Quali sono i cibi migliori da consumare quando si fa esercizio fisico a partire dai 50 anni?

Sempre più persone sopra i 50 anni iniziano a fare esercizio fisico, e questo è fantastico. L'attività fisica non è solo fondamentale per la prevenzione delle malattie, ma è anche una parte raccomandata del trattamento di molte patologie.

Tuttavia, iniziare a fare esercizio fisico a 50 anni richiede un'attenta valutazione, soprattutto per chi non ha mai praticato attività fisica prima, o per chi è in sovrappeso o obeso.

È importante sottolineare che, se la dieta è inadeguata, iniziare un programma di allenamento con esercizi eccessivamente intensi può causare gravi lesioni muscolari e ossee. Questo rischio è ancora maggiore dopo i 50 anni, poiché la perdita di massa muscolare e ossea diventa più pronunciata a causa del naturale processo di invecchiamento, secondo la rivista scientifica The Conversation.

Iniziare a fare esercizio fisico a 50 anni richiede alcune considerazioni, soprattutto per chi non ha mai praticato attività fisica prima.

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Pertanto, la nutrizionista Patricia Yárnoz Esquíroz, professoressa associata di clinica presso l'Università di Navarra (Spagna), ha offerto i seguenti consigli alimentari per le persone cinquantenni al fine di ridurre gli infortuni durante l'attività fisica:

Le proteine ​​sono fondamentali.

Le proteine ​​forniscono all'organismo gli amminoacidi essenziali necessari per il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare, prevenendo al contempo l'atrofia muscolare: danni muscolari legati all'età, osteoporosi e perdita di massa e forza muscolare.

Il fabbisogno proteico varia a seconda delle condizioni fisiche individuali. Per le persone di età superiore ai 50 anni che svolgono un'attività fisica moderata, il fabbisogno proteico giornaliero è compreso tra 1 e 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Tuttavia, se non si fa molta attività fisica, è sconsigliabile consumare troppe proteine. Questo può essere dannoso, soprattutto per le ossa, poiché aumenta l'escrezione di calcio nelle urine a causa della ridotta riassorbimento di calcio nei tubuli renali.

Proteine ​​animali e vegetali

Le fonti proteiche dovrebbero combinare fonti vegetali come soia, fagioli e frutta secca con fonti animali come uova, latte, pollo e pesce. Idealmente, un buon equilibrio tra le due tipologie è la soluzione migliore.

Inoltre, anche la tempistica è molto importante. È preferibile distribuire l'assunzione di proteine ​​durante la giornata, evitando di concentrarla in un unico pasto. Si consiglia inoltre di consumare le proteine ​​30 minuti prima o dopo l'esercizio fisico per migliorarne l'assorbimento e la biodisponibilità.

micronutrienti essenziali

Vitamine e minerali svolgono un ruolo importante nell'allenamento fisico a 50 anni, tra cui magnesio, calcio e vitamina D.

Il magnesio favorisce il recupero muscolare e la formazione ossea ed è presente in abbondanza nel formaggio, nei semi di zucca e nei semi di lino.

Il calcio è essenziale per mantenere un adeguato contenuto minerale osseo e prevenire la perdita di densità ossea (osteoporosi) dovuta a carenza di calcio nel sangue.

I latticini sono benefici per le ossa, sia per il calcio biodisponibile che per il contenuto di vitamina D presente nel latte intero. Anche i semi di sesamo, le mandorle, i semi di lino e la soia sono buone fonti di calcio, ma il loro assorbimento è più difficile.

Tonno, sardine, salmone e tuorli d'uovo sono buone fonti di vitamina D per le persone sopra i 50 anni che praticano attività fisica.

Mantenersi idratati prima, durante e dopo l'esercizio fisico è fondamentale. Sia la disidratazione che l'iperidratazione possono infatti compromettere le prestazioni e aumentare il rischio di lesioni muscolari, secondo quanto riportato da The Conversation.

Fonte: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm