1. Ubi jalar rebus – pilihan sehat namun seringkali diabaikan.
- 1. Ubi jalar rebus – pilihan sehat namun seringkali diabaikan.
- 2. Manfaat mengonsumsi ubi jalar rebus
- 2.1. Ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
- 2.2. Merebus membantu mengurangi jumlah lemak tambahan.
- 2.3. Merebus lebih baik dalam mempertahankan antioksidan.
- 2.4. Ubi jalar rebus lebih mudah dicerna dan lebih baik untuk mikrobioma usus.
- 3. Cara merebus ubi jalar agar nutrisinya tetap optimal.
- 4. Saran untuk hidangan lezat dan sehat yang terbuat dari ubi jalar rebus.
Ubi jalar telah lama dianggap sebagai salah satu sayuran akar yang paling sehat karena kandungan seratnya yang tinggi, vitamin A, vitamin C, kalium, dan antioksidan. Namun, tidak semua orang tahu bahwa cara pengolahan ubi jalar dapat secara signifikan mengubah nilai gizinya. Ubi jalar rebus adalah hidangan paling sederhana namun menawarkan banyak manfaat kesehatan…
Dari empat metode memasak yang umum—merebus, mengukus, memanggang, dan menggoreng—merebus seringkali diabaikan karena dianggap kurang beraroma. Namun, banyak penelitian nutrisi menunjukkan bahwa merebus adalah cara terbaik untuk mempertahankan kelembapan ubi jalar, meminimalkan kehilangan nutrisi, mengurangi kebutuhan lemak tambahan, dan bahkan membantu menstabilkan gula darah lebih baik daripada memanggang atau menggoreng.
Secara khusus, pati dalam ubi jalar, ketika dimasak dan didinginkan, menghasilkan pati resisten – sejenis serat yang bermanfaat bagi sistem pencernaan dan bakteri usus.
2. Manfaat mengonsumsi ubi jalar rebus
Ubi jalar rebus adalah hidangan paling sederhana namun menawarkan banyak manfaat kesehatan…
2.1. Ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
Indeks glikemik (GI) mencerminkan laju kenaikan kadar gula darah setelah makan. Menurut informasi yang dipublikasikan di situs web TOI, ubi jalar secara alami memiliki GI yang lebih rendah daripada kentang putih, tetapi metode memasak adalah faktor yang paling berpengaruh.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa:
- Ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik (GI) sekitar 41-50, yang dianggap rendah.
- Ubi jalar panggang atau bakar memiliki indeks glikemik (GI) 79-94, yang dianggap tinggi.
Hal ini karena perebusan meningkatkan kadar air, yang membantu mengencerkan gula alami dalam sayuran akar. Pati menyerap air dan membengkak, memperlambat pencernaan dan pelepasan glukosa.
Memanggang dan membakar adalah metode panas kering yang menyebabkan air menguap dan gula terkonsentrasi, mirip dengan mengubah "anggur menjadi kismis," yang menyebabkan penyerapan gula lebih cepat.
Oleh karena itu, ubi jalar rebus merupakan pilihan yang tepat untuk:
- Penderita diabetes
- Orang dengan resistensi insulin
- Orang-orang yang perlu menjaga tingkat energi tetap stabil sepanjang hari.
- Pengelolaan berat badan...
2.2. Merebus membantu mengurangi jumlah lemak tambahan.
Ubi jalar cenderung menjadi kering saat dipanggang, sehingga banyak orang menambahkan minyak, mentega, atau madu untuk melembutkannya dan meningkatkan rasa manisnya. Hal ini secara tidak sengaja meningkatkan kalori, lemak jenuh, dan gula tambahan.
Sebaliknya, ubi jalar rebus mempertahankan kelembapan alaminya, teksturnya lembut dan mudah dimakan tanpa perlu tambahan lemak, sehingga:
- Kurangi asupan kalori secara keseluruhan.
- Batasi lemak jenuh – faktor yang terkait dengan peningkatan kolesterol jahat (LDL).
- Baik untuk kesehatan kardiovaskular.
- Cocok untuk orang yang sedang menjalani diet penurunan berat badan, lansia, anak kecil, dll.
