Bagaimana cara menurunkan lemak dan menambah massa otot secara bersamaan?

Menurunkan lemak dan menambah massa otot secara bersamaan adalah tujuan yang dikejar banyak orang ketika ingin meningkatkan fisik dan kesehatan mereka. Proses ini juga dikenal sebagai restrukturisasi tubuh.

Jika Anda berolahraga dengan benar, tubuh Anda akan menjadi lebih kencang tanpa kehilangan massa otot yang vital, menurut situs web kesehatan Health .

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang cepat dapat dengan mudah menyebabkan hilangnya massa otot. Hal ini mengurangi kekuatan dan memengaruhi mobilitas. Oleh karena itu, menurut Amy Kwan, seorang terapis fisik di AS, diet sehat harus dikombinasikan dengan olahraga teratur untuk membakar lemak dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Olahraga teratur dan berdasarkan ilmu pengetahuan membantu mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot secara efektif.

Ilustrasi: N.Vy dibuat menggunakan AI

Latihan beban membantu mengencangkan tubuh.

Latihan beban memainkan peran penting dalam membangun otot dan mengurangi lemak. Latihan seperti squat, deadlift, push-up, plank, atau angkat berat membantu otot bekerja lebih keras, sehingga mendukung tubuh dalam membakar energi secara efisien.

Menjaga rutinitas olahraga secara teratur sangat penting. Bahkan hanya beberapa hari libur dapat menyebabkan penurunan massa otot tanpa lemak yang signifikan.

Selain latihan beban, tubuh tetap membutuhkan latihan kardio untuk mendukung pembakaran lemak. Berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau yoga semuanya cocok. Pemula sebaiknya memulai dengan intensitas rendah agar tubuh dapat beradaptasi secara bertahap dan meminimalkan cedera.

Cara sederhana untuk berolahraga adalah dengan memilih beberapa gerakan dan melakukannya secara terus menerus dalam sebuah siklus. Setiap gerakan sebaiknya dilakukan sekitar 10 kali, dengan jeda istirahat singkat di antara setiap gerakan, dan diulangi selama 3 set. Setelah terbiasa, Anda dapat meningkatkan menjadi 5 set dan mengurangi waktu istirahat.

Protein membantu mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan.

Protein memainkan peran penting dalam penurunan lemak dan pembentukan otot. Diet tinggi protein membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan membatasi kehilangan otot saat terjadi pembatasan kalori.

Sumber protein yang sesuai meliputi telur, ikan, daging tanpa lemak, produk susu, kacang-kacangan, makanan laut, dan biji-bijian. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau herring juga menyediakan lemak sehat untuk jantung.

Selain protein, makanan sehari-hari sebaiknya mencakup sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian utuh, minyak zaitun, dan alpukat untuk menyediakan serat dan vitamin penting.

Mendapatkan tidur yang cukup juga sangat penting karena otot pulih dan tumbuh saat beristirahat. Stres yang berkepanjangan meningkatkan hormon stres, yang pada gilirannya memengaruhi pertumbuhan otot.

Menurunkan lemak dan meningkatkan massa otot menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Persentase massa otot tanpa lemak yang tinggi meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan mobilitas. Proses ini juga membantu mengontrol gula darah, tekanan darah, dan kolesterol dengan lebih baik.

Mempertahankan massa otot juga membantu mengurangi risiko jatuh, mendukung persendian yang lebih fleksibel, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Kualitas tidur dan kesejahteraan mental juga meningkat dengan aktivitas fisik teratur.

Untuk melacak efektivitas latihan Anda, perhatikan ukuran pinggang dan perut Anda, bukan hanya berat badan Anda. Tubuh Anda tetap bisa menjadi lebih kencang meskipun hanya dengan perubahan berat badan minimal.

Individu dengan kondisi kesehatan tertentu atau mereka yang belum pernah berolahraga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program penurunan lemak dan peningkatan massa otot.

Sumber: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm