Come coltivare un sano "secondo cervello"?

SKĐS - L'intestino viene spesso paragonato a un "secondo cervello" poiché possiede una complessa rete di nervi e comunica strettamente con il cervello.

Per molti anni, l'intestino è stato considerato semplicemente un tratto digerente, ma la scienza moderna ha completamente cambiato questa concezione. L'intestino contiene circa 100 trilioni di microrganismi, un numero superiore al totale delle cellule del corpo umano. Questo microbiota è coinvolto nella digestione, nella sintesi vitaminica, nella regolazione immunitaria e nella comunicazione bidirezionale con il cervello attraverso l'asse intestino-cervello.

Prof. Associato Dott. Nguyen Quang Dung - Capo del Dipartimento di Nutrizione e Sicurezza Alimentare - Istituto di Medicina Preventiva e Formazione in Sanità Pubblica, Università Medica di Hanoi.

Secondo il professor associato Dr. Nguyen Quang Dung, capo del Dipartimento di Nutrizione e Sicurezza Alimentare presso l'Istituto di Medicina Preventiva e Sanità Pubblica dell'Università Medica di Hanoi , un microbioma sano favorisce il corretto funzionamento dell'intestino, riduce l'infiammazione, rafforza il sistema immunitario e protegge l'organismo da numerose malattie croniche come il diabete di tipo 2, l'obesità, le malattie cardiovascolari e persino la depressione.

Al contrario, gli squilibri del microbiota intestinale sono collegati a stitichezza, diarrea, sindrome dell'intestino irritabile e molti disturbi metabolici. È importante sottolineare che ciò che mangiamo ogni giorno è il fattore più determinante per il nostro microbiota intestinale.

1. Alimenti che favoriscono la salute dell'intestino.

1.1 Fibre: le fondamenta di un intestino sano

Il professore associato Dr. Nguyen Quang Dung ha affermato che uno dei nutrienti più importanti per l'intestino è la fibra. La fibra non viene digerita nell'intestino tenue, ma raggiunge l'intestino crasso, dove diventa "cibo" per i batteri benefici. Quando la fibra viene fermentata, i batteri producono acidi grassi a catena corta come il butirrato, una sostanza che nutre la mucosa intestinale, riduce l'infiammazione e rafforza la barriera intestinale. Secondo le raccomandazioni del National Institute of Nutrition, gli adulti dovrebbero consumare circa 25-30 grammi di fibra al giorno. Tuttavia, in realtà, la maggior parte degli adulti ne consuma meno.

Tra le buone fonti di fibre per l'intestino si annoverano: verdure a foglia verde e colorate; frutta fresca (da consumare intera, limitando i succhi); cereali integrali (riso integrale, avena, pane integrale); fagioli, legumi, frutta secca, ecc. L'aumento dell'assunzione di fibre dovrebbe essere graduale e accompagnato da un'adeguata assunzione di acqua per evitare gonfiore e fastidi.

1.2 Alimenti contenenti prebiotici

Non tutte le fibre sono uguali. I prebiotici sono un gruppo speciale di fibre che nutrono selettivamente i batteri benefici presenti nell'intestino.

I prebiotici sono presenti in abbondanza in alimenti comuni come aglio, cipolle, banane verdi, carciofi, avena e asparagi. Quando vengono utilizzati dai batteri intestinali, i prebiotici contribuiscono ad aumentare il numero di batteri benefici, in particolare i bifidobatteri, migliorando così l'equilibrio del microbiota e favorendo la salute dell'apparato digerente.

L'integrazione di prebiotici attraverso alimenti naturali è considerata un metodo sicuro e di facile attuazione che offre benefici a lungo termine per la salute intestinale.

Le verdure a foglia verde e gli ortaggi colorati sono un'ottima fonte di fibre per l'intestino.

1.3 Alimenti fermentati – "Batteri vivi" dal tuo pasto

Lo yogurt con fermenti lattici vivi, il kefir, il kimchi, i crauti e il miso sono esempi noti di alimenti fermentati. Questi alimenti possono fornire microrganismi benefici, contribuendo a mantenere un microbiota intestinale equilibrato.

Alcuni studi suggeriscono che gli alimenti fermentati possano contribuire a migliorare la digestione, soprattutto in persone con lievi disturbi digestivi o dopo un trattamento antibiotico. Tuttavia, l'efficacia dipende dal tipo di batteri, dalla quantità consumata e dalla fisiologia individuale, pertanto è bene evitarne l'abuso. Di conseguenza, è preferibile privilegiare gli alimenti fermentati naturalmente nell'alimentazione quotidiana, piuttosto che ricorrere a integratori probiotici senza indicazione medica.

2. Varietà alimentare: la chiave per un microbioma intestinale sano.

Il microbioma è come una foresta: maggiore è la biodiversità, più sostenibile è l'ecosistema. La ricerca dimostra che le persone che seguono una dieta varia hanno un microbioma più ricco e meno disturbi digestivi. Invece di limitarsi a pochi alimenti familiari, provate a mangiare una varietà di verdure colorate; alternate fonti proteiche come pesce, uova, legumi e pollame; combinate proteine ​​animali e vegetali... Questa diversità aiuta l'intestino ad adattarsi meglio ai cambiamenti biologici e allo stress.

Inoltre, non conta solo ciò che mangiamo, ma anche ciò che dovremmo ridurre. È stato dimostrato che gli alimenti trasformati, quelli ricchi di zuccheri raffinati, grassi saturi e carni rosse lavorate (salsicce, salumi) riducono la flora batterica intestinale benefica e aumentano l'infiammazione nell'intestino. Pertanto, limitare questi gruppi di alimenti è essenziale per proteggere la salute dell'apparato digerente e ridurre il rischio di malattie croniche.

3. Uno stile di vita sano contribuisce anche a "nutrire" un intestino sano.

Il professore associato Dr. Nguyen Quang Dung ha affermato che una corretta alimentazione da sola non basta; un intestino sano richiede uno stile di vita scientifico, che includa: bere abbastanza acqua ogni giorno, fare regolare esercizio fisico per aumentare la motilità intestinale e dormire a sufficienza per stabilizzare l'asse intestino-cervello. Stress prolungato e mancanza di sonno possono alterare il microbiota intestinale, causando dolore addominale, diarrea o stitichezza funzionale. Pertanto, è essenziale sapere come gestire lo stress nella vita.

Un microbiota intestinale sano svolge un ruolo cruciale nella regolazione del peso e del metabolismo energetico. I batteri benefici partecipano alla fermentazione delle fibre, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, propionato e butirrato, che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre l'accumulo di grasso. Al contrario, un microbiota alterato può aumentare l'assorbimento di energia dalla dieta, promuovere un'infiammazione cronica di basso grado e contribuire all'obesità e all'insulino-resistenza.

Un intestino sano influisce sul peso anche attraverso l'asse intestino-cervello, influenzando gli ormoni che regolano l'appetito come GLP-1, PYY e grelina. Pertanto, una dieta ricca di fibre, con una varietà di alimenti, abbinata a prebiotici e cibi fermentati, non solo favorisce la digestione, ma rappresenta anche una strategia fondamentale per una gestione del peso sostenibile, piuttosto che concentrarsi semplicemente sulla riduzione delle calorie.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/cach-nuoi-duong-bo-nao-thu-hai-khoe-manh-169260131192709339.htm