Omega-3, vitamina D, ferro: le carenze causano affaticamento e disturbi del sonno.

La carenza di acidi grassi omega-3, vitamina D e ferro è una causa comune e spesso sottovalutata di affaticamento e insonnia, soprattutto nelle persone con abitudini alimentari irregolari, in coloro che seguono diete prolungate e negli individui di mezza età e anziani.

Le carenze di acidi grassi omega-3, vitamina D e ferro sono spesso difficili da riconoscere, progrediscono lentamente e vengono facilmente attribuite allo stress o all'età, inducendo i pazienti a ritardare la consultazione medica e l'adeguamento della propria dieta.

Il ruolo degli omega-3, del calcio e del ferro.

Secondo la dottoressa Vo Thi To Hi, responsabile del dipartimento di nutrizione presso l'ospedale Gia An 115 (Ho Chi Minh City), nei pazienti che presentano affaticamento prolungato e disturbi del sonno nonostante non siano sottoposti a eccessivo sforzo fisico, si osserva spesso una carenza di alcuni micronutrienti direttamente correlati alla funzione nervosa e al metabolismo energetico. Nello specifico, questi micronutrienti includono:

Omega-3 e vitamina D : è sempre più dimostrato il loro ruolo nella regolazione del sonno, dell'umore e della risposta allo stress. Una carenza prolungata di omega-3 e vitamina D può aumentare la stanchezza e disturbare il sonno.

Vitamine del gruppo B (B1, B6, B12) : direttamente coinvolte nel metabolismo energetico e nella trasmissione nervosa. La carenza di queste vitamine spesso causa letargia, affaticamento, ridotta capacità di concentrazione e scarsa qualità del sonno.

Una carenza prolungata di omega-3 e vitamina D può aumentare la sensazione di affaticamento e disturbare il sonno.

Foto: Nhu Quyen

Magnesio e calcio : contribuiscono a stabilizzare il funzionamento del sistema nervoso e muscolare. La carenza di questi minerali può causare stress, irrequietezza, difficoltà ad addormentarsi o frequenti risvegli notturni.

Ferro : Anche in assenza di evidenti segni di anemia, la carenza di ferro può causare stanchezza persistente, nervosismo, ridotta resistenza e disturbi del sonno.

"È importante notare che la stanchezza e l'insonnia possono derivare da diverse cause, come stress psicologico prolungato, andare a letto tardi e dormire durante il giorno, eccesso di lavoro o problemi di salute come disturbi endocrini, malattie della tiroide, anemia e malattie croniche. Se questi fattori non vengono identificati e affrontati, è improbabile che la semplice integrazione di nutrienti produca risultati apprezzabili", ha aggiunto il Dott. To Hi.

Distinguere tra affaticamento e insonnia causati da carenze di micronutrienti e quelli causati dallo stress.

La stanchezza o l'insonnia causate dallo stress di solito migliorano con il riposo, la riduzione della pressione lavorativa o il recupero del sonno, mentre le condizioni legate alle carenze di micronutrienti sono spesso persistenti e ricorrenti, anche se il paziente non è sottoposto a un carico di lavoro eccessivo.

Il Dottor To Hi suggerisce i seguenti sintomi di affaticamento e insonnia correlati a carenze di micronutrienti, che le persone possono monitorare autonomamente:

• Affaticamento persistente anche dopo aver dormito a sufficienza, sensazione di "non riprendersi" al risveglio.
• Difficoltà di concentrazione, smemoratezza, irritabilità, soprattutto a fine giornata: questi sono sintomi comuni di carenza di vitamina B o omega-3.
• Crampi notturni, irrequietezza, battito cardiaco accelerato e difficoltà a rilassarsi per addormentarsi possono suggerire una carenza di magnesio o di calcio.
• Pelle pallida, mucose pallide, vertigini quando ci si alza in piedi e stanchezza persistente possono essere correlati a una carenza di ferro.
• Dolori muscolari e ossei, sonno agitato e risvegli frequenti, soprattutto nelle persone che si espongono poco al sole, potrebbero essere correlati a una carenza di vitamina D.

"Se questi sintomi persistono per settimane e non migliorano nonostante le modifiche allo stile di vita, i pazienti dovrebbero consultare un medico per determinare la specifica carenza di micronutrienti, evitando l'auto-integrazione a casa", ha avvertito il dottor To Hi.

Bevi molta acqua, fai esercizio fisico leggero e segui una dieta sana .

Per migliorare in modo sicuro i livelli di energia e la qualità del sonno, il dottor To Hi consiglia, anziché abusare di farmaci o integratori, di iniziare apportando semplici ma costanti modifiche alla propria alimentazione quotidiana:

Per favorire la regolazione nervosa e il sonno, è consigliabile privilegiare alimenti ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e triptofano, come cereali integrali, frutta secca e legumi.

FOTO: AI

• Consuma pasti regolari ed equilibrati, soprattutto non saltando mai la colazione. Saltare i pasti o mangiare in modo irregolare provoca fluttuazioni della glicemia, con conseguente stanchezza diurna e disturbi del sonno notturno.
• Dai priorità agli alimenti ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e triptofano, come verdure a foglia verde scuro, cereali integrali, legumi, uova, latticini, pesce e frutta secca. Questi nutrienti sono direttamente coinvolti nella neurotrasmissione e nella regolazione del sonno.
• La cena dovrebbe essere consumata con moderazione, non troppo tardi, e si dovrebbero limitare cibi fritti, piccanti e zuccherati per evitare di stimolare il sistema nervoso e causare difficoltà ad addormentarsi. Allo stesso tempo, è consigliabile evitare caffè, tè forti e bevande energetiche dopo le 14:00-15:00.
• Bere una quantità sufficiente di acqua durante il giorno, abbinandola a un'attività fisica leggera e all'esposizione al sole del mattino presto, aiuta l'organismo ad assorbire meglio i micronutrienti.

Fonte: https://thanhnien.vn/omega-3-vitamin-d-sat-thieu-la-met-ngu-kem-185260108074111519.htm