糖尿病患者にとって、定期的な運動は血糖値のコントロール、体重の減少、そして全体的な健康の改善に重要です。
運動は血行を良くし、抵抗力を高めるだけでなく、糖尿病患者の血糖コントロールにも重要な役割を果たします。定期的な運動は血糖値を安定させ、インスリンの吸収を促進し、危険な合併症から体を守ります。以下は、糖尿病患者が毎日簡単に行える、血糖値を下げる効果的な運動です。
糖尿病患者に役立つ運動をいくつか紹介します。
1. ウォーキング
運動習慣がないなら、まずはウォーキングから始めましょう。ウォーキングは誰でも簡単にできる運動です。
必要なのは、足にぴったり合う靴と歩く場所だけです。ウォーキングは、おそらく2型糖尿病の方に最も推奨される運動の一つです。
1 日 30 分以上、週 5 日間、早歩きで歩くと、中程度の強度の運動 150 分という推奨目標を達成できます。
2. 太極拳
『Journal of Diabetes Research』に掲載された14件の研究のメタアナリシスでは、太極拳は2型糖尿病患者にとって血糖値とHbA1c値をコントロールする効果的な方法であることが結論付けられました。この運動は、糖尿病患者のストレス軽減にも役立ちます。
太極拳はバランス、柔軟性、筋力も向上させるため、血糖コントロールが不十分な糖尿病患者によく見られる合併症である神経損傷を軽減する可能性がある。
毎日のバランストレーニングは、年齢を重ねても足腰を鍛え、生涯にわたって健康で自立した生活を送る上で重要な要素です。太極拳を練習していない方は、転倒リスクを軽減するために、他のバランストレーニングを毎週の習慣に取り入れましょう。
2. ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは筋肉量の増加に役立ち、これは2型糖尿病の患者にとって重要です。筋肉量が減少すると、血糖値を維持するのがはるかに難しくなります。
米国保健福祉省（HHS）は、糖尿病管理計画の一環として、少なくとも週 2 回は運動またはウェイトリフティングを計画することを推奨しています。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、経験の有無にかかわらず、レジスタンストレーニングをルーチンに安全に追加できます。これには、フリーウェイト、マシン、または抵抗力を利用するバンドを使ったエクササイズが含まれます。ACSMは、各エクササイズを8～12回ずつ、2～3セット行うことを推奨しています。
4. ヨガ
ストレスレベルが上昇すると、血糖値も上昇します。内分泌学・代謝学ジャーナルに掲載されたレビューによると、太極拳と同様に、糖尿病患者にとってヨガはストレスを軽減し、病状のコントロールに役立つことが研究で示されています。
ヨガの素晴らしい点の一つは、好きなだけ何度でもできることです。回数が多いほど良いのです。
5. 水泳
水泳は関節に負担をかけないため、2型糖尿病の方に理想的な運動です。水中に浮かぶことで、ウォーキングやジョギングよりも体への負担が少なくなります。
米国糖尿病協会によると、2型糖尿病は神経障害を含む足の合併症を引き起こす可能性があります。神経障害は足の感覚喪失につながる可能性があるため、プールに入る際は足を保護するために防水シューズの購入を検討することをお勧めします。
6. サイクリング
米国保健福祉省によると、サイクリングは有酸素運動の一種でもあり、心臓と肺を強化するのに役立ち、カロリーを消費する運動でもある。
アメリカ健康促進ジャーナルに掲載された研究によると、定期的な交通手段として週に数回自転車に乗るだけで、肥満、高血圧、トリグリセリド値のリスクを軽減できるという。
自転車に乗るには家を出る必要すらありません。エアロバイクがあれば天候に関係なく屋内で自転車に乗れるので便利です。
運動時の注意
怪我や事故を防ぐため、運動の前後にはストレッチを行ってください。また、怪我をしないように注意してください。
運動前、運動中、運動後には、体に十分な水分補給を行ってください。
運動中は低血糖を避けるように注意してください。
運動ルーチンに適したスポーツシューズを選びましょう。
次の場合には運動しないでください。
- 天候が悪いとき（寒すぎる、または暑すぎるとき）
- 体調が優れないとき（風邪、発熱、疲労、睡眠不足、吐き気など）。
- 血圧が正常値より高い;
- 心拍が中断または不規則になった場合;
- 筋肉、膝、股関節の痛み
- 血糖コントロール不良。
次の場合には運動を避けてください。
- 空腹のとき;
- 深夜;
- 体温が高い、または低い。
運動中に次の症状が現れた場合は、直ちに運動を中止してください。
- 動悸および息切れ;
- めまい、頭痛、冷や汗、震え、手や指のしびれ。
- 胸の痛みや圧迫感、腹部の痛みを感じる。
- 膝と股関節の痛み。
出典: https://www.vietnamplus.vn/6-bai-tap-don-gian-nhung-hieu-qua-cho-nguoi-benh-tieu-duong-post1053126.vnp
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