A che velocità dovrei camminare per perdere peso velocemente?

Camminare è una forma di esercizio fisico semplice che ha un forte impatto sulla perdita di peso. Tuttavia, molte persone che camminano quotidianamente non notano alcun cambiamento nel loro peso. Ciò potrebbe dipendere dal fatto che la loro velocità di camminata non è al livello ottimale per bruciare i grassi.

La velocità di camminata influisce direttamente sulla quantità di calorie bruciate e sulla capacità di attivare il processo di combustione dei grassi. Quando la frequenza cardiaca aumenta moderatamente, il corpo inizia a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia anziché il glicogeno. Pertanto, camminare velocemente aiuta a bruciare i grassi in modo molto più efficace rispetto a camminare lentamente, secondo il sito web di salute Medical News Today (Regno Unito).

Camminare a passo svelto regolarmente aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina e a ridurre il grasso viscerale.

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Camminare a passo svelto significa camminare a una velocità compresa tra 4,8 e 6,4 km/h, equivalente a circa 100 passi al minuto. A questa velocità, possiamo parlare ma non cantare.

Camminando a passo svelto per 30 minuti, una persona di circa 70 kg può bruciare tra le 140 e le 200 calorie. Mantenere un ritmo veloce e costante aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca fino al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Questa è la frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi in modo efficace senza causare eccessiva stanchezza.

Tuttavia, è importante notare che non tutti hanno lo stesso livello di forma fisica e resistenza. Pertanto, determinare il ritmo appropriato per ogni individuo è fondamentale.

L'American Heart Association (AHA) suggerisce ai principianti di iniziare a un ritmo di 3-4 km/h, per poi aumentare gradualmente di 0,5 km/h ogni settimana fino a quando non avvertono una leggera mancanza di fiato. Un modo semplice per monitorare la frequenza cardiaca è utilizzare uno smartwatch o un'app contapassi. L'obiettivo ideale è mantenere una frequenza cardiaca pari al 60-75% della frequenza cardiaca massima.

L'efficacia della camminata veloce nella perdita di peso

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato l'efficacia della camminata veloce per la perdita di peso. In particolare, una ricerca pubblicata sul Journal of Physical Activity and Health ha mostrato che le persone che camminavano a passo svelto per almeno 150 minuti a settimana perdevano in media 1,5-2 kg in 12 settimane, anche senza modificare la propria dieta.

Il motivo è che camminare a un ritmo sostenuto contribuisce ad aumentare il consumo di calorie dopo l'allenamento. Inoltre, camminare a passo svelto regolarmente aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina e a ridurre il grasso viscerale, il tipo di grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Un altro metodo di camminata veloce che si è dimostrato efficace per la perdita di peso consiste nell'alternare la camminata veloce a quella lenta. Ad esempio, camminare a passo svelto per 3 minuti, poi camminare lentamente per 2 minuti, ripetendo questo schema per 30 minuti.

Le ricerche dimostrano che questo metodo raddoppia la quantità di grasso bruciato rispetto alla camminata a passo costante. Inoltre, la camminata intervallata migliora la resistenza cardiovascolare e riduce il rischio di infortuni. Si tratta di un'opzione ideale per chi desidera accelerare la perdita di peso mantenendo al contempo una routine di camminata quotidiana.

La velocità non è l'unico fattore.

Un aspetto importante da tenere a mente quando si cammina a passo svelto è che la velocità non è l'unico fattore determinante. Anche la postura influisce sul consumo di grassi. Durante la camminata, è consigliabile mantenere la schiena dritta, le spalle rilassate, oscillare le braccia ritmicamente e contrarre leggermente i muscoli addominali. I passi dovrebbero essere moderati, non troppo lunghi, appoggiando prima il tallone e poi allargando la falcata sulle dita dei piedi per evitare infortuni alle ginocchia. Inoltre, secondo Medical News Today, per una perdita di peso duratura si raccomanda di camminare per almeno 30-45 minuti al giorno, 5 giorni a settimana.

Fonte: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm