健康的な毎日のおやつに最適な高繊維ナッツ6選

食物繊維は、日々の食生活で見落とされがちな必須栄養素です。健康な消化器系をサポートするだけでなく、体重管理、心臓の保護、そして多くの慢性疾患のリスク軽減にも役立ちます。

食物繊維を補給する効果的かつ便利な方法の 1 つは、栄養価の高いナッツ類を使用することです。

しかし、ナッツには食物繊維、良質な脂肪、抗酸化物質が豊富に含まれていますが、体重増加や過剰なエネルギー摂取を避けるために、アーモンド、クルミ、マカダミアナッツなどの高カロリーナッツは、1日あたり約28〜30g（小さな握り一杯分に相当）にとどめるようにしてください。

さらに、空腹感を軽減し、不健康な間食を制限するために、これらのナッツを朝食または主食の間に優先的に食べる必要があります。

毎日おやつとして食べられる、食物繊維が豊富なナッツを 6 つご紹介します。

1. アーモンド：体重管理をサポートし、心臓に良い

食物繊維含有量：12.5g/100g

アーモンドは最も栄養価の高いナッツの一つと考えられており、特にアメリカや多くのアジア諸国で人気があります。心臓に良い一価不飽和脂肪酸と豊富なビタミンEに加え、アーモンドは他の多くのナッツに比べて食物繊維も豊富に含んでいます。

アーモンドは最も栄養価の高いナッツの一つと考えられています。（写真：iStock）

アーモンドに含まれる食物繊維とタンパク質は、満腹感を高め、食事量をコントロールし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。いくつかの研究によると、食事にアーモンドを加えることで、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、HDL（善玉）コレステロールを増加させ、心臓の健康を改善することが示されています。

推奨量：1日あたり20～23粒（28g相当）。

おすすめの使い方: スライスしたアーモンドをサラダに加えたり、ヨーグルトに混ぜたり、サンドイッチにピーナッツバターの代わりにアーモンドバターを使ったりします。

2. ピスタチオ：小さくても強力

食物繊維含有量：10.4g/100g

ピスタチオは美味しいだけでなく、特に食物繊維とカリウムをはじめとする栄養素が豊富です。ピスタチオ1オンス（28グラム）で、1日に必要なカリウムの6%を摂取できます。カリウムは血圧の調整、心拍数の安定、そして効果的な筋肉収縮を促進する必須栄養素です。

推奨量：1日あたり約30g（約45～50粒）。

使用方法：そのまま食べたり、グラノーラに加えたり、ミックスナッツと混ぜたり、ピューレにしてデザートのトッピングとしてお召し上がりください。

3. ヘーゼルナッツ：炎症を抑え、慢性疾患を予防する

食物繊維含有量：9.7g/100g

ヘーゼルナッツはアーモンドやクルミほど人気はありませんが、心臓や全身の健康に良い一価不飽和脂肪酸の優れた供給源です。食物繊維に加え、ビタミンE、葉酸、マンガン、抗酸化物質も豊富に含まれており、炎症を抑え、細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。

ヘーゼルナッツはヘーゼルナッツとも呼ばれ、栗によく似ています。（写真：iStock）

ヘーゼルナッツのような抗炎症食品を定期的に摂取すると、心臓病、2 型糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

推奨量：1日あたり20粒（約25～30g）。

推奨される使用方法: 塩またはシナモンでローストして食べたり、魚や鶏肉のトッピングとしてすりつぶしたり、焼き菓子に加えて食べたりします。

4. クルミ：抗酸化物質が豊富

食物繊維含有量：9.6g/100g

ピーカンナッツは食物繊維が豊富なだけでなく、米国農務省（USDA）によると、最も抗酸化物質含有量の高い木の実です。抗酸化物質は、老化やがん、心血管疾患、アルツハイマー病、パーキンソン病などの多くの慢性疾患の原因となるフリーラジカルを中和するのに役立ちます。

特に、ピーカンナッツに含まれる炭水化物の半分以上は食物繊維なので、血糖値、体重、コレステロールをコントロールする必要がある人にとって理想的です。

推奨量：1日あたり15～18粒（約28g）。

使用方法：スナックとして、サラダに加えたり、野菜と一緒にグリルしたりします。

5. ピーナッツ：優れた栄養価

食物繊維含有量：8.5g/100g

ピーナッツはマメ科に属しますが、ナッツ類と用途が似ていることから、ナッツ類に分類されることがよくあります。ピーナッツは食物繊維が豊富なだけでなく、特にベジタリアンやビーガンにとって理想的な植物性タンパク質源でもあります。さらに、ピーナッツには赤血球の生成を助け、DNAの合成をサポートする葉酸も含まれています。