, berat badan mereka cenderung naik. Namun, mereka yang meningkatkan olahraga dan mempertahankan latihan pembentukan otot mungkin tidak perlu mengurangi asupan kalori hariannya.

Tingkatkan asupan kalsium

Selain membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga berperan dalam fungsi otot dan saraf serta membantu pembekuan darah. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis, terutama seiring bertambahnya usia.

Penurunan kadar estrogen selama menopause juga meningkatkan risiko osteoporosis, sehingga wanita perlu mengonsumsi lebih banyak kalsium. Dosis yang disarankan adalah sekitar 1.000 mg per hari, sementara wanita di atas 50 tahun membutuhkan 1.200 mg. Produk susu, sayuran berdaun hijau, beberapa jenis ikan, dan kacang-kacangan... kaya akan kalsium.

Gizi seimbang berkontribusi pada peningkatan kesehatan di usia paruh baya. Foto: Freepik — Gizi seimbang meningkatkan kesehatan paruh baya. Foto: *Freepik*

Kurangi konsumsi zat besi

Tubuh membutuhkan zat besi untuk memproduksi sel darah merah yang sehat, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Orang dengan kekurangan zat besi sering merasa lemah dan lelah.

Wanita membutuhkan sekitar 18 mg zat besi per hari. Namun, wanita paruh baya yang tidak mengalami kehilangan darah saat menstruasi hanya membutuhkan sekitar 8 mg per hari. Makanan yang menyediakan nutrisi ini antara lain daging merah, tiram, jeroan, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau.

Meningkatkan vitamin D

Vitamin D dibutuhkan untuk penyerapan dan pemanfaatan kalsium. Peningkatan asupan kalsium selama menopause dan perimenopause juga meningkatkan kebutuhan vitamin D.

Tubuh mendapatkan vitamin ini dari salmon, kuning telur, beberapa jenis jamur, dan makanan yang diperkaya seperti susu, sereal, atau berjemur. Orang yang jarang terpapar sinar matahari membutuhkan sekitar 200 IU vitamin D per hari, dan meningkat menjadi 400 IU sejak usia 50 tahun.

Makan lebih banyak serat

Serat mendukung kesehatan saluran pencernaan dan mengontrol kadar kolesterol. Serat juga dicerna dengan lambat, membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan ngemil, dan mencegah kenaikan berat badan di usia paruh baya. Makanan kaya serat antara lain kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, oatmeal, beras merah, popcorn, dan kacang-kacangan.

Suplemen vitamin B6

Vitamin B6 dibutuhkan untuk metabolisme protein dan glukosa (gula), serta untuk produksi hemoglobin, komponen sel darah merah yang membawa oksigen ke organ-organ tubuh. Vitamin ini juga menjaga kesehatan kelenjar timus, limpa, dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Wanita membutuhkan sekitar 1,3 mg vitamin B6 per hari, dan 1,5 mg untuk orang di atas 50 tahun. Sumber makanan termasuk ikan, daging, buah-buahan, kacang-kacangan dan sayuran.

Komentar (0)