Apa efek dari ubi rebus?

1. Ubi rebus – pilihan sehat namun sering diabaikan

Isi

1. Ubi rebus – pilihan sehat namun sering diabaikan
2. Manfaat makan ubi rebus
2.1. Ubi rebus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah
2.2. Perebusan membantu mengurangi jumlah lemak tambahan
2.3. Perebusan mengawetkan antioksidan lebih baik
2.4. Ubi rebus lebih mudah dicerna dan baik untuk mikroflora usus.
3. Cara merebus ubi jalar agar nutrisinya tetap optimal
4. Saran untuk hidangan lezat dan sehat yang terbuat dari ubi rebus

Ubi jalar telah lama dianggap sebagai salah satu umbi tersehat berkat kandungan serat, vitamin A, vitamin C, kalium, dan senyawa antioksidannya yang tinggi. Namun, tidak semua orang tahu bahwa cara mengolah ubi jalar dapat mengubah nilai gizinya secara signifikan. Ubi jalar rebus adalah hidangan paling sederhana yang memberikan banyak manfaat kesehatan…

Dari empat metode populer: merebus, mengukus, memanggang, dan menggoreng, merebus seringkali diabaikan karena dianggap kurang beraroma. Namun, banyak studi nutrisi menunjukkan bahwa merebus merupakan cara yang efektif untuk membantu ubi jalar mempertahankan kelembapan, membatasi kehilangan nutrisi, mengurangi kebutuhan lemak tambahan, dan bahkan membantu menstabilkan gula darah lebih baik daripada memanggang atau menggoreng.

Secara khusus, pati dalam ubi jalar, ketika dimasak dan didinginkan, juga menghasilkan pati resistan - suatu bentuk serat yang bermanfaat bagi sistem pencernaan dan bakteri usus.

2. Manfaat makan ubi rebus

Khoai lang luộc bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?

Ubi rebus merupakan hidangan paling sederhana namun memiliki banyak manfaat kesehatan…

2.1. Ubi rebus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah

Indeks glikemik (IG) mencerminkan laju kenaikan kadar gula darah setelah makan. Menurut informasi yang dimuat di TOI, ubi jalar memiliki IG yang lebih rendah daripada kentang putih, tetapi metode memasak merupakan faktor terbesar.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi dan Metabolisme menemukan:

Ubi jalar rebus memiliki GI sekitar 41 - 50, yang rendah.
Ubi jalar yang dipanggang atau dibakar memiliki GI 79 - 94, yang termasuk tinggi.

Hal ini karena perebusan meningkatkan kadar air, yang mengencerkan gula alami dalam umbi. Pati menyerap air dan melunak, memperlambat pencernaan dan pelepasan glukosa.

Memanggang dan membakar menggunakan panas kering, yang menyebabkan air menguap dan gula mengembun, seperti mengubah "anggur menjadi kismis", sehingga mempercepat penyerapan gula.

Oleh karena itu, ubi rebus merupakan pilihan yang cocok untuk:

Orang dengan diabetes
Orang yang resistan insulin
Orang yang perlu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari
Pengontrol berat...

2.2. Perebusan membantu mengurangi jumlah lemak tambahan

Ubi jalar cenderung mengering setelah dipanggang, sehingga banyak orang menambahkan minyak, mentega, atau madu untuk melunakkan dan mempermanisnya. Hal ini secara tidak sengaja meningkatkan kalori, lemak jenuh, dan gula tambahan.

Sebaliknya, ubi jalar rebus mempertahankan kelembapan alaminya, lembut dan mudah dimakan tanpa perlu lemak, berkat hal-hal berikut:

Kurangi asupan kalori secara keseluruhan
Batasi lemak jenuh – faktor yang terkait dengan peningkatan kolesterol jahat (LDL)
Baik untuk jantung
Cocok untuk orang yang sedang diet, lansia, anak-anak...

