遅くまで寝ず、寝る2時間前にはリラックスし、昼食後はカフェインを控えて、翌日早く起きられるようにしましょう。
早寝早起き、そして毎日十分な睡眠をとる習慣は、健康に良い影響を与えます。質の良い睡眠は、記憶力の低下、睡眠障害、疲労、ストレスの予防に役立ちます。ここでは、定期的に早起きするための5つのヒントをご紹介します。
起床時間を徐々に変えていく
普段9時台に起きる人は、突然6時に起きるのは避けるべきです。睡眠時間を減らしすぎると体はすぐに適応できず、早起きの習慣を長く維持することができません。
睡眠サイクルを効果的に変えるには、徐々に、15～20分ずつ早めていくのが効果的です。理想的には、新しいスケジュールに慣れるのに少なくとも3日間はかかります。例えば、3日間は8時45分に起床し、その後は8時30分に早起きを続けるなど、工夫してみましょう。
遅く寝ないで
明日の朝早く起きたいなら、週末であっても遅く寝ないようにしましょう。週末に寝坊すると、平日の早起きの努力が台無しになり、体内時計が乱れてしまいます。カリフォルニア大学（米国）が2014年に62人の成人を対象に行った研究によると、週末の就寝時間を固定すると、睡眠の質が向上し、平日の朝の目覚めが良くなることが分かりました。
より目覚めるためには、早めに寝ることが大切です。写真： Freepik
寝る2時間前にリラックスする
夜にリラックスする習慣は、質の良い睡眠に役立ち、翌朝早く起きるという目標を達成しやすくなります。就寝の少なくとも2時間前には、すべての活動や仕事をやめて、音楽を聴いたり、瞑想したり、読書をしたり、電子機器の使用は控えましょう。電子機器を使用する場合は、就寝時間の直前ではなく、画面の明るさを下げて明るい光への露出を制限してください。就寝前に機器を使用する時間が長ければ長いほど、眠りにつくまでの時間が長くなります。
静かで涼しく、暗い寝室は眠りにつきやすくなります。質の良い睡眠は、早起きの習慣を身につける上でも重要です。
翌朝の仕事の準備
前日の夜に時間を取って、学校に行く、仕事に行く、家事をする、着替えや朝食の材料の準備など、明日の朝やるべきことをリストアップしましょう。こうすることで、寝る前に明日の仕事のことで悩んだり、縛られたりすることなく、気持ちが楽になります。
昼食後のカフェイン摂取は避ける
昼食時や日中の遅い時間に、紅茶やコーヒーなどのカフェイン入り飲料を飲むと、夜間の不眠症を引き起こす可能性があります。アメリカ睡眠財団は、就寝の約8時間前からカフェインの摂取を控えることを推奨しています。例えば、午後10時に就寝する予定の場合は、カフェインの影響を軽減するために、午後2時以降はコーヒーの摂取を控えましょう。
上記の対策を1～3ヶ月間続けても早起きできず、仕事や生活に支障をきたす場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。うつ病、睡眠障害、神経疾患などの病状が原因である可能性があります。
まい猫（毎日健康より）
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