4 gruppi di alimenti ricchi di calcio per ossa forti

Lo yogurt, il cavolo riccio, le mandorle, il tofu e il salmone sono ricchi di calcio, proteine ​​e minerali che contribuiscono a mantenere le ossa forti.

Il calcio è un minerale abbondante nell'organismo, immagazzinato principalmente nelle ossa e nei denti. Il corpo ha bisogno di calcio per avere ossa e denti forti, nonché per sostenere il cuore, i muscoli e i nervi.

Ecco quattro gruppi di alimenti ricchi di calcio che fanno bene alla salute delle ossa.

Latte e prodotti caseari

Latte : un bicchiere da 240 ml di latte intero contiene 306 mg di calcio, mentre un bicchiere di latte scremato ne contiene 325 mg. Questo minerale presente nel latte viene ben assorbito dall'organismo. Il latte è inoltre ricco di proteine ​​e vitamine A e D, benefiche per la salute.

Yogurt : Fornisce calcio e probiotici, batteri benefici che migliorano la salute intestinale e la funzione immunitaria. Una porzione da 240 ml di yogurt magro fornisce il 34% del valore giornaliero raccomandato (VD) di calcio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B. Consumare yogurt regolarmente non solo fa bene alle ossa, ma riduce anche il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Formaggio : una porzione da 28 g di formaggio contiene 242 mg di calcio. Una tazza da 340 g di formaggio fresco contiene 23 g di proteine. Questo alimento è ricco di grassi saturi, calorie e sodio (sale), che possono influenzare il peso, la pressione sanguigna e la salute cardiovascolare, quindi dovrebbe essere consumato con moderazione.

Verdura, frutta, noci

Le persone intolleranti al lattosio perché il loro intestino tenue non produce abbastanza enzima lattasi per digerire il lattosio presente nel latte, o che semplicemente non gradiscono il latte, possono scegliere come alternativa prodotti vegetali ricchi di calcio.

Verdure a foglia verde : cavolo nero, cavolo riccio e spinaci sono ricchi di calcio. Una tazza (340 g) di cavolo nero cotto contiene 268 mg di calcio. Gli spinaci contengono ossalati, un composto naturale presente nelle piante che si lega al calcio, rendendone più difficile l'assorbimento da parte dell'organismo.

Broccoli : Ogni tazza da 340 g di broccoli fornisce 35 mg di calcio. Questa verdura contiene anche vitamine e minerali, tra cui fosforo, potassio, vitamine C, B9 e K e beta-carotene, offrendo numerosi benefici per la salute.

Fichi secchi : questo frutto contiene un'elevata quantità di calcio per porzione da 28 g, superiore a quella di altri frutti secchi. È inoltre ricco di vitamina K e potassio, entrambi molto benefici per la salute delle ossa.

Semi : I semi di chia sono ricchi di calcio e acidi grassi omega-3. I semi di sesamo contengono anche minerali come ferro, rame e manganese. Ogni tazza da 340 g di semi di amaranto contiene 116 mg di calcio, folato, magnesio, fosforo e ferro.

Ogni porzione da 28 g (circa 23 mandorle) fornisce oltre 76 mg di calcio ed è ricca di proteine, fibre, grassi sani e vitamina E. Il consumo regolare di frutta secca aiuta a rafforzare le ossa e contribuisce anche ad abbassare la pressione sanguigna e il grasso corporeo.

Le mandorle sono ricche di calcio, che aiuta a rafforzare le ossa. Foto: Mai Cat

Fagioli e prodotti a base di fagioli

Legumi : Lenticchie, soia e fagioli bianchi sono ricchi di calcio, proteine, fibre e minerali come ferro, zinco, folati, magnesio e potassio, tutti elementi che contribuiscono alla salute delle ossa. Una tazza (340 g) di fagioli bianchi contiene 161 mg di calcio e oltre 17 g di proteine, mentre una quantità simile di soia fornisce quasi 98 mg di calcio.

Tofu : Questo prodotto è molto ricco di calcio, con mezza tazza (170 g) che ne contiene fino a 861 mg. Il tofu, cotto al forno, in padella o fritto, è anche una buona fonte di proteine, soprattutto per chi non mangia carne.

Latte di soia : se siete intolleranti al lattosio, il latte di soia è una valida alternativa al latte vaccino per l'integrazione di calcio. Una tazza da 240 ml di latte di soia fornisce 300 mg di calcio e oltre 6 g di proteine.

Tipi di pesce

Sardine : questi piccoli pesci hanno lische commestibili, che aumentano l'apporto di calcio. Una scatoletta di sardine contiene 351 mg di calcio e circa 23 g di proteine. Le sardine sono anche ricche di acidi grassi omega-3, che favoriscono la salute del cervello, del cuore e della pelle.

Salmone : una porzione di salmone in scatola (84 g) contiene 241 mg di calcio e quasi 20 g di proteine.

A partire dai 30 anni, il corpo inizia a perdere calcio, con conseguente aumento del rischio di fratture dovute all'osteoporosi, soprattutto nelle donne. Le persone in questa fascia d'età dovrebbero aumentare l'apporto di calcio per mantenere le ossa sane e prevenire le malattie ossee. Le donne in gravidanza, in menopausa e quelle con intolleranza al lattosio sono a rischio di carenza di calcio, pertanto dovrebbero consultare il medico per determinare l'integrazione e il dosaggio appropriati.

Mai Cat (secondo Very Well Health )

I lettori possono inviare qui domande sui disturbi muscoloscheletrici, alle quali i medici potranno rispondere.

Link alla fonte: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html