Hanya sedikit minyak zaitun, rempah-rempah, atau bumbu ringan sudah cukup untuk mengeluarkan rasa manis alami ubi jalar – tidak diperlukan persiapan yang rumit.
2.3. Merebus lebih baik dalam mempertahankan antioksidan.
Ubi jalar merupakan sumber antioksidan yang kaya, seperti:
- Beta-karoten (berlimpah dalam ubi jalar kuning/oranye) – penting untuk kesehatan mata, kekebalan tubuh, dan kulit.
- Antosianin (yang melimpah dalam ubi ungu) – membantu mengurangi peradangan, melindungi sel, dan melawan penuaan.
Dibandingkan dengan memanggang atau menggoreng, merebus dan mengukus membantu mempertahankan senyawa-senyawa ini dengan lebih baik karena:
- Kelembapan melembutkan dinding sel, sehingga memudahkan pelepasan antioksidan.
- Suhu tidak boleh terlalu tinggi untuk meminimalkan kerusakan bahan yang sensitif terhadap panas.
- Ketersediaan hayati beta-karoten meningkat ketika ubi jalar direbus dalam air.
Ini berarti setiap porsi ubi rebus menyediakan lebih banyak antioksidan – manfaat praktis untuk sistem kekebalan tubuh, kulit, dan kesehatan secara keseluruhan.
2.4. Ubi jalar rebus lebih mudah dicerna dan lebih baik untuk mikrobioma usus.
Tekstur ubi jalar rebus yang lembut dan halus berasal dari fakta bahwa pati telah sebagian dipecah oleh panas dan air. Hal ini menawarkan beberapa manfaat:
- Lebih mudah dicerna: Lebih kecil kemungkinannya menyebabkan kembung dan gangguan pencernaan; cocok untuk orang dengan masalah perut, anak-anak, dan lansia; bermanfaat selama masa pemulihan setelah sakit.
- Kaya akan pati resisten: Secara khusus, ketika ubi jalar rebus dibiarkan dingin, sebagian pati berubah menjadi pati resisten, sejenis serat prebiotik yang memberi nutrisi pada bakteri baik; meningkatkan produksi butirat – asam lemak rantai pendek yang baik untuk lapisan usus; mengurangi peradangan usus; mendukung pengendalian gula darah; meningkatkan motilitas usus, dan mencegah sembelit.
Inilah mengapa banyak ahli merekomendasikan untuk memasukkan ubi jalar rebus yang sudah dingin ke dalam salad atau camilan.
3. Cara merebus ubi jalar agar nutrisinya tetap optimal.
Untuk memaksimalkan manfaatnya, ubi jalar sebaiknya direbus bersama kulitnya, karena kulitnya mengandung lebih banyak serat, kalium, dan antioksidan; cukup bilas hingga bersih sebelum dimasak.
Waktu perebusan yang disarankan
- Kentang utuh: 25–35 menit (tergantung ukuran)
- Kentang diiris bulat dengan ketebalan 2–2,5 cm: 20–25 menit
- Periksa apakah sudah matang dengan menusuknya perlahan menggunakan tusuk sate; jika tusuk sate mudah menembus, berarti sudah matang.
Menutup kentang akan membantu kentang matang lebih cepat dan menghemat energi.
4. Saran untuk hidangan lezat dan sehat yang terbuat dari ubi jalar rebus.
- Ubi jalar yang dicampur dengan minyak zaitun, bawang putih, dan rempah-rempah: lauk sederhana dan rendah lemak.
- Ubi jalar tumbuk dengan sedikit santan, kunyit, atau kayu manis.
- Salad ubi jalar dingin dengan lentil, arugula, dan kacang-kacangan – kaya akan serat, protein, dan pati resisten.
- Ubi jalar tumbuk dengan yogurt: camilan yang cocok untuk orang yang berolahraga atau anak-anak.
Ubi jalar rebus tidak hanya mudah disiapkan tetapi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan yang lebih unggul dibandingkan metode memasak lainnya. Mulai dari menurunkan indeks glikemik dan mendukung kesehatan kardiovaskular hingga meningkatkan antioksidan dan memperbaiki pencernaan, ubi jalar rebus layak menjadi pilihan rutin dalam hidangan keluarga.
Pembaca diundang untuk membaca lebih lanjut:
Sumber: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm
Komentar (0)