Hanya sedikit minyak zaitun, rempah-rempah, atau bumbu ringan sudah cukup untuk mengeluarkan rasa manis alami dari ubi jalar – tidak memerlukan cara memasak yang rumit.

2.3. Perebusan mengawetkan antioksidan lebih baik

Ubi jalar merupakan sumber antioksidan yang kaya seperti:

Beta-karoten (kaya dalam ubi jalar kuning/oranye) – penting untuk kesehatan mata, kekebalan tubuh, dan kulit.
Antosianin (kaya dalam ubi jalar ungu) – membantu mengurangi peradangan, melindungi sel, dan melawan penuaan.

Dibandingkan dengan memanggang atau menggoreng, merebus dan mengukus membantu mempertahankan senyawa ini lebih baik karena:

Panas lembap melembutkan dinding sel, membuat antioksidan lebih mudah dilepaskan.
Suhu tidak terlalu tinggi untuk membatasi kerusakan zat yang sensitif terhadap panas.
Ketersediaan hayati beta-karoten meningkat ketika ubi jalar direbus dalam air.

Artinya, setiap sajian ubi jalar rebus memberikan lebih banyak antioksidan – yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh, kulit, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

2.4. Ubi rebus lebih mudah dicerna dan baik untuk mikroflora usus.

Tekstur ubi jalar rebus yang lembut berasal dari fakta bahwa patinya telah terurai sebagian oleh panas dan air. Hal ini memiliki banyak manfaat:

- Lebih mudah dicerna: Mengurangi kembung, gangguan pencernaan; cocok untuk penderita masalah perut, anak-anak, lansia; bermanfaat selama masa pemulihan setelah sakit

- Kaya akan pati resisten: Khususnya, ketika ubi jalar rebus didinginkan, sebagian pati diubah menjadi pati resisten, sejenis serat prebiotik yang menutrisi bakteri menguntungkan; meningkatkan produksi butirat - asam lemak rantai pendek yang baik untuk mukosa usus; mengurangi peradangan usus; mendukung kontrol gula darah; meningkatkan motilitas usus, mencegah sembelit

Inilah sebabnya mengapa banyak ahli menyarankan untuk memasukkan ubi jalar rebus dingin ke dalam salad atau camilan.

3. Cara merebus ubi jalar agar nutrisinya tetap optimal

Untuk memaksimalkan manfaatnya, ubi jalar sebaiknya direbus beserta kulitnya, karena kulitnya kaya akan serat, kalium, dan antioksidan; cukup gosok kulitnya sebelum dimasak.

Waktu memasak referensi

Kentang utuh: 25–35 menit (tergantung ukuran)
Kentang dipotong menjadi irisan 2–2,5 cm: 20–25 menit
Periksa kematangannya dengan menusuknya pelan-pelan, bila tusukan mudah masuk maka berarti sudah matang.

Tutup panci untuk memasak kentang dengan cepat dan menghemat energi.

4. Saran untuk hidangan lezat dan sehat yang terbuat dari ubi rebus

Ubi jalar yang diolah dengan minyak zaitun, bawang putih, dan rempah: lauk sederhana dan rendah lemak.
Ubi jalar tumbuk dengan sedikit santan, kunyit atau kayu manis.
Salad ubi jalar dingin dengan lentil, arugula, kacang-kacangan – kaya serat, protein, dan pati resisten.
Ubi jalar tumbuk dengan yogurt: cocok sebagai camilan untuk atlet atau anak-anak.

Ubi rebus tidak hanya mudah disiapkan, tetapi juga memiliki banyak manfaat kesehatan dibandingkan metode memasak lainnya. Mulai dari menurunkan indeks glikemik, mendukung kesehatan kardiovaskular, meningkatkan antioksidan, hingga melancarkan sistem pencernaan, ubi rebus layak menjadi pilihan utama dalam menu keluarga.

Pembaca dapat melihat lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm