Consigli per tenere sotto controllo la pressione sanguigna

Per prevenire le complicazioni dell'ipertensione, è necessario seguire una dieta sana , praticare esercizio fisico moderato e regolare e avere buone abitudini di vita.

Secondo la dottoressa Bui Thi Yen Nhi, del Centro medico universitario di Ho Chi Minh City - Sezione 3, gli interventi sullo stile di vita e sull'alimentazione rappresentano un metodo di trattamento ragionevole ed efficace per i pazienti affetti da ipertensione in qualsiasi stadio.

Alimentazione sana

Controlla l'apporto calorico totale.

La gestione del peso è fondamentale per le persone con pressione alta. Essere in sovrappeso o obesi aumenta il carico sul cuore e innalza la pressione sanguigna. Pertanto, i pazienti ipertesi dovrebbero controllare l'apporto calorico totale e mantenere un peso sano.

Elabora un piano alimentare ragionevole e personalizzato in base alle tue esigenze. Scegli alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti, come verdura, frutta e cereali integrali.

Ottimizzare la quantità e la portata dei pasti.

Mangiare troppo affatica l'apparato digerente e non favorisce il controllo della pressione sanguigna. Una dieta equilibrata dovrebbe prevedere tre pasti al giorno, ciascuno con porzioni moderate.

Un metodo consiste nel suddividere i pasti in 5-6 porzioni più piccole per ridurre il carico sull'apparato digerente. Inoltre, la cena dovrebbe essere il più leggera possibile per evitare di mangiare troppo, cosa che potrebbe influire sulla pressione sanguigna notturna.

Ridurre l'assunzione di sale e aumentare l'apporto di potassio, magnesio e calcio in quantità adeguate.

Un eccessivo consumo di sodio è una delle cause dell'ipertensione. Controllare l'assunzione di sodio può contribuire ad abbassare e stabilizzare la pressione sanguigna.

Si raccomanda di utilizzare sale a basso contenuto di sodio in sostituzione del normale sale da tavola, riducendo gradualmente l'assunzione giornaliera di sale per persona a meno di 5 g.

Adottate una dieta a basso contenuto di sale. Consumate molti alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio, come alghe marine, spinaci, cavolo riccio, barbabietole rosse, funghi, sedano, broccoli, banane, piselli, patate dolci, ecc. Mangiate con moderazione pomodori, cetrioli, mele e altri frutti e verdure ricchi di vitamine. Inoltre, i cereali integrali come riso integrale, avena e grano saraceno sono ricchi di fibre e favoriscono una buona digestione.

Riduci l'assunzione di grassi non salutari.

Controlla la percentuale di grassi nel tuo apporto energetico, mantenendola tra il 25% e il 30%, prestando attenzione alla tipologia di grassi. Riduci il consumo di carne grassa e oli animali e limita gli alimenti ricchi di colesterolo, come cervella e organi animali e il latte intero. Utilizza maggiormente oli vegetali come l'olio di soia, l'olio di arachidi e l'olio di girasole.

Assumi una quantità sufficiente di proteine ​​di alta qualità.

Le proteine ​​di alta qualità svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento dell'elasticità dei vasi sanguigni e nell'abbassamento della pressione arteriosa. I pazienti ipertesi dovrebbero privilegiare alimenti ricchi di proteine ​​di alta qualità come pesce, pollame, uova e prodotti a base di soia.

Consuma pesce almeno due volte a settimana, privilegiando quello ricco di acidi grassi insaturi come salmone, sgombro e tonno. Consuma legumi e prodotti a base di soia con moderazione, come tofu e latte di soia.

Smetti di fumare e limita il consumo di alcol.

Il fumo e il consumo di alcol sono fattori di rischio per l'ipertensione.

È fondamentale smettere definitivamente di fumare ed evitare gli effetti nocivi del fumo passivo. Consumare alcol con moderazione, non superando i 25 g al giorno per gli uomini (2 unità alcoliche standard) e i 15 g per le donne (una unità alcolica standard). Evitare di bere alcolici a stomaco vuoto per non affaticare ulteriormente il fegato.

Bevete tè al posto dell'alcol. I tannini contenuti nel tè agiscono in modo simile alla vitamina E, aumentando l'elasticità dei capillari. Pertanto, le persone con pressione alta possono bere tè con moderazione, il che è benefico sia per la prevenzione che per il trattamento della malattia.

Esercizio fisico moderato e regolare

L'esercizio fisico moderato può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre lo sforzo fisico. I pazienti ipertesi dovrebbero optare per esercizi a bassa intensità come camminare, praticare tai chi, yoga e qigong, evitando attività faticose.

Pratica almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, come camminare, nuotare o fare yoga. Evita esercizi troppo faticosi e attività fisica in condizioni meteorologiche estreme. Se possibile, elabora un programma di allenamento adeguato sotto la supervisione di un medico o di un istruttore.

Mantieni buone abitudini di vita.

Buone abitudini di lavoro e di riposo sono fondamentali anche per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Dormire a sufficienza e mantenere una routine regolare aiuta a mantenere stabile la pressione sanguigna. Cerca di dormire 7-8 ore al giorno, evita di fare tardi la sera e assicurati di dormire a sufficienza. Crea un orario di sonno regolare e cerca di rispettarlo. Se riscontri problemi come disturbi del sonno, consulta un medico per un consiglio e una cura.

Apportando modifiche sostanziali alla dieta e allo stile di vita, le persone con pressione alta possono gestire meglio la propria condizione e ridurre il rischio di complicanze. Tuttavia, queste modifiche devono essere adattate alle condizioni fisiche individuali e alle raccomandazioni del medico.

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