Olahraga aman untuk penderita osteoartritis lutut derajat 3-4

Osteoartritis lutut derajat 3-4 merupakan stadium penyakit yang parah, ketika tulang rawan telah terkikis secara nyata, ruang sendi menyempit, dan pasien mengalami kesulitan dalam aktivitas sehari-hari. Nyeri yang berkepanjangan, pembengkakan yang berulang, serta keterbatasan rentang fleksi dan ekstensi membuat banyak orang takut berolahraga, bahkan menghindarinya sama sekali.

Namun, menurut pendapat umum dokter muskuloskeletal dan spesialis rehabilitasi, "imobilitas"-lah yang mempercepat perkembangan degenerasi. Masalahnya bukan apakah perlu berolahraga atau tidak, tetapi bagaimana berolahraga dengan aman.

Program latihan yang tepat dapat membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat otot paha – kelompok otot yang berfungsi sebagai "peredam guncangan alami" untuk sendi lutut – sehingga membantu pasien mempertahankan kemampuan berjalan dan menunda risiko perlunya operasi penggantian sendi.

Cách tập an toàn cho người bị thoái hóa khớp gối độ 3–4- Ảnh 1. — Berolahraga di air membantu mengurangi tekanan pada sendi lutut sekaligus menjaga kekuatan otot.

Latihan akuatik – prioritas nomor satu bagi penderita degenerasi berat

Berolahraga di dalam air selalu dianggap sebagai pilihan yang paling tepat bagi penderita osteoartritis lutut derajat 3-4. Tekanan air membantu menopang tubuh, mengurangi beban pada sendi lutut hingga 50-75%. Berkat hal ini, pasien dapat beraktivitas lebih lancar tanpa menambah rasa sakit setelah berolahraga.

Bentuk umum meliputi:

Berjalan di air: Gerakan lembut, kecepatan lambat, cocok untuk sebagian besar pasien.
Bersepeda air: Mengurangi tekanan lutut tetapi tetap efektif mengaktifkan otot paha.
Gaya bebas atau gaya punggung: Meningkatkan daya tahan tanpa memberi tekanan pada persendian.
Banyak pasien mengalami perbaikan signifikan dalam kekakuan di pagi hari dan pereda nyeri dengan mempertahankan latihan air 2–3 kali per minggu.

Memperkuat paha dan bokong – latihan inti

Otot quadriceps yang lemah memberikan tekanan lebih besar pada sendi lutut, yang dapat memperparah nyeri. Oleh karena itu, latihan tanpa beban yang memperkuat otot-otot di sekitar lutut lebih disarankan oleh para ahli dalam program rehabilitasi.

Beberapa latihan yang cocok:

Angkat Kaki

Berbaring telentang dengan satu kaki lurus, angkat perlahan, dan tahan selama beberapa detik sebelum menurunkannya. Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas sendi tanpa memaksa lutut menekuk terlalu dalam.

Angkat Pinggul (Jembatan Glute)

Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk—cukup untuk menyentuh lantai—lalu angkat pinggul. Latihan ini memperkuat otot bokong, mengurangi tekanan pada lutut saat berjalan.

Latihan ketahanan ringan

Gunakan pita resistensi untuk melatih abduksi dan adduksi lutut untuk membantu menstabilkan sumbu tungkai bawah.

Dokter menekankan bahwa pasien tidak boleh menekuk lutut lebih dari 90 derajat, dan menghindari gerakan memutar atau melompat secara tiba-tiba selama berolahraga.

Bersepeda statis – cocok tetapi memerlukan penyesuaian postur

Bersepeda dalam ruangan merupakan olahraga yang populer bagi banyak pasien karena ringan, mudah dilakukan, dan memiliki waktu yang terkontrol. Namun, pada tingkat degenerasi 3-4, pasien perlu menyesuaikan sadel lebih tinggi dari biasanya untuk membatasi tekukan lutut yang terlalu dalam. Namun, saat memulai, bebannya tidak boleh terlalu berat.

Durasi yang sesuai adalah 10–20 menit per sesi, disertai pemantauan respons sendi setelah latihan. Jika nyeri berlangsung lebih dari 48 jam, kurangi intensitasnya atau hentikan.

