Jalan interval meningkatkan daya tahan, melindungi kebugaran dan mengurangi tekanan darah

Dalam jalan ala Jepang, Anda berjalan perlahan selama 3 menit lalu mempercepat langkah selama 3 menit, ulangi sebanyak 5 kali dan pertahankan 4 kali dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimal dari bentuk latihan ini.

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat kesehatan. (Sumber: Pixabay)

Apa itu "jalan gaya Jepang"?

Berjalan kaki dianggap sebagai bentuk olahraga sederhana dan mudah yang memberikan banyak manfaat besar, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kekuatan sendi dan jantung, meningkatkan suasana hati dan berpotensi membantu Anda hidup lebih lama.

Baru-baru ini, TikTok dan Instagram sedang gencar mempromosikan tren jalan kaki baru yang disebut "jalan kaki ala Jepang". Dipercaya bahwa hanya dalam 30 menit, Anda akan mendapatkan manfaat 10 kali lipat dari berjalan 10.000 langkah sehari. Lalu, apa itu jalan kaki ala Jepang?

Jalan kaki ala Jepang bermula dari sebuah studi di Jepang pada tahun 2007, yang melibatkan 246 peserta yang dibagi menjadi tiga kelompok: kelompok yang tidak berjalan kaki, kelompok yang berjalan terus-menerus dengan intensitas sedang (berjalan dengan upaya sedang dan berjalan sedikitnya 8.000 langkah per hari selama empat hari atau lebih dalam seminggu), dan kelompok yang berjalan terputus-putus dengan intensitas tinggi.

Kelompok ketiga melakukan jalan interval intensitas tinggi, diinstruksikan untuk berjalan perlahan selama 3 menit, kemudian berakselerasi dengan upaya penuh selama 3 menit dan mengulanginya 5 kali atau lebih, berolahraga setidaknya 4 hari per minggu.

Para peneliti menemukan bahwa kelompok ini mengalami peningkatan yang signifikan dalam hal kekuatan, daya tahan, dan penurunan tekanan darah yang lebih besar dibandingkan kelompok jalan kaki terus menerus dengan intensitas sedang.

Manfaat Jalan Interval

Studi lain di tahun 2018 mengamati peserta yang melakukan latihan jalan kaki ini selama 10 tahun. Mereka menemukan bahwa mereka yang melakukannya secara konsisten selama studi tersebut mengalami peningkatan kekuatan kaki sebesar 20% dan kapasitas latihan maksimal sebesar 40%.

Para peneliti menyimpulkan bahwa orang-orang ini terlindungi dari penurunan fisik terkait usia. Bahkan mereka yang tidak dapat mempertahankan olahraga selama 10 tahun penuh menunjukkan beberapa peningkatan.

Karena detak jantung harus ditingkatkan selama periode berjalan yang lebih sulit, tubuh mendapat manfaat dari latihan intensitas sedang hingga kuat, penulis menjelaskan.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu untuk kebanyakan orang dewasa atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi, dan meningkatkan kecepatan berjalan Anda secara teratur dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas intensitas sedang hingga berat dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah dan peningkatan kebugaran kardiovaskular.

Cara melakukan metode "berjalan gaya Jepang"

Untuk interval intensitas yang lebih tinggi, detak jantung Anda seharusnya meningkat hingga Anda mulai merasa kehabisan napas, tetapi belum mencapai batas maksimal. Para peneliti memperkirakan ini mencapai 70% dari kapasitas upaya maksimal Anda.

- Sementara itu, jalan kaki dengan intensitas rendah seharusnya merupakan upaya yang mudah, di mana Anda masih dapat berjalan dan berbicara dengan nyaman.

- Jalan kaki bergantian dengan setiap intensitas selama 3 menit hingga mencapai 30 menit. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda 4 kali seminggu.

Sumber: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html