免疫力を高めるために食べるべき6種類の果物と野菜

冬の寒さが去り、春の穏やかな暖かさが訪れるこの季節は、若返りと健康増進に最適な季節です。春は再生と成長の季節であり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれた、美味しく新鮮なフルーツが豊富にあります。体の免疫力を高めるために、ぜひ食べてみてください。

果物や野菜を食べると免疫システムにどのような効果があるのでしょうか?

体の免疫システムは、ウイルスや細菌などの外来侵入者を撃退するだけでなく、新たな有害物質を認識し、より効果的に体を守るための強力な防御機構を備えています。しかし、免疫力を強化するには、良好な健康基盤が必要です。これには、十分な休息、ストレスレベルの管理、定期的な運動、そして特に栄養価の高い食事など、様々な健康維持のための行動が含まれます。

果物や野菜に含まれる栄養素は、ビタミンA、C、D、亜鉛、セレン、鉄、食物繊維、特にビタミンCなどのビタミンやミネラルを含め、免疫細胞の発達と機能に重要であることがわかっています。

国立栄養研究所元副所長のグエン・ティ・ラム准教授によると、ビタミンCは免疫系や抗体に関わる因子の生成に関与しているため、免疫系に関わる因子の1つとのこと。

ビタミンCは水溶性ビタミンで、抗酸化作用があり、免疫機能に重要な役割を果たします。適切なビタミンCの摂取は、風邪、気管支炎、副鼻腔炎などの呼吸器感染症の症状を軽減し、期間を短縮するのに役立ちます。また、肺炎、マラリア、下痢などの他の疾患の症状を改善し、発症率を低下させる効果もあります。

科学者たちは、マイクロバイオームが免疫機能において重要な役割を果たしていることも発見しました。腸は免疫活動と抗菌タンパク質の産生の中心地です。植物性食物繊維を豊富に含み、果物や野菜を豊富に含む食事は、腸内の善玉菌の増殖と維持を促し、免疫細胞の活動を刺激します。

春の新鮮で健康的な野菜と果物

長く寒い冬の後、春は再生と成長の季節であり、さまざまなおいしい果物をもたらし、全体的な健康に良い多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供します。

ほとんどの果物や野菜は、さまざまな量の水分、繊維、植物性栄養素を通じて免疫力をサポートしますが、免疫力を高める栄養素の含有量が多いことで特に目立つ果物や野菜もあります。

柑橘類

柑橘類は春に最も熟した果物です。免疫力を高める栄養素、特にビタミンCが豊富に含まれています。さらに、柑橘類には活性酸素と戦う抗酸化物質が豊富に含まれており、病気から体を守ってくれます。

オレンジはビタミンC、食物繊維、そして免疫力を高め、心臓の健康を改善するその他の有益な栄養素を豊富に含む柑橘類です。オレンジに含まれるフラボノイドには抗炎症作用があり、酸化ストレスから体を守るのに役立ちます。

オレンジは新鮮で皮が薄いものを選びましょう。皮を軽く押すと、精油が出てくるのが分かります。熟したオレンジは、黄色い斑点があり、色が均一ではなく、中くらいの大きさで、手に持った時にしっかりとした食感のものを選びましょう。新鮮なオレンジは、食べると独特の香りがして、ジューシーで甘いです。

オレンジを食べるときは、食物繊維をしっかり摂取するために、房ごと食べましょう。瓶入りのオレンジジュースは糖分が多く、フレッシュオレンジジュースほどビタミンが豊富でなく、食物繊維も少ないため、摂取を控えましょう。

みかんはビタミン C 含有量が最も高い果物の 1 つでもあります。100 g のみかんには、38kcal、カルシウム 35mg、鉄 400mcg、食物繊維 600mg、リン 17mg、ビタミン C 55mg などが含まれています...

みかんは保存が簡単で、生で食べたり、美味しいジュースにしたりできます。みかんは、茎が新鮮で皮にしっかりと付いているものを選び、手で剥くと美味しく食べられます。長期間放置されたみかんは、茎がしおれて茶色くなっていることがよくあります。美味しいみかんは、果実全体が均一な色か、皮が黄色いものが多いです。黄色と緑が混ざったものは、酸味が強いことが多いです。

ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類は、美味しいだけでなく、ビタミンCや健康な免疫システムをサポートするその他の化合物も豊富に含んでいます。ベリー類に含まれる多様な抗酸化作用は、体内の細胞を酸化ストレスから守り、健康的な老化をサポートします。

緑の葉野菜

春の気候は、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、キャベツなどの濃い緑色の葉野菜の生育に最適です。これらの野菜は、食物繊維、ビタミンA、C、葉酸などの必須栄養素が豊富です。ビタミンAは皮膚と粘膜の健康維持に重要で、病原菌に対するバリアとして働きます。一方、葉酸はDNAの生成に関与し、免疫細胞の分裂をサポートします。

国立栄養研究所栄養相談・検査センター元所長の理学修士、レー・ティ・ハイ博士によると、新鮮な濃い緑色の野菜は、体にとって重要なビタミンやミネラルの供給源です。野菜の色が濃いほど、栄養価が高くなります。

パパイヤ

パパイヤは、特に食物繊維やビタミンA、C、Eなどの抗酸化物質など、栄養価が非常に高い健康的な果物の1つです。

栄養成分分析によると、中くらいの大きさのパパイヤ（約275g）には、約119カロリー、タンパク質1.3g、炭水化物30g、脂肪1g未満、食物繊維4.7g、糖質21.58gが含まれています。

パパイヤにはパパインとキモパパインの両方の酵素が含まれています。どちらの酵素もタンパク質を消化するため、消化を助け、炎症を抑え、免疫機能を高める効果があります。

パパイヤを選ぶ際は、茎にまだ樹液が残っている長いパパイヤを選ぶようにしましょう。果実は甘くて美味しく、種が少なく皮が薄いです。見た目が美しい黄色の完熟果実は、化学薬品が注入されている可能性があるため、避けるべきです。自然に熟した果実は、皮が日焼けして小さな黒い点が見られることが多いです。

ニンジン

ニンジンには、ビタミンA、B、B2、B3、C、K、ベータカロチンなど、免疫力を高める成分が含まれています。また、ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質も豊富に含まれており、老化を防ぎ、フリーラジカルによるダメージを軽減するのに役立ちます。

ニンジンは生でも加熱しても食べられます。ニンジンスープやニンジン粥など、ニンジンを使った料理は食べやすく、吸収も良く、特に食欲不振や下痢のあるお子様など、小さなお子様にも最適です。

ピーマン

ピーマンには、免疫力を高めるビタミン C やビタミン A など、天然の抗酸化物質が豊富に含まれています。ピーマンに含まれる抗酸化物質は、目、皮膚、脳の健康も保ちます。

ピーマンには様々な色があり、最も一般的なのは赤、黄、緑です。オレンジ、茶、白、紫もあまり一般的ではありません。これらの色の中で、赤ピーマンは健康に良い栄養素を最も多く含んでいます。緑ピーマンに比べて、赤ピーマンにはベータカロテンが約11倍、ビタミンCが2倍含まれています。

実は、ピーマンにはオレンジよりも多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCは最も優れた抗酸化物質の一つで、免疫機能のサポート、細胞の修復促進、葉酸の吸収促進、コラーゲンの生成促進に役立ちます。

赤ピーマンはリコピン含有量が最も高く、ビタミンAも豊富です。生の赤ピーマン半カップには、1日に必要なビタミンAの