7 migliori fonti alimentari di magnesio

SKĐS - Il magnesio è uno dei minerali essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo e deve essere assunto attraverso l'alimentazione quotidiana.

CONTENUTO

• 1. Il ruolo del magnesio nell'organismo
• 2. Fonti alimentari naturali ricche di magnesio
• 3. È sicuro assumere integratori di magnesio in compresse per via orale?

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche nell'organismo, contribuendo alla produzione di energia, alla sintesi proteica, alla regolazione del ritmo cardiaco e alla stabilizzazione del sistema nervoso. Tuttavia, il corpo non è in grado di produrre magnesio autonomamente, pertanto è necessario integrarlo attraverso l'alimentazione quotidiana.

Per garantire un apporto sufficiente di magnesio, gli esperti raccomandano di includere nella dieta quotidiana una varietà di alimenti vegetali ricchi di fibre, in particolare quelli ad alto contenuto di magnesio.

1. Il ruolo del magnesio nell'organismo

Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nell'organismo. Questo minerale svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della funzionalità muscolare, nella stabilizzazione della frequenza cardiaca e nel supporto del sistema nervoso. Inoltre, un adeguato apporto giornaliero di magnesio aiuta l'organismo a controllare i livelli di zucchero nel sangue, a regolare la pressione sanguigna e a mantenere forti ossa e articolazioni.

Secondo la professoressa associata Dr. Nguyen Thi Lam, ex vicedirettrice dell'Istituto Nazionale di Nutrizione , il magnesio è un macronutriente che svolge un ruolo molto importante in numerosi processi metabolici dell'organismo. Il magnesio può sostituire il calcio nel processo di mineralizzazione ossea, integrare i minerali e regolare l'attività ormonale nel corpo.

L'attuale dose raccomandata di magnesio è solitamente sufficiente a prevenire la carenza, ma potrebbe non essere ottimale per il mantenimento di una buona salute. Pertanto, la maggior parte di noi può trarre numerosi benefici per la salute aumentando proattivamente l'assunzione di magnesio .

2. Fonti alimentari naturali ricche di magnesio

Il modo migliore e più sicuro per assicurarsi che il proprio corpo riceva una quantità sufficiente di magnesio è seguire una dieta nutriente, privilegiando gli alimenti di origine vegetale e limitando il consumo di cibi spazzatura trasformati.

Il modo migliore e più sicuro per assumere magnesio è attraverso una dieta a base vegetale.

Di seguito sono riportati i livelli di riferimento di magnesio in alcuni alimenti comuni, calcolati in base alle porzioni giornaliere:

• Spinaci cotti: forniscono 156 mg per tazza, equivalenti a circa il 37% del valore giornaliero raccomandato (VD).
• Semi di zucca: forniscono 156 mg per oncia (circa 28 g), raggiungendo il 37% del valore nutrizionale giornaliero.
• Bietola arcobaleno cotta: fornisce 150 mg per tazza, pari al 36% della dose giornaliera raccomandata.
• Cioccolato fondente (contenente il 70-85% di cacao): apporta 129 mg per porzione da 2 once (circa 56 g), raggiungendo il 31% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
• Fagioli neri: forniscono 120 mg per tazza, pari al 28% del valore nutrizionale giornaliero.
• Semi di chia: forniscono 111 mg per oncia (circa 28 g), raggiungendo il 29% del valore nutrizionale giornaliero.
• Mandorle: Forniscono 80 mg per oncia (circa 28 g), equivalenti al 19% del valore nutrizionale giornaliero.

3. È sicuro assumere integratori di magnesio in compresse per via orale?

In generale, gli integratori di magnesio sono relativamente sicuri e raramente causano effetti collaterali gravi se usati correttamente. La maggior parte degli adulti necessita di circa 310-420 mg di magnesio al giorno, a seconda dell'età e del sesso. È possibile assumere questo integratore in qualsiasi momento della giornata, con o senza cibo.

Tuttavia, quando si considera l'utilizzo di integratori di magnesio, è necessario tenere presenti i seguenti fattori per scegliere la forma più appropriata.

• Forme facilmente assorbibili: sono da preferire il citrato di magnesio, il glicinato di magnesio, l'acetil taurato di magnesio o il malato di magnesio. Queste forme vengono assorbite meglio dall'organismo e hanno meno probabilità di causare irritazioni gastrointestinali.
• Forme scarsamente assorbite: l'ossido di magnesio, il solfato di magnesio e il cloruro di magnesio hanno un tasso di assorbimento inferiore e hanno maggiori probabilità di causare effetti collaterali gastrointestinali (più comunemente diarrea).

Limiti di sicurezza e rischi di sovradosaggio di magnesio.

Il limite massimo di assorbimento (UL) per il magnesio assunto tramite integratori è di 350 mg al giorno . Si prega di notare che questo limite si applica solo al magnesio contenuto nell'integratore, escludendo il magnesio presente negli alimenti naturali. L'effetto collaterale più comune di dosi elevate è il disturbo gastrointestinale (diarrea).

Un sovradosaggio grave può portare a tossicità da magnesio (un improvviso aumento dei livelli di magnesio nel sangue). Sebbene rara, questa condizione può causare ipotensione, aritmie cardiache ed essere potenzialmente letale.

Gli integratori di magnesio variano nella loro composizione. È consigliabile consultare il proprio medico o un nutrizionista per determinare il dosaggio appropriato di magnesio prima di acquistare qualsiasi prodotto.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm