Perdita di peso: qual è la percentuale di massa grassa e qual è la percentuale di massa muscolare nel corpo?

Quando si inizia un programma di dimagrimento, la maggior parte delle persone si concentra sulla quantità di peso perso, dimenticando che non tutto il peso perso è grasso. Infatti, la perdita di peso implica la perdita di grasso, massa muscolare e liquidi.

Perdere troppa massa muscolare può rallentare il metabolismo, rendendo più facile riprendere peso e indebolendo la forza fisica. Al contrario, mantenere la massa muscolare bruciando i grassi si traduce in un corpo tonico e sano e facilita il mantenimento del peso, secondo il sito web di salute Verywellfit (USA).

Perdere peso troppo rapidamente riducendo drasticamente le calorie porterà a una significativa perdita di massa muscolare.

FOTO ILLUSTRATIVA: AI

La velocità di perdita di massa muscolare e di grasso durante la perdita di peso dipenderà dai seguenti metodi:

Dieta, niente esercizio fisico.

Molte persone scelgono di ridurre l'apporto calorico senza fare esercizio fisico, il che porta a una rapida perdita di peso ma anche a una significativa perdita di massa muscolare.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che, quando si perde peso esclusivamente attraverso la dieta, circa il 20-25% del peso perso è costituito da massa muscolare magra. Ciò accade perché un apporto calorico insufficiente induce l'organismo non solo a mobilitare i grassi, ma anche a scomporre le proteine ​​muscolari per ricavarne energia.

Pertanto, perdere peso esclusivamente attraverso la dieta può portare a una rapida perdita di peso, ma può facilmente causare perdita di massa muscolare e rallentare il metabolismo. Inoltre, il peso perso viene recuperato più velocemente dopo aver interrotto la dieta.

Quando si combina la dieta con il sollevamento pesi

L'allenamento di forza è il fattore più importante per prevenire la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso. Quando si combina una dieta moderatamente ipocalorica con esercizi come sollevamento pesi, squat o flessioni, il corpo darà priorità alla combustione dei grassi rispetto ai muscoli.

Secondo lo stesso studio, combinare una dieta con l'allenamento di forza o un adeguato apporto proteico può ridurre la perdita di massa muscolare del 10-15%. In alcuni casi, una dieta moderatamente ipocalorica con un elevato apporto proteico e l'allenamento di forza possono non solo mantenere, ma persino aumentare leggermente la massa muscolare.

Questo accade perché la stimolazione meccanica durante l'esercizio aiuta ad attivare la sintesi proteica muscolare, bilanciando così la degradazione delle proteine ​​muscolari causata dalla riduzione calorica. Di conseguenza, chi si allena brucia grassi mantenendo la massa e la forza muscolare.

Restrizione calorica estrema

Ridurre drasticamente l'apporto calorico creerà un notevole deficit energetico. Questo può portare a una rapida perdita di peso. Tuttavia, la conseguenza sarà che si perderà più massa muscolare che grasso.

La rapida perdita di peso riduce il glicogeno e l'acqua nei muscoli, causando un calo ponderale significativo nei primi giorni, ma si tratta principalmente di acqua e massa muscolare, non di grasso. Alcune ricerche suggeriscono che circa il 30-50% del peso perso in questo modo sia costituito da massa muscolare magra.

Quando l'apporto calorico viene drasticamente ridotto, il corpo sperimenta un grave deficit energetico e i livelli di ormone tiroideo e di insulina diminuiscono. Di conseguenza, il corpo entra in modalità di conservazione dell'energia. A questo punto, le proteine ​​muscolari vengono scomposte per produrre glucosio per il cervello, portando a una significativa perdita di massa muscolare, secondo Verywellfit.

Fonte: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm