Langkah-langkah melakukan leg split dengan benar

Langkah-langkah melakukan leg split dengan benar. Foto: Healthshots.

Mengapa Anda harus melakukan split kaki?

Gerakan membelah kaki membantu:

- Peningkatan fleksibilitas: Bila Anda menguasai gerakan split kaki, tubuh Anda akan lebih fleksibel, mudah bergerak, membungkuk, meregangkan, dan memutar saat berolahraga , bekerja, atau melakukan tugas sehari-hari.

- Mengencangkan otot: Latihan ini juga mengencangkan dan memperkuat otot, terutama otot paha belakang, fleksor pinggul, dan adduktor, sehingga membuat bentuk tubuh Anda lebih ramping dan kencang.

Meningkatkan keseimbangan: Melakukan split kaki juga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, sehingga memudahkan aktivitas sehari-hari dan latihan lainnya. Selain itu, peregangan mendalam yang dihasilkan oleh split kaki dapat membantu memulihkan otot dan mengurangi kekakuan.

Cara melakukan split kaki depan

Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan pemanasan, lakukan peregangan ringan untuk otot, terutama otot paha belakang, paha depan, dan fleksor pinggul.

Setelah pemanasan, mulailah dalam posisi lunge ke depan dengan satu kaki ditekuk di depan dan kaki lainnya diluruskan lurus ke belakang.

Luruskan kaki depan perlahan sambil menurunkan pinggul ke lantai. Jaga agar kaki belakang tetap lurus. Anda bisa meletakkan blok yoga atau bantal di bawah pinggul untuk menopangnya jika diperlukan.

Pastikan pinggul Anda tegak lurus dan menghadap ke depan untuk menghindari ketegangan dan menjaga keseimbangan. Selain itu, kencangkan otot perut untuk menopang punggung bawah dan menjaga keseimbangan.

Turunkan tubuh Anda sejauh mungkin sambil merentangkan kaki, turunkan panggul ke lantai tanpa mendorong terlalu keras. Letakkan tangan Anda di lantai untuk menopang jika perlu.

Setelah berada dalam posisi split, tahan selama 20-30 detik. Hindari memantul atau mengejan.

Kembali dengan hati-hati ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya di depan.

Cara melakukan split kaki horizontal

Lakukan pemanasan untuk mempersiapkan otot untuk split horizontal.

Berdirilah bersandar di dinding dengan kaki terbuka lebar, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Berlatihlah dengan penyangga berupa bantal untuk menghindari risiko cedera.

Perlahan-lahan rentangkan kaki Anda lebih lebar, jaga agar tetap lurus. Gunakan tangan Anda di pinggul atau dinding untuk menjaga keseimbangan.

Dengan kaki terentang, turunkan pinggul perlahan ke lantai, jaga punggung tetap lurus dan pinggul sejajar.

Kencangkan otot perut untuk menopang punggung dan membantu keseimbangan.

Setelah mencapai kedalaman yang nyaman, tahan peregangan selama 20–30 detik, sambil bernapas dalam dan terkendali untuk meredakan ketegangan otot. Hindari memantul atau mendorong terlalu keras.

Rapatkan kedua kaki Anda, lalu regangkan paha bagian dalam dan paha belakang untuk pendinginan.

Sumber: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo