Quante volte a settimana bisognerebbe mangiare pesce per assumere una quantità sufficiente di omega-3?

Il pesce è una ricca fonte di acidi grassi omega-3, benefici per la salute cardiovascolare e cerebrale. Tuttavia, non tutti sanno quante volte alla settimana consumarlo per soddisfare il proprio fabbisogno in modo sicuro.

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre autonomamente e che devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione. Il pesce, soprattutto quello grasso, ne è un'importante fonte, ma il suo consumo deve essere moderato.

Raccomandazioni degli esperti

Secondo l'American Heart Association, gli adulti dovrebbero mangiare pesce, soprattutto pesce grasso come salmone, sgombro e sardine, almeno due volte a settimana , in porzioni da 85-100 grammi ciascuna.

Il dottor Dariush Mozaffarian , cardiologo e nutrizionista, nonché direttore del Food & Medicine Institute della Tufts University (USA), afferma che consumare pesce regolarmente è uno dei modi più semplici ed efficaci per integrare gli omega-3, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di seguire una dieta che includa regolarmente il pesce per favorire la salute generale, in particolare quella cardiovascolare.

Salmone, sardine, aringhe... fanno molto bene alla salute.

Foto: N.Vy creata con Gemini

Come agiscono gli Omega-3 nell'organismo?

Gli omega-3, in particolare EPA e DHA, contribuiscono a ridurre l'infiammazione, a migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni e a supportare le funzioni cerebrali.

Il professor Walter C. Willett , epidemiologo nutrizionale presso la Harvard School of Public Health (USA), spiega: Gli omega-3 contribuiscono ad abbassare i trigliceridi e possono ridurre il rischio di disturbi del ritmo cardiaco. Questo è un fattore importante nella prevenzione delle malattie cardiache.

Inoltre, il DHA svolge un ruolo essenziale nella struttura del cervello e degli occhi, aspetto particolarmente importante per i bambini e gli anziani.

Bisogna mangiare pesce tutti i giorni?

Secondo la Food and Drug Administration statunitense, scegliere pesce con bassi livelli di mercurio e diversificare le fonti alimentari è fondamentale per la sicurezza alimentare.

Alcuni tipi di pesce che possono contenere alti livelli di mercurio e che dovrebbero essere consumati con moderazione includono il pesce spada, lo sgombro reale e il tonno di grandi dimensioni. Al contrario, tipi con un contenuto di mercurio inferiore e opzioni più sicure che possono essere consumate regolarmente includono salmone, sardine, aringhe e acciughe.

Inoltre, anche il metodo di cottura è molto importante. Il pesce fritto o marinato con troppo sale può ridurne i benefici per la salute.

In sintesi, gli adulti dovrebbero mantenere l'abitudine di mangiare pesce 2-3 volte a settimana , privilegiando il pesce grasso come salmone, aringa e sardine. Per preservarne il valore nutrizionale, il pesce dovrebbe essere preparato al vapore, alla griglia o in umido.

Se non mangiate pesce, potete assumere omega-3 da fonti vegetali come i semi di chia e i semi di lino, oppure consultare il vostro medico riguardo agli integratori, secondo il National Institutes of Health degli Stati Uniti.

Fonte: https://thanhnien.vn/moi-tuan-nen-an-ca-may-lan-de-du-omega-3-185260430114330848.htm