Kronotipe menentukan pola tidur dan zona waktu olahraga - Foto: PT
Singa, beruang, serigala, dan lumba-lumba
Kronotipe (pengaturan waktu biologis) awalnya merupakan konsep dalam bidang ilmu tidur, sebelum secara bertahap menjadi penting dalam penjadwalan dan perencanaan rutinitas olahraga individu.
Kronotipe merujuk pada kecenderungan alami yang menyebabkan seseorang lebih produktif pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
Konsep ini dikembangkan oleh para ahli fisiologi pada tahun 1970-an melalui skala seperti Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) atau Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).
Kronotipe awalnya sering dibagi menjadi tiga kelompok: "orang pagi," "orang malam," dan "orang netral." Kemudian, psikolog klinis Amerika Michael Breus membaginya lebih lanjut menjadi empat kelompok, mempopulerkannya sebagai empat arketipe hewan dalam bukunya *The Power of When* (2016).
Menurutnya, kita dapat menyebut kronotipe-kronotipe ini sebagai singa, beruang, serigala, dan lumba-lumba untuk sementara waktu.
Leo adalah lambang dari orang yang bangun pagi, biasanya terbangun antara pukul 5 dan 6 pagi dan mencapai tingkat energi puncak mereka antara pukul 7 dan 11 pagi.
Mereka biasanya berlatih paling baik di pagi hari, ketika kadar kortisol dan testosteron sama-sama tinggi, sehingga tubuh tetap waspada dan otot tetap responsif.
Namun, singa juga mudah lelah dan biasanya tidur sebelum jam 10 malam, sehingga sesi latihan larut malam akan kurang efektif.
Bagan klasifikasi kronotipe - Foto: TA
Beruang adalah kelompok yang paling banyak jumlahnya, mencakup sekitar setengah dari populasi. Ritme sirkadian mereka sangat sesuai dengan siklus matahari: mereka bangun saat fajar dan menjadi mengantuk saat senja.
Orang-orang dalam kelompok ini biasanya memiliki performa fisik terbaik antara pukul 10 pagi dan 2 siang, yang ideal untuk latihan di tengah hari atau awal siang.
Karena mereka mengikuti "kerumunan biologis," beruang mudah beradaptasi dengan jadwal sekolah dan kerja normal, serta acara olahraga di siang hari.
Serigala adalah "burung hantu malam" sejati. Mereka kesulitan bangun pagi dan tetap lesu hingga tengah hari.
Serigala biasanya mengalami puncak tingkat energi antara pukul 5 sore dan 11 malam. Studi yang diterbitkan dalam jurnal Applied Physiology (2020) menunjukkan bahwa kekuatan otot dan kapasitas olahraga dapat 5–10% lebih tinggi di malam hari daripada di pagi hari.
Itu menjelaskan mengapa banyak atlet bola basket, sepak bola, atau bela diri—yang sering berkompetisi di malam hari—termasuk dalam kelompok "serigala".
Lumba-lumba adalah kelompok khusus, yang mewakili mereka yang menderita insomnia atau tidur gelisah. Seperti lumba-lumba di kehidupan nyata yang tidur hanya dengan setengah otaknya untuk tetap waspada, kelompok ini biasanya tidur tidak nyenyak, mudah terbangun, dan jarang merasa penuh energi.
Waktu latihan mereka yang paling efektif biasanya antara pukul 10 pagi dan 2 siang, ketika otak dan tubuh mereka relatif stabil. Namun, lumba-lumba perlu memberikan perhatian khusus pada kualitas tidur jika mereka ingin mempertahankan performa atletik mereka dalam jangka panjang.
Kronotipe bukanlah pilihan sembarangan, melainkan terbentuk melalui proses perkembangan biologis.
Anak-anak kecil seringkali merupakan "orang pagi," mudah tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Saat memasuki masa remaja, jam biologis mereka bergeser, menyebabkan sebagian besar siswa sekolah menengah dan mahasiswa menjadi "orang malam," merasa lebih sulit untuk tidur lebih awal dan lebih waspada di sore hari.
Studi dari Universitas Munich (Roenneberg, 2007) menunjukkan bahwa aktivitas "burung hantu malam" ini mencapai puncaknya sekitar usia 17–20 tahun.
Setelah usia 25 tahun, kronotipe menjadi stabil dan menjadi karakteristik yang relatif tetap pada setiap individu. Seiring bertambahnya usia, ritme sirkadian secara bertahap bergeser ke arah pagi hari, menyebabkan orang dewasa yang lebih tua biasanya bangun pagi dan merasa mengantuk mulai sore hari.
Haruskah kita mencoba mengubah kronotipe kita?
Jadi bagaimana Anda tahu Anda termasuk kelompok yang mana? Selain kuesioner ilmiah, cara paling sederhana adalah dengan mengamati diri sendiri ketika Anda tidak terikat oleh jam alarm atau pekerjaan.
Biarkan tubuh Anda menentukan kapan Anda bangun dan kapan Anda merasa mengantuk, dan catat waktu-waktu ketika Anda merasa paling waspada dan berenergi. Jika Anda merasa berenergi sejak pagi hari, Anda mungkin seorang singa.
Jika Anda hanya berenergi di sore dan malam hari, Anda mungkin adalah serigala. Jika Anda mudah beradaptasi dengan rutinitas normal, Anda lebih cenderung menjadi beruang. Dan jika Anda selalu kesulitan tidur, sering terbangun di malam hari, Anda mungkin adalah lumba-lumba.
Setiap orang memiliki ritme biologis uniknya masing-masing - Foto: ARU
Yang terpenting adalah jangan mencoba melawan kronotipe Anda. Para ilmuwan tidur merekomendasikan untuk menyelaraskan rutinitas olahraga dan kerja Anda dengan ritme sirkadian alami Anda untuk hasil yang optimal.
Jika Anda seekor singa, berlatihlah di pagi hari untuk memanfaatkan hormon dan kewaspadaan. Jika Anda seekor beruang, jadwal latihan di siang hari atau awal sore akan lebih cocok.
Bagi tipe serigala, jangan memaksakan diri bangun jam 5 pagi untuk lari; sebaliknya, berolahragalah di malam hari—asalkan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Bagi tipe lumba-lumba, saran terpenting adalah meningkatkan kualitas tidur dan memilih olahraga di siang hari saat tubuh Anda paling stabil.
Kronotipe adalah kombinasi dari genetika, hormon, dan lingkungan. Memahami jam biologis spesifik Anda akan membantu Anda membuat jadwal latihan yang sesuai yang memaksimalkan energi dan menghemat waktu.
Sumber: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-sinh-hoc-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm
Komentar (0)