Jalan-jalan singkat – hanya cocok jika disetujui oleh dokter

Berjalan kaki tidak selalu dilarang bagi penderita osteoartritis lutut berat. Namun, beberapa persyaratan penting adalah:

Berjalanlah pada permukaan datar saja.
Dilarang memanjat, dilarang menaiki tangga.
Bagi latihan Anda menjadi segmen berdurasi 5–10 menit.

Bentuk latihan ini cocok untuk pasien yang masih memiliki kapasitas menahan beban yang relatif tinggi. Jangan mencoba mempertahankannya jika lutut menunjukkan tanda-tanda peningkatan nyeri atau pembengkakan setelah berjalan.

Yoga Ringan dan Pilates – meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot

Beberapa pose yoga dan Pilates membantu meningkatkan kekuatan tendon, meningkatkan fleksibilitas otot di sekitar sendi, dan mendorong relaksasi. Namun, penderita osteoartritis stadium 3-4 sebaiknya hanya mempraktikkan versi yang dimodifikasi:

Dilarang berlutut.
Jangan menekuk lutut terlalu dalam.
Jangan memutar dengan kuat.
Prioritaskan posisi berbaring, duduk, dan peregangan ringan.

Latihan keseimbangan juga sangat penting untuk membantu mengurangi risiko terjatuh, yaitu komplikasi berbahaya pada lansia yang mengalami degenerasi parah.

Cách tập an toàn cho người bị thoái hóa khớp gối độ 3–4- Ảnh 2. — Terapis fisik memandu latihan penguatan paha yang tepat untuk osteoartritis lutut yang parah.

Terapi fisik – pilihan jangka panjang yang aman dan efektif

Bagi penderita osteoartritis lutut derajat 3-4, latihan mandiri di rumah terkadang menyebabkan teknik yang salah atau peningkatan rasa sakit. Terapi fisik khusus bermanfaat karena pasien menerima panduan individual sesuai tingkat cedera.

Metode umum:

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot dengan mesin pendukung.
Regangkan otot paha belakang Anda untuk menghindari kram.
Postur tubuh yang benar saat berjalan dan berdiri.
Terapi pereda nyeri seperti terapi panas, elektroterapi, atau metode lain yang diresepkan oleh dokter Anda.
Banyak pasien mengalami peningkatan signifikan dalam kemampuan berjalan setelah 4–6 minggu perawatan yang tepat.

Aktivitas yang harus dihindari:

Untuk melindungi sendi dan menghindari iritasi dan peradangan, pasien harus menghindari aktivitas berikut:

Joging, bahkan di atas treadmill.
Aerobik atau melompat.
Jongkok dalam-dalam, berdiri, dan duduk terus-menerus.
Naik tangga beberapa kali sehari.
Jongkok, berlutut.
Membawa beban berat. Aktivitas ini meningkatkan gaya tekan pada sendi lutut hingga 3–6 kali berat badan.

Kapan saya harus berhenti berolahraga dan menemui dokter?

Pasien harus kembali ke dokter ketika tanda-tanda berikut muncul:

Rasa nyeri meningkat drastis dan berlangsung lebih dari 48 jam setelah berolahraga.
Lututnya bengkak, panas, dan gerakannya terbatas.
Perasaan lutut lemas atau mudah menyerah.
Nyeri di malam hari menyebabkan insomnia.

Kunjungan tindak lanjut membantu menyesuaikan latihan dan mempertimbangkan tindakan pendukung seperti obat pereda nyeri, suntikan pendukung, atau saran pembedahan jika diperlukan.

Osteoartritis lutut derajat 3–4 bukan berarti imobilitas. Dengan bimbingan ahli, pasien dapat mempertahankan pergerakan yang aman melalui latihan air, penguatan otot ringan, yoga modifikasi, atau terapi fisik. Ketekunan, perhatian, dan pemahaman akan batas kemampuan tubuh akan membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan mobilitas, dan meningkatkan kualitas hidup sehingga pasien dapat menjalani hari-hari dengan lebih percaya diri.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-an-toan-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi-do-34-169251127153645496.htm