ほとんどの人の体は36歳を過ぎると衰え始める - 写真：TN
36歳になるとなぜ衰退するのでしょうか？
多くの研究により、36歳に達すると、ほとんどの人の体は体力、筋肉量、生理学的指標の面で著しく衰えることがわかっています。
ボール州立大学（米国）の研究によると、酸素を吸収して利用する身体の能力の尺度であり、心肺持久力を反映する VO2 最大値指数は、25 歳から平均して年間約 1% の割合で減少し始めます。
36歳までに、最大酸素摂取量（VO2 Max）はピーク時から最大10～12%も低下する可能性があります。VO2 Maxが低いと、アスリートは息切れし、早く疲れてしまい、以前ほど長時間高強度の運動を続けることができなくなります。
考慮すべきもう一つの要素は筋肉量です。タフツ大学（米国）栄養・老化センターの専門家ロジャー・フィールディング氏によると、定期的な筋力トレーニングを行わない場合、35歳を過ぎると筋肉量は著しく減少し始め、年間1～2%の割合で減少します。
36歳では30歳のような生活は続けられない - 写真：CN
体の筋肉のサイズが減少するだけでなく、ジャンプ、加速、重いものを持ち上げるなどの高強度の活動に重要な速筋繊維も失われます。
さらに、筋肉、筋力、回復力の維持に重要な要素であるホルモンのテストステロンも、30 歳を過ぎると大幅に減少し始めます。
「臨床内分泌学・代謝学ジャーナル」に掲載された研究によると、平均的な男性のテストステロン値は毎年約1％減少し、ライフスタイルの調整が行われない場合、36歳までにその減少は運動能力に影響を及ぼすほどになるという。
実際、30代になると多くの人が変化を感じ始めます。トレーニング後に筋肉痛が長引いたり、回復に時間がかかったり、テクニックをうまくコントロールできなければ膝、腰、肩を痛める可能性が高くなります。
25 歳のときに効果があった「全力」トレーニングが、今では逆効果になっている。
運動習慣を変える必要がある
こうした変化に直面して、長期的なパフォーマンスを維持したいのであれば、トレーニング ルーチンを調整することは必要であるだけでなく必須でもあります。
1. 激しいスポーツを減らす
専門家のフィールディング氏によると、運動をする人はトレーニングの強度を中程度に調整する必要があるとのことです。高強度のスポーツの場合は、運動時間と密度を減らし、代わりに持久力トレーニングを増やし、心拍数をコントロールすることが推奨されています。
2.心拍数
多くの専門家が推奨する経験則は、心臓を守りながら持久力を最大限に高めるために、中程度の心拍数ゾーン（最大心拍数の 60 ～ 70 パーセント）で運動することです。
これは、運動中の心拍数ゾーニング法では心拍数ゾーン 2 とも呼ばれます。
3. ウェイトトレーニングは非常に重要です
研究によると、週2回、最大筋力の70～80%の負荷で全身のウェイトトレーニングを行うだけで、加齢に伴う筋肉の減少を著しく遅らせることができることが示されています。若い頃のような速く力強く高回数のトレーニングではなく、ゆっくりと安定した動きで行うことが大切です。
持久力トレーニングのフォームを増やす必要がある - 写真：CN
運動後の回復を優先する
次に、運動後の回復と柔軟性の向上を優先しましょう。激しい運動の合間にヨガ、アクティブストレッチ、フォームローリング、軽いウォーキングなどを取り入れることで、炎症を軽減し、血行を促進し、より効果的な筋肉の再生をサポートします。
十分な睡眠と十分なタンパク質摂取も重要な役割を果たします。36歳以上の人は、定期的に運動する場合、体重1キログラムあたり1日1.6～2.0グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。
36歳を過ぎると、誰もが同じように体力が衰えるわけではありません。違いは、自分の体に対する姿勢にあります。調整を行い、生理学的限界を理解し、トレーニングスタイルを変える人は、長期的に優れたパフォーマンスを維持し、若く活動量の少ない人よりも優れたパフォーマンスを発揮するでしょう。
逆に、同じ強度で自分を追い込み続ける人は、すぐに痛みや関節の変性、慢性的な怪我に直面することになります。
出典: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm
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