ストレッチは、体内で自然に分泌される快感ホルモンであるエンドルフィンの分泌を促し、気分を高め、ストレスレベルを軽減するのに役立ちます。さらに、ストレッチ中に深呼吸に集中することで、心を落ち着かせ、不安を軽減し、幸福感を高めるのに役立ちます。
ストレッチを日常生活に取り入れることは、ストレスを管理し、全体的な心身の健康を改善するためのシンプルかつ効果的な方法です。
ストレッチはストレスを管理し、健康を改善する簡単な方法です。
以下にいくつかの提案を示します。
1. 首のストレッチ
- 背筋をまっすぐにして楽に座ったり立ったりしてください。
- 顎をゆっくりと胸のほうに少し下げ、左の首と肩の筋肉が伸びるのを感じるまで頭をゆっくりと右に回します。
- 均等に呼吸し、リラックスしながら、15 ～ 20 秒間その姿勢を保ちます。
- 開始位置に戻り、反対側も同様に行います。
首のストレッチ運動はオフィスワーカーにも最適で、首や肩の痛みや緊張を軽減するのに役立ちます。
首のストレッチ。
2. チャイルドポーズ
- かかとをつけて座ります。
- 額が床に触れるまでゆっくりと前屈し、両腕を体に沿ってまっすぐ前に伸ばします。
- 均等に呼吸し、リラックスしながら、最大 5 分間その姿勢を保ちます。
運動は筋肉を伸ばすだけでなく、全身をリラックスさせ、ストレスを和らげ、肩、首、背中の痛みを軽減します。
3. 座った状態での前屈
- 足を前に伸ばして床に座ります。
- 息を吸いながら腕を上に伸ばし、背骨を伸ばします。
- ゆっくりと息を吐きながら、前屈します（写真参照）。背筋をまっすぐに保ちながら、両手を足または足首の方に持っていきます。
- 深呼吸しながら、30 秒～ 1 分間保持します。
- 動きを繰り返します。
動作：座位前屈
4. 立位前屈
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 息を吸いながら腕を頭上に伸ばし、息を吐きながら前屈します。
- 腕を床まで下げるか、図のような位置にします。
- 頭と首をリラックスさせ、背骨を伸ばします。
- 30 秒～ 1 分間保持し、深く呼吸して、息を吐くたびに緊張を解きます。
動作：立位前屈
5. 座っているときの背骨の回転
- 足を前に伸ばして床に座ります。
- 左膝を曲げ、右足を右太ももの上に交差させ（図のように）、ゆっくりと右脚を曲げます。
- 息を吸い（背骨を上に伸ばします）、息を吐きながら左にひねり、右肘を左膝の外側に置きます。左腕は後ろに伸ばします。
- 30 秒～ 1 分間保持し、深く呼吸しながら、息を吐くたびにゆっくりと深くねじります。
- 反対側でも繰り返します。
動作：座った状態での脊柱の回転
6. 足を壁に上げる
- 足を壁に向けて仰向けに寝ます。
- ゆっくりと足を壁に沿って上げ、腰を壁に近づけます。
- 両腕をできるだけ楽な姿勢で横に伸ばします。
- 目を閉じて、筋肉を緊張させながら呼吸に集中してリラックスします。
- 5～10 分間そのままにして、重力によって脚と腰の緊張を解きます。
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