Come mangiare sano e in modo sicuro per perdere peso?

Sono una donna di 35 anni, leggermente sovrappeso. Sto seguendo una dieta "sana" per perdere peso, ma sono preoccupata per le possibili ripercussioni sulla mia salute. Potreste consigliarmi su come alimentarmi per mantenere un peso stabile e al contempo preservare la mia salute? (Thanh Hoai, Hanoi )

Rispondere:

"Mangiare sano" è una dieta che mira a migliorare la salute, perdere peso, mantenere una forma fisica sana e privilegiare alimenti naturali. Il principio generale di questa dieta è incoraggiare il consumo di alimenti integrali come frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e grassi sani. Allo stesso tempo, chi segue questa dieta dovrebbe limitare il consumo di fast food, cibi trasformati, dolci e altri alimenti confezionati.

Per seguire un'alimentazione sana a scopo di dimagrimento o per mantenere un peso stabile e salutare, è necessario attenersi a questi principi:

Alimenti consigliati: cereali integrali, riso integrale, riso germogliato, riso spezzato, pane integrale, ortaggi a radice, spaghetti di riso integrale, fiocchi d'avena; aumentare il consumo di verdure a foglia verde (oltre 300 g al giorno): cetriolo, cavolo, sedano, spinaci; frutta a basso contenuto di zuccheri: guava, pompelmo, prugna, frutto del drago, mela, pera... Tutti hanno bisogno di assumere una quantità sufficiente di proteine: scegliere pesce, carne magra, petto di pollo, tofu, legumi; bere latte scremato e non zuccherato.

Alimenti da consumare con moderazione: frutta secca come noci, castagne, mandorle, semi di zucca, semi di girasole... dovrebbero essere consumati solo con moderazione, circa 30 g al giorno (equivalenti a una manciata).

Alimenti da limitare: Cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero: torte e caramelle, cioccolato, bibite gassate, tè al latte, dessert, gelato, frutta dolce (durian, jackfruit, longan, litchi, banana...), patate al forno, frutta secca (uvetta), marmellata.

Alimenti ricchi di grassi: pelle, grasso, frattaglie, burro, piatti fritti, saltati in padella e arrostiti, latte di cocco, salse (maionese, brodo grasso, brodo di ossa...).

Cibo veloce : hamburger, pollo fritto, pizza, patatine fritte...

Per quanto riguarda i metodi di cottura, è consigliabile privilegiare la cottura a vapore, la bollitura, la brasatura, la preparazione di zuppe e la grigliatura del pesce (avvolto nella carta stagnola). Un metodo alimentare sicuro, seguendo una dieta "pulita", prevede di iniziare con le verdure, poi la zuppa (senza riso), quindi gli altri piatti, il riso e infine la frutta a basso contenuto di zuccheri; mangiare lentamente e masticare bene (almeno 20 minuti per pasto) e non saltare i pasti. La cena dovrebbe essere consumata almeno due ore prima di andare a letto e non bisogna fare scorta di cibi pronti, ricchi di grassi o zuccheri.

Per placare la fame (se necessario), si possono aggiungere altri ingredienti. Tra questi, involtini primavera, involtini freschi (senza salsa dolce, utilizzando grandi foglie di verdura al posto della carta di riso), albumi d'uovo sodo e frutta meno dolce come cetrioli, guava, frutto del drago e prugne.

È consigliabile consultare un nutrizionista affinché il medico possa valutare il tuo stato di salute individuale e creare un piano alimentare adeguato per aiutarti a stabilizzare efficacemente il tuo peso.

Dottoressa Tran Thi Tra Phuong
Sistema di cliniche nutrizionali Nutrihome

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