「コーヒーと3:1」のヒントとは何ですか?
カフェインに対する体の耐性が高まっていくのを抑える方法をご紹介します。Verywell Health （米国）によると、コツは月に1週間、カフェインの摂取を一時的に控えることです。これにより、体のカフェインに対する反応がリセットされるそうです。
具体的には、3週間は通常通りコーヒーを飲み、その後1週間は断ちます。カフェインを摂取しない1週間で体が慣れ、翌週に再びコーヒーを飲んだ際に、よりはっきりと効果を感じられるようになります。
3 週間コーヒーを飲んでみて、その後 1 週間飲むのをやめて、何が起こるか見てみましょう。
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「3:1ルールが最適であることを証明する特定の科学的証拠はないが、数週間ごとにカフェインの摂取と断つことを交互に行うことで、体のカフェインに対する感受性を高めることができるという研究結果もある」とケース・ウェスタン・リザーブ大学（米国）の栄養士リンゼイ・マローン氏は述べた。
「数週間コーヒーを飲み続けた後、1週間休むと、コーヒーの覚醒効果をよりはっきりと感じることができるでしょう」と栄養士のリンジー・マローン氏は付け加えます。
アメリカン大学（米国）の栄養教育修士課程ディレクターのダラ・フォード博士によると、3:1法はカフェイン摂取量を減らして依存を減らしたい人にも適している可能性があるとのこと。
しかしフォード氏は、人によってはこの戦略によって、休みの週に頭痛、疲労、イライラ、集中力の低下などの「カフェイン離脱」症状を経験する可能性があると指摘している。
なぜ体はカフェインに対してますます「敏感」ではなくなってきているのでしょうか?
カフェインは、眠気を催す化学物質であるアデノシンの働きを阻害することで、覚醒状態と集中力を維持するのに役立ちます。また、気分や認知能力を高めるドーパミンなどの神経伝達物質の増加にも役立ちます。
しかし、時間が経つにつれて、脳はより多くのアデノシン受容体を作り出して適応するので、特に同じ量を飲み続けると、カフェインは効力を失ってしまうとマローン氏は言う。
ある研究によると、カフェイン摂取初日は最も効果が高かったものの、時間の経過とともに徐々に効果が減少することが分かりました。「つまり、初日と同じレベルの覚醒状態を維持するには、より多くのカフェインが必要になるということです」とマローン氏は説明します。
カフェイン耐性をリセットしたい場合は、試すことができる方法がいくつかあります。
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そのため、コーヒーを飲む人の多くは、最初は 1 日に 1 杯だけ飲みますが、徐々に 2 杯または 3 杯に増やして、最初の覚醒感を取り戻します。
「しかし、コーヒーの効能のすべてが時間の経過とともに薄れるわけではありません。集中力や気分の向上といった効果は、定期的に飲んでも持続する可能性があります。また、カフェインに対する耐性は、遺伝、摂取量、摂取頻度などによって個人差があります」とマローン氏は付け加えます。
カフェイン摂取量を「リセット」するためのその他のヒント
カフェイン耐性をリセットしたい場合、試すことができるいくつかの異なるアプローチがある、とフォード博士は言う。
「まず試すべきことは、カフェインの摂取を完全にやめることです。しかし、そうすると頭痛や倦怠感といった症状が数日から1週間、あるいはそれ以上続くこともあります」とフォード氏は言います。
体がリセットされるまでの時間は人によって異なりますが、フォード氏によると、1週間から1ヶ月かかる場合もあるそうです。カフェイン耐性をリセットするには、体と健康に適したカフェイン摂取量を見つけることが重要です。
マローン氏は、それに応じて飲酒スケジュールを調整することを推奨しています。たとえば、午後2時以降はコーヒーを飲まないように「カフェイン門限」を設定するとよいでしょう。
「1週間カフェインを完全に断つのではなく、例えば1日1杯ずつなど、徐々に減らしていくことができます。カフェイン依存を減らしたいのであれば、時間をかけて徐々に摂取量を減らしていく方が良い選択肢かもしれません」とフォード博士は提案しています。
出典: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-chi-ra-meo-31-de-uong-ca-phe-hieu-qua-hon-18525073121382603.htm
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