Come posso evitare di aumentare di peso durante la menopausa?

L'aumento di peso è un sintomo comune durante la perimenopausa e la menopausa. Anche perdere peso diventa più difficile con l'avanzare dell'età, secondo Women's Health.

L'aumento di peso può essere fonte di ansia per le donne durante la perimenopausa e la menopausa - Illustrazione realizzata con IA

Tuttavia, secondo il dottor Mir Ali, direttore medico del MemorialCare Weight Loss Surgery Center in California, l'aumento di peso durante la perimenopausa e la menopausa è del tutto gestibile.

L'aumento di peso è comune durante il periodo premenopausale .

Secondo la dottoressa Jessica Shepherd, ginecologa e ostetrica del Texas, apportando piccoli cambiamenti alla dieta, all'attività fisica e allo stile di vita prima di entrare in premenopausa, è assolutamente possibile gestire il peso in modo efficace.

La dottoressa Ali concorda: "Se si entra in premenopausa e in menopausa con un peso sano e si mantengono abitudini salutari, si eviterà un eccessivo aumento di peso."

Diversi fattori rendono difficile la gestione del peso durante questo periodo, tra cui i cambiamenti ormonali: i livelli di estrogeni diminuiscono e l'ormone dello stress cortisolo aumenta, facilitando l'accumulo di grasso nell'organismo; la diminuzione del testosterone influisce sul metabolismo dei grassi, rendendo più facile per il corpo immagazzinare grasso, soprattutto nella zona addominale.

Inoltre, con l'avanzare dell'età, le donne tendono a perdere massa muscolare e densità ossea, rallentando il metabolismo. Anche altri fattori come stress, disturbi del sonno e ridotta attività fisica contribuiscono alle difficoltà nella gestione del peso.

Quali sono alcuni modi per prevenire l'aumento di peso durante la menopausa?

Aumenta l'apporto proteico per contribuire a mantenere la massa muscolare, accelerare il metabolismo e ridurre il rischio di perdita muscolare legata all'età.

Secondo le ricerche, gli atleti necessitano di 1,2-1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, equivalenti a circa 30-35 grammi di proteine ​​per pasto. Buone fonti di proteine ​​includono pollame, uova, legumi e frutta secca.

Non dimenticate di includere nella vostra dieta un apporto sufficiente di fibre, che contribuiscono a mantenere un microbiota intestinale sano, a controllare la glicemia e a favorire la digestione.

Tra le buone fonti di fibre figurano le verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, cetrioli, carote, fagioli e cereali integrali.

Inoltre, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) degli Stati Uniti raccomandano almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana, abbinati ad almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana. L'esercizio fisico non solo aiuta a controllare il peso, ma mantiene anche la massa muscolare e ossea.

Limitate gli zuccheri aggiunti perché non hanno alcun valore nutrizionale e possono causare l'accumulo di grasso in eccesso nell'organismo. L'American Heart Association (AHA) raccomanda alle donne di non consumare più di 25 grammi di zuccheri aggiunti al giorno per mantenere un peso sano.

Infine, dormite a sufficienza. Il sonno svolge un ruolo cruciale nella gestione del peso, fornisce al corpo l'energia necessaria per l'attività fisica e riduce lo stress. Tuttavia, i cambiamenti ormonali durante la menopausa possono disturbare il sonno.

Per migliorare la qualità del sonno, è importante praticare regolarmente attività fisica, seguire una dieta sana e limitare il consumo di alcol. In caso di problemi seri, è consigliabile consultare uno specialista del sonno.

Fonte: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm