4 nutrienti essenziali di cui spesso si è carenti, che impediscono la crescita muscolare derivante dagli allenamenti in palestra.

La maggior parte di coloro che frequentano la palestra si concentra su proteine ​​o creatina per sviluppare la massa muscolare. Tuttavia, studi recenti dimostrano che un fattore spesso trascurato, ma fondamentale per lo sviluppo muscolare, sono i micronutrienti.

Come le proteine, i micronutrienti non contribuiscono direttamente alla costruzione muscolare, ma regolano gli ormoni, riducono l'infiammazione, aumentano la sintesi proteica e migliorano il recupero muscolare. Tutti questi fattori sono essenziali per sviluppare massa muscolare magra in modo naturale, secondo il sito web di salute Verywell Health (USA).

Non solo le proteine, ma anche lo zinco e molti altri nutrienti sono molto importanti per la crescita muscolare.

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Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che le carenze di micronutrienti possono ridurre la capacità di recupero e il tasso di crescita muscolare fino al 30%. Per una crescita muscolare naturale ed efficace, oltre alle proteine, l'organismo ha bisogno di assorbire quantità sufficienti dei seguenti nutrienti:

Lo zinco attiva il testosterone.

Lo zinco è un oligoelemento che svolge un ruolo centrale nella regolazione degli ormoni sessuali e nella sintesi proteica. La carenza di zinco riduce significativamente i livelli di testosterone, il principale ormone che promuove la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Inoltre, lo zinco favorisce la rigenerazione del tessuto muscolare dopo l'esercizio fisico attivando gli enzimi necessari per la sintesi del DNA e delle proteine. Lo zinco è anche collegato alla salute del sistema immunitario, aiutando l'organismo a prevenire le infiammazioni e a ridurre il rischio di affaticamento derivante da allenamenti ad alta intensità.

Tra gli alimenti ricchi di zinco troviamo carne di manzo, ostriche, semi di zucca e lenticchie. Per chi frequenta la palestra, l'assunzione giornaliera raccomandata dai National Institutes of Health (NIH) statunitensi è di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne.

Il magnesio riduce i crampi muscolari.

Il magnesio è un minerale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nell'organismo, inclusi i meccanismi di produzione di energia per le cellule e la contrazione e il rilassamento muscolare. Le persone con carenza di magnesio spesso soffrono di crampi muscolari, affaticamento e scarso recupero dopo l'esercizio fisico.

Il magnesio contribuisce a bilanciare gli elettroliti, a stabilizzare la frequenza cardiaca e a ridurre le risposte infiammatorie dopo un esercizio fisico ad alta intensità. Inoltre, questo minerale influenza la sensibilità all'insulina. Una buona sensibilità all'insulina permette alle cellule muscolari di assorbire glucosio e aminoacidi in modo più efficiente, ottimizzando così la crescita muscolare.

Tra gli alimenti ricchi di magnesio troviamo le verdure a foglia verde, le mandorle, le banane e l'avena. Gli uomini adulti dovrebbero assumere tra i 400 e i 420 mg di magnesio al giorno, mentre le donne tra i 310 e i 320 mg.

La vitamina D migliora l'assorbimento del calcio.

La vitamina D non è solo essenziale per le ossa, ma svolge anche un ruolo cruciale nella forza muscolare. Una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dimostra che le persone con carenza di vitamina D hanno un rischio fino al 30% inferiore di riduzione della forza muscolare rispetto a coloro che hanno livelli normali. La vitamina D stimola la sintesi proteica muscolare, aumenta la contrazione muscolare e favorisce l'assorbimento del calcio. Il calcio è un minerale essenziale per la contrazione muscolare e il mantenimento della struttura muscolare.

In particolare, la vitamina D influisce anche sull'ormone testosterone. Uno studio randomizzato pubblicato sulla rivista Hormone and Metabolic Research ha rilevato che l'integrazione con 3.000 UI di vitamina D al giorno per 12 settimane ha aumentato significativamente i livelli di testosterone negli uomini.

Possiamo assorbire la vitamina D da fonti naturali esponendoci alla luce solare o consumando salmone, tuorli d'uovo e latte fortificato.

Gli omega-3 favoriscono la sintesi proteica muscolare.

Gli acidi grassi omega-3, tra cui EPA e DHA, non solo sono benefici per la salute cardiovascolare, ma sono anche fondamentali per lo sviluppo muscolare. Questo perché gli omega-3 aiutano l'organismo a sintetizzare e utilizzare gli amminoacidi per creare nuovi tessuti, in particolare muscoli, enzimi, ormoni e cellule. Tra gli alimenti ricchi di omega-3 troviamo pesci grassi come salmone, sardine e sgombro. Le fonti vegetali includono semi di chia e semi di lino, secondo Verywell Health .

Fonte: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm