毎日30分のウォーキングで得られる6つの健康効果

太りすぎや健康上の問題のために運動を始める人は多く、そのほとんどは最も基本的なランニング運動から始めようと考えます。

歩くことは人類に知られている最も古い形態の身体活動です。

しかし、誰もがすぐに走り始められるわけではありません。特に太りすぎの人は、走ることで膝にさらに大きな圧力と衝撃がかかるからです。

このような場合、多くの医師はウォーキングから始めることを推奨しています。ウォーキングは人類が知る最も古い運動形態です。筋肉の成長はそれほど期待できませんが、 科学的かつ継続的な運動習慣を身につけたいなら、ウォーキングは最適な運動です。

近年、英国では、定期的なウォーキングが効果的に体重減少に役立つかどうかについての研究が行われました。

この研究を主導した医療専門家のグレース・ローダン博士は、1999年から2012年にかけて英国の毎年恒例の健康調査（HSE）に参加した13歳以上の人々3万人を調査し、特に心拍数の上昇と発汗に焦点を当てて、報告された身体活動レベルを分析した。

彼女は、ボディマス指数（BMI）とウエスト周囲径（WC）を測定するデータを分析し、定期的に30分以上歩く人は、定期的に運動する人よりもBMIが低く、ウエストが細いことを発見した。

実際、ウォーキングは減量だけでなく、健康維持にも役立ちます。米国疾病予防管理センター（CDC）と米国スポーツ医学会（ASM）は、すべての成人に対し、1日30分以上、早歩きをすることを推奨しています。ウォーキングの具体的なメリットは以下の6つです。

体重を維持する

適度に日光に当たるとビタミン D の摂取量が増えます。

1日30分または1万歩歩くことは、水泳、サイクリング、ボール遊び、ウェイトトレーニング、ランニングのように心拍数や発汗量が増えず、一部の高強度有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、体内で一定の速度でエネルギーを消費でき、始めやすく、怪我のリスクが非常に低く、長期間続けることができます。

さらに、歩くことはコルチゾールなどのストレスホルモンのバランスをとるのに役立ち、栄養価の高い食事や良い睡眠習慣など、他の健康的な習慣を身につけやすくし、体重を減らして効果的に体重をコントロールするのに役立ちます。

慢性疾患を減らす

研究によると、肥満の人、高齢者、糖尿病、心臓病、関節炎などの病気を持つ人にとって、歩くことは血液循環を改善し、体内の毒素を排出する効果があるそうです。

関節軟骨には血液供給が不足しているため、適度な運動をすると関節液の循環が促進され、損傷した部分に酸素と栄養素が供給され、治癒プロセスが早まります。

過去に怪我をしたことがある場合や慢性的な症状がある場合は、体調に合わせてウォーキングの強度と距離を徐々に増やしていくことができます。この運動は、一般的にそれほど高度なスキルを必要としません。

心臓を健康に保つ

アメリカ予防医学ジャーナルに掲載された研究によると、早歩きは安静時の心拍数、血圧、運動能力、最大酸素消費量、生活の質を改善する効果があるほか、心臓病、脳卒中、冠状動脈性心疾患の予防にも効果があることが分かりました。

研究によると、週5日、1日約30分歩くと、冠状動脈性心疾患のリスクを最大19％軽減できるそうです。

寿命を延ばす

ピッツバーグ大学が米国医師会雑誌に発表した新しい研究によると、速く歩く高齢者はゆっくり歩く高齢者よりも長生きすることが判明した。

研究対象となった約3万5000人の高齢者のうち、歩く速度が速い75歳女性の91％は85歳以上まで生きたのに対し、歩く速度が遅い75歳女性では10年以上生きたのはわずか35％だった。

同様に、歩く速度が速い75歳の男性は87％が10年以上生きたのに対し、歩く速度が遅い75歳の男性は85歳まで生きたのはわずか19％だった。

同じ組織による別の研究では、65歳以上の女性6,000人を追跡調査し、1週間に800メートル未満しか歩かなかった女性は、1日に4,000メートル歩いた女性よりも記憶力の低下が速いことが判明しました。

骨の減少を遅らせる

定期的なウォーキングは、他の運動に比べて骨粗鬆症の予防に効果的です。歩くことで骨は重力に逆らって力を発揮し、体重を支えるために骨が強くなるため、骨折や骨粗鬆症のリスクが軽減されます。

骨折や骨粗鬆症は加齢とともに増加します。1日30分のウォーキングは、骨粗鬆症や骨折のリスクを最大40%効果的に低減します。

うつ病を改善する

ウォーキングの効果をもっと高めたいなら、今すぐ外に出て、芝生や砂の上を裸足で歩いてみましょう。リラックスして毎日をハッピーに過ごすのにとても効果的な方法です。適度に日光を浴びると、ビタミンDの摂取量も増えます。

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出典: https://baolaocai.vn/30-phut-di-bo-moi-ngay-va-6-loi-ich-lon-ve-suc-khoe-post649718.html