Kenali kronotipe Anda untuk memilih waktu yang tepat dalam sehari untuk berolahraga

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa beberapa orang merasa energik di pagi hari sementara yang lain merasa energik di malam hari? Jawabannya terletak pada kronotipe - sebuah konsep yang sangat menentukan zona waktu setiap orang untuk berolahraga.

Kronotipe menentukan zona waktu tidur dan olahraga - Foto: PT

Singa, beruang, serigala, dan lumba-lumba

Kronotipe awalnya merupakan konsep di bidang ilmu tidur, sebelum secara bertahap dianggap serius dalam penjadwalan dan perencanaan latihan fisik untuk setiap orang.

Kronotipe dipahami sebagai kecenderungan alami yang membuat seseorang cenderung lebih produktif pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.

Konsep ini dikembangkan oleh para ahli fisiologi pada tahun 1970-an, melalui skala seperti Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) atau Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).

Kronotipe awalnya dibagi menjadi tiga kelompok: "orang pagi", "orang malam", dan "netral". Kemudian, psikolog klinis Amerika Michael Breus membagi mereka menjadi empat kelompok, yang dipopulerkan sebagai empat simbol hewan dalam buku The Power of When (2016).

Menurutnya, kronotipe ini sementara dapat kita sebut singa, beruang, serigala, dan lumba-lumba.

Leo merupakan tipe orang yang bangun pagi, biasanya bangun antara pukul 5 hingga 6 pagi dan mencapai puncak energinya antara pukul 7 hingga 11 pagi.

Mereka sering kali bekerja paling baik di pagi hari, ketika kortisol dan testosteron keduanya tinggi, membantu tubuh tetap waspada dan otot bereaksi dengan cepat.

Namun, "singa" juga mudah lelah dan sering tidur sebelum pukul 10 malam, jadi latihan larut malam akan kurang efektif.

Tabel klasifikasi kronotipe - Foto: TA

Beruang adalah kelompok yang paling banyak jumlahnya, mencakup sekitar setengah dari populasi. Ritme sirkadian mereka sangat mirip dengan siklus matahari: mereka bangun saat terang dan tidur saat gelap.

Orang-orang dalam kelompok ini biasanya berada dalam kondisi fisik terbaiknya antara pukul 10 pagi hingga pukul 2 siang, yang cocok untuk berolahraga di siang hari atau sore hari.

Karena mereka mengikuti “kelompok biologis,” beruang mudah beradaptasi dengan jadwal sekolah dan kerja rutin serta turnamen olahraga siang hari.

Serigala adalah hewan "burung hantu malam" sejati. Mereka kesulitan bangun pagi dan tetap lesu hingga tengah hari.

Puncak energi serigala biasanya terjadi antara pukul 17.00 dan 23.00. Studi dalam jurnal Applied Physiology (2020) menunjukkan bahwa kekuatan otot dan kapasitas latihan kelompok ini bisa 5–10% lebih tinggi di malam hari dibandingkan di pagi hari.

Itulah yang menjelaskan mengapa banyak atlet basket, sepak bola, atau bela diri - yang sering bertanding di malam hari - termasuk dalam kelompok "serigala".

Lumba-lumba adalah kelompok khusus yang mewakili orang-orang yang sulit tidur atau kurang tidur. Layaknya lumba-lumba di dunia nyata yang hanya tidur separuh otaknya agar tetap waspada, kelompok ini sering tidur gelisah, mudah terbangun, dan jarang merasa berenergi.

Waktu latihan mereka yang paling efektif biasanya antara pukul 10.00 dan 14.00, saat otak dan tubuh mereka berada dalam kondisi paling stabil. Namun, lumba-lumba perlu memperhatikan kualitas tidur mereka secara khusus jika ingin mempertahankan performa atletik jangka panjang.

Kronotipe bukanlah pilihan sembarangan, tetapi terbentuk melalui perkembangan biologis.

Anak-anak seringkali menjadi "orang pagi", yang cenderung tidur lebih awal dan bangun lebih pagi. Memasuki masa remaja, jam biologis mereka kembali bergeser, menyebabkan sebagian besar siswa SMA dan mahasiswa menjadi "orang malam", yang kesulitan tidur lebih awal dan lebih waspada di sore hari.

Penelitian dari Universitas Munich (Roenneberg, 2007) menunjukkan bahwa aktivitas “burung hantu malam” ini mencapai puncaknya pada usia sekitar 17–20 tahun.

Setelah usia 25 tahun, kronotipe menjadi stabil dan menjadi karakteristik yang relatif stabil bagi setiap orang. Seiring bertambahnya usia, ritme biologis secara bertahap bergeser ke arah pagi, menyebabkan lansia sering bangun pagi dan merasa mengantuk di malam hari.

Haruskah saya mencoba mengubah kronotipe saya?

Jadi, bagaimana Anda tahu Anda termasuk dalam kelompok yang mana? Selain kuesioner ilmiah, cara paling sederhana adalah mengamati diri sendiri saat Anda tidak terikat dengan alarm atau pekerjaan.

Biarkan tubuh Anda menentukan kapan harus bangun dan kapan harus tidur, dan catat kapan Anda merasa paling waspada dan berenergi. Jika Anda energik di pagi hari, kemungkinan besar Anda adalah seekor singa.

Jika Anda paling baik di malam hari, Anda mungkin serigala. Jika Anda mudah beradaptasi dengan rutinitas, Anda lebih seperti beruang. Jika Anda sulit tidur dan sering terbangun di malam hari, Anda mungkin lumba-lumba.

Setiap orang memiliki ritme biologis yang sesuai - Foto: ARU

Penting untuk tidak mencoba melawan kronotipe Anda. Para ilmuwan tidur menyarankan untuk menyelaraskan rutinitas olahraga dan kerja Anda dengan ritme sirkadian alami Anda untuk efektivitas maksimal.

Jika Anda seekor singa, berolahragalah di pagi hari untuk memanfaatkan hormon dan kewaspadaan Anda. Jika Anda seekor beruang, jadwal olahraga di siang hari atau sore hari lebih tepat.

Bagi serigala, jangan memaksakan diri bangun jam 5 pagi untuk berlari, tetapi berolahragalah di malam hari – asalkan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Bagi lumba-lumba, saran terpenting adalah meningkatkan kualitas tidur, dan pilihlah waktu tengah hari saat tubuh Anda paling rileks.

Kronotipe adalah kombinasi genetika, hormon, dan lingkungan. Memahami kronotipe Anda akan membantu Anda menyusun jadwal olahraga yang tepat untuk memaksimalkan energi dan menghemat waktu.

HUY DANG

Source: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm