健康な心臓に良い栄養価の高い食品10選

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な栄養価の高い食品で心臓を養い、最適な心臓血管の健康をサポートしましょう。

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

健康な心臓のために、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な栄養価の高い食品10選。（出典：タムアン病院）

栄養価の高い食品を食事に取り入れることで、コレステロール、血圧、炎症を抑え、心臓病のリスクを軽減できます。ここでは、心臓の健康や全体的な健康をサポートするビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれた、健康な心臓に最も栄養価の高い食品をいくつかご紹介します。

ナッツと種子

ナッツや種子類は、心臓に良い食生活において重要な役割を果たします。栄養素、食物繊維、植物性タンパク質、そして健康的な脂肪が豊富に含まれており、どれも心臓の健康に有益です。

ナッツや種子の種類ごとに、異なるビタミン（葉酸など）、ミネラル（マグネシウム、カルシウムなど）、そしてファイトケミカルが含まれています。これらは体に必要な量はごくわずかですが、心臓病の予防効果があります。様々なナッツや種子を摂取することで、それらがもたらす様々な栄養素の恩恵を受けることができます。

週に3つかみから4つかみのナッツを食べると心臓病のリスクが軽減されることが示されており、摂取量が多いほどさらなる効果が見られる。

オリーブ油

オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸の含有量が最も高く、「悪玉」LDLコレステロールを低下させ、「善玉」HDLコレステロールを増加させる効果があり、血圧を下げる効果があることが示されています。オリーブオイルには、抗炎症作用と抗酸化作用を持つ植物由来の化合物が含まれており、心臓病などの疾患の進行を抑制することが知られています。

全粒穀物

全粒穀物とは、穀物の3つの部分、すなわち糠、胚芽、胚乳をすべて含む食品です。全粒穀物食品は加工度が低いため、他の穀物食品よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。全粒穀物の例としては、玄米、キヌア、全粒小麦粉、オート麦、全粒粉パン、ライ麦などが挙げられます。

全粒穀物に含まれる食物繊維は、コレステロール（LDLコレステロール、別名悪玉コレステロール）を低下させ、心臓病のリスクを軽減します。さらに、全粒穀物に含まれる食物繊維は満腹感を長く持続させ、体重管理をサポートします。

対照的に、精製された穀物は加工度が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラルの含有量が少ないため、健康にはあまり良くない選択となります。

豆

レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類は、タンパク質、食物繊維、カリウムが豊富で、血圧のコントロール、コレステロール値の低下、炎症の軽減に役立ちます。豆類はタンパク質が豊富で、動物性タンパク質源とは異なり、脂肪とコレステロールが非常に低いです。

豆は血糖指数が非常に低いため、炭水化物がゆっくり分解され、満腹感が長く続きます。これらはすべて心臓の健康に良いのです。

お茶

ヨーロッパ心臓予防学ジャーナルにオンライン掲載された研究によると、1日に少なくとも2回、お茶を1杯ずつ飲むことは心臓に良いという。

緑茶、紅茶、白茶などのお茶には、フラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓病の原因となる炎症を抑えるのに役立ちます。また、お茶を飲むことはコレステロール値を下げ、血管機能を改善し、心臓の健康を改善し、病気のリスクを軽減することにもつながります。

ブラックチョコレート

ほとんどのダークチョコレートには、フラバノールなどのフラボノイドが豊富に含まれており、心臓病のリスク低下と関連付けられています。いくつかの研究では、チョコレートやココアの摂取は、成人におけるインスリン抵抗性と高血圧のリスク低下と関連していることが示されています。ダークチョコレートは、血流の改善、血圧の低下、炎症の軽減に役立つ可能性があります。

通常のチョコレートの代わりに、フラボノイドと抗酸化物質が豊富なダークチョコレートを摂りましょう。

緑の葉野菜

緑黄色野菜の多くは栄養素、ビタミン、ミネラルが豊富で、様々なレシピに使用できます。ほうれん草、ケール、コラードグリーンを食事に取り入れることで、ビタミンA、C、K、そしてカルシウムや鉄などのミネラルを豊富に摂取できます。緑黄色野菜は血圧やコレステロール値を下げる効果があります。

ベリー

ベリー類は、生、冷凍、乾燥、缶詰の状態で食生活に取り入れられるようになり、ジャム、ゼリー、ヨーグルト、ジュース、ワインなどの関連製品にも利用されるようになっています。

ベリーには、フェノール化合物、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、炎症を軽減し、心臓の健康を改善するのに役立つため、健康に大きなメリットがあります。

脂の乗った魚

アメリカ心臓協会は、不飽和脂肪酸を豊富に含む魚を週に少なくとも2回食べることを推奨しています。魚はどれもタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源ですが、特に脂の乗った魚にはオメガ3脂肪酸が含まれています。魚に含まれるオメガ3脂肪酸などの栄養素は、中性脂肪を下げ、血圧を下げ、血栓を予防し、心臓の健康を改善する可能性があり、心臓病による死亡リスクを軽減する可能性があります。

非菜食主義者にとって、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚は心臓の健康を改善する健康的な選択肢です。

アボカド

アボカドは栄養価が高く健康的なスーパーフードと考えられています。一価不飽和脂肪酸、食物繊維、カリウムが豊富に含まれており、コレステロール値を自然に下げ、血圧を改善し、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。

アメリカ心臓協会ジャーナルに掲載された研究によると、週に2サービング（アボカド1個）のアボカドを食べると、冠動脈性心疾患のリスクを最大21%低減できるそうです。過去の臨床試験では、アボカドが高コレステロールなどの心血管リスク因子に良い影響を与えることが示されています。アボカドの摂取量が多いほど、冠動脈性心疾患や脳卒中などの心血管イベントの発生率が低下するという関連性があります。

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