朝早く起きる5つの方法

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遅くまで寝ず、寝る2時間前にはリラックスし、昼食後はカフェインを控えて、翌日早く起きられるようにしましょう。

早寝早起き、そして毎日十分な睡眠をとる習慣は、健康に良い影響を与えます。質の良い睡眠は、記憶力の低下、睡眠障害、疲労、ストレスの予防に役立ちます。ここでは、定期的に早起きするための5つのヒントをご紹介します。

起床時間を徐々に変えていく

普段9時起きという遅い時間帯の人は、突然6時に起床するべきではありません。睡眠時間を減らしすぎると体はすぐに適応できず、早起きの習慣を長く維持することができません。

睡眠サイクルを効果的に変えるには、徐々に、15～20分ずつ早めていくのが効果的です。理想的には、新しいスケジュールに慣れるのに少なくとも3日間かかります。例えば、3日間は8時45分に起床し、その後は8時30分に早起きを続けるなど、工夫してみましょう。

遅くまで寝ないで

明日の朝早く起きたいなら、週末であっても遅く寝ないようにしましょう。週末に寝坊すると、平日の早起きの努力が台無しになり、体内時計が乱れてしまいます。カリフォルニア大学（米国）が2014年に62人の成人を対象に行った研究によると、週末の就寝時間を固定すると、睡眠の質が向上し、平日の朝の目覚めが良くなることが分かりました。

早く寝ると、朝早く起きやすくなります。写真：Freepik — 早起きした時にもっと集中力を保つために、早めに寝ましょう。写真： *Freepik*

寝る2時間前にリラックスする

夜にリラックスする習慣は、質の良い睡眠に役立ち、翌朝の早起きという目標も達成しやすくなります。就寝の少なくとも2時間前には活動や仕事をやめて、音楽を聴いたり、瞑想したり、読書をしたり、電子機器の使用は控えましょう。電子機器を使用する場合は、就寝時間の直前ではなく、画面の明るさを下げて明るい光への露出を制限しましょう。就寝前に機器を使用する時間が長ければ長いほど、眠りにつくまでの時間が長くなります。

静かで涼しく、暗い寝室は眠りにつきやすくなります。質の良い睡眠は、早起きの習慣を身につける上でも重要です。

翌朝の仕事の準備をする

前日の夜に、学校に行く、仕事に行く、家事をする、着替えや朝食の材料の準備など、明日の朝のやることリストを作る時間を取りましょう。こうすることで、寝る前に明日の仕事のことで悩んだり、縛られたりすることなく、気持ちが楽になります。

昼食後のカフェイン摂取を避ける

昼食時や日中の遅い時間に紅茶やコーヒーなどのカフェイン入り飲料を飲むと、夜間の不眠症を引き起こす可能性があります。アメリカ睡眠財団は、就寝の約8時間前からカフェインの摂取を控えることを推奨しています。例えば、午後10時に就寝する予定の場合は、カフェインの影響を軽減するために、午後2時以降はコーヒーの摂取を控えましょう。

上記の対策を1～3ヶ月間続けても早起きできず、仕事や生活に支障をきたす場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。うつ病、睡眠障害、神経疾患などの病状が原因である可能性があります。

まい猫（毎日健康より）

読者はここで神経学的な質問をし、医師に答えてもらいます

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