アメリカの専門家が教える、より良い睡眠のための5つの簡単なヒント

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決まった時間に寝ることと夜間の光を制限することは、アメリカ人心理学者が人々の睡眠を助けるために提唱する5つのヒントのうちの2つです。

ボストンの臨床心理学者リサ・ストラウス氏が、新年により良い睡眠をとるための5つのヒントを紹介します。睡眠の必要性、概日リズム、睡眠衛生、考えすぎ、就寝前の行動など、5つの側面を網羅しています。

これらの推奨事項は、組み合わせることで最も効果的であることが多いとストラウス氏は言います。ただし、これらは医療の代わりになるものではないため、睡眠に問題がある場合は医師に相談してください。

睡眠の 5 つの側面に基づいたシュトラウス氏のヒントは次のとおりです。

睡眠の必要性

睡眠欲求（睡眠圧とも呼ばれる）は、睡眠傾向を決定する2つの重要な生理学的要因のうちの1つです。人間は日中を通して睡眠欲求を蓄積し、夜眠るときに初めて減少し始めます。

「睡眠圧縮」はストラウス氏の一番のアドバイスです。より深い睡眠を得て、目覚める回数を減らし、夜中に起きる時間を減らすことが目標です。不眠症を引き起こすことはありません。

ストラウス氏は、数晩連続して（最大2週間）、一定の快適な睡眠時間（例えば午後11時から午前6時）を設定することを推奨しています。準備ができた時に就寝し、好きな時に起きましょう。ただし、たとえその日の睡眠が悪かったとしても、この2つの時間帯以外では寝ないようにしてください。試行錯誤を繰り返すことで、睡眠時間を増やしたり減らしたりすることはいつでも可能です。

概日リズム

概日リズムは睡眠を決定するもう一つの重要な生理学的要因です。

真夜中は光をすべて制限しましょう。この時間帯は、私たちの目が暗順応し、体内時計が特に敏感になる時間帯です。この時間帯の光は、原始的な体内時計に「日光」信号を送ります。体内時計のタイムゾーンをずらし、睡眠やその他の生理プロセスを妨げます。

青色（短波長）の光線も、夜中に避けるべきです。これは、青色光が光色素メラノプシンに優先的に吸収され、暗闇ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうという事実に由来しています。

しかし、波長の長い光も、十分な強度であれば、メラノプシンと概日リズムに同様の影響を与えます。ほとんどの光源は広いスペクトルを発するため、ブルーライトを避け、夜間は照明を暗くすることが推奨されます。

理想的には一晩中暗い方が良いですが、読書や動き回る時に明かりが必要な場合は、できるだけ柔らかい光（暗闇で目が疲れない程度）を使用してください。また、赤色の電球、黄色の電球、またはブルーライトカットメガネを使用するのも良いでしょう。