Inizia apportando piccoli cambiamenti alle tue sane abitudini alimentari.

Per mangiare in modo più sano, inizia con piccoli cambiamenti. Assicurati che ogni pasto o spuntino contenga alimenti ricchi di nutrienti e cerca di evitare i cibi trasformati.

Mangiare sano non deve essere complicato. È assolutamente possibile nutrire il proprio corpo gustando al contempo i propri cibi preferiti. Il cibo è fatto per essere assaporato, non per essere temuto, calcolato, pesato o controllato eccessivamente.

Continua a leggere per comprendere meglio cosa sia veramente un'alimentazione sana e come applicarla alla tua vita.

Perché è importante mangiare sano?

Il cibo è il "carburante" che fornisce energia e nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.

Se la tua dieta è carente di energia o di uno o più nutrienti, la tua salute potrebbe risentirne.

Al contrario, se si consumano troppe calorie, si può ingrassare. Le persone obese corrono un rischio maggiore di sviluppare malattie come il diabete di tipo 2, l'apnea notturna, le malattie cardiovascolari, le malattie del fegato, le malattie renali, ecc.

Inoltre, la qualità della dieta influisce direttamente sul rischio di malattie, sulla durata della vita e sulla salute mentale.

Gli studi dimostrano che le diete ricche di alimenti ultra-processati sono associate a tassi di mortalità più elevati e a un maggior rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache.

Al contrario, le diete ricche di alimenti integrali e ad alta densità nutrizionale (come la dieta mediterranea) sono associate a una maggiore longevità e a una migliore prevenzione delle malattie.

Inoltre, il consumo eccessivo di alimenti trasformati può aumentare il rischio di depressione, soprattutto nelle persone meno attive.

Se la tua dieta attuale è ricca di alimenti trasformati ma povera di verdura, frutta secca e pesce, potresti non assumere alcuni nutrienti importanti, con conseguenze negative sulla tua salute generale.

È necessario seguire una dieta specifica?

Non necessariamente.

Sebbene alcune persone debbano o scelgano di evitare determinati alimenti per motivi di salute, non è necessario seguire una dieta specifica per essere sani.

Mangiare sano significa semplicemente fornire al proprio corpo la maggior parte degli alimenti ricchi di nutrienti.

La dieta ideale varia da persona a persona, a seconda di fattori quali: il luogo di residenza, la situazione finanziaria, la cultura e le preferenze personali.

I principi fondamentali di una sana alimentazione

1. Densità nutrizionale

Sebbene le calorie siano importanti, dovresti preoccuparti maggiormente dei nutrienti.

Il corpo ha bisogno di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali per funzionare correttamente.

La densità nutrizionale si riferisce alla quantità di nutrienti presenti in un alimento in relazione al numero di calorie che fornisce.

Ad esempio, gli albumi sono poveri di calorie e grassi, ma forniscono anche pochissimo ferro, zinco, vitamina A e B12. Le uova intere, invece, contengono una quantità di nutrienti significativamente maggiore.

Alcuni alimenti nutrienti includono:

Povere di calorie: verdura e frutta

Ricchi di calorie ma comunque salutari: frutta secca, yogurt greco, tuorli d'uovo, avocado, pesce grasso.

Gli esperti sottolineano che i cibi ad alto contenuto calorico non sono necessariamente cattivi, e i cibi a basso contenuto calorico non sono necessariamente buoni.

Regola generale: privilegiare gli alimenti ricchi di proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali.

2. Diversità alimentare

Una dieta varia contribuisce a migliorare il microbiota intestinale, a mantenere un peso sano, ad aumentare l'aspettativa di vita e a ridurre il rischio di malattie croniche.

Se sei una persona dai gusti difficili, prova ad aggiungere nuovi alimenti uno alla volta, gradualmente.

Ad esempio, se mangi poche verdure, inizia aggiungendo 1-2 tipi diversi di verdure ai tuoi pasti ogni giorno.

Gli studi dimostrano che più si è esposti a un alimento, più è facile abituarsi ad esso e apprezzarlo.

3. Proporzioni dei principali nutrienti

I tre principali gruppi di nutrienti sono: carboidrati (amido), proteine ​​e grassi.

Un pasto ideale dovrebbe presentare un equilibrio tra questi tre gruppi alimentari.

In particolare, combinare proteine ​​e grassi con fonti di carboidrati ricche di fibre fa sì che il pasto sembri più sazio più a lungo e abbia un sapore migliore.

Ad esempio, mangiare frutta con burro di arachidi o formaggio ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo rispetto a mangiare la frutta da sola.

Tuttavia, non è necessario calcolare meticolosamente l'apporto giornaliero di carboidrati, proteine ​​o grassi. Un'eccessiva ossessione per le calorie e i rapporti tra i nutrienti può portare a disturbi alimentari.

4. Alimenti ultra-processati

(Fonte: Getty Images)

Uno dei modi migliori per migliorare la propria alimentazione è ridurre il consumo di cibi ultra-processati.

Non è necessario eliminare completamente i cibi trasformati, poiché molti sono comunque salutari, come la frutta congelata... ma è consigliabile limitare le bevande gassate, i dolci confezionati, i cereali zuccherati e gli snack confezionati. Questi alimenti spesso contengono pochissimi ingredienti naturali.

Come possiamo mangiare sano nella pratica?

1. Dai la priorità al mangiare.

Non serve essere uno chef stellato, ma bisogna prepararsi.

Fare la spesa regolarmente ti garantisce di avere sempre a disposizione alimenti sani in casa.

Dovresti acquistare verdura fresca, frutta, carne, pesce, uova, tofu, cereali integrali, ortaggi a radice, grassi buoni (avocado, olio d'oliva, yogurt, ecc.) e snack salutari (noci, frutta secca, ecc.).

2. La regola dei "3 gruppi" quando non sai cosa mangiare

Abbina questi alimenti a: Proteine: uova, carne, pesce, tofu; Grassi: frutta secca, burro, yogurt, formaggio; Fibre (carboidrati buoni): verdura, frutta, legumi, patate.

3. Inizia con piccoli passi.

Se sei alle prime armi, inizia cucinando 1-2 pasti a settimana, poi aumenta gradualmente la quantità.

Costruire un rapporto sano con il cibo.

Per un'alimentazione sana a lungo termine, è necessario cambiare mentalità: evitare diete estreme, non sgarrare per poi abbuffarsi e non considerare il cibo come un nemico.

Se necessario, chiedete supporto a un nutrizionista o a uno psicologo.

Un'alimentazione sana non significa seguire una dieta rigida, ma scegliere alimenti adatti al proprio corpo e al proprio stile di vita.

Se desideri un piano più specifico, consulta un nutrizionista che potrà elaborare un programma alimentare personalizzato in base alle tue esigenze individuali.

(Vietnam+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/hay-bat-dau-bang-nhung-thay-doi-nho-de-an-uong-lanh-manh-post1107063.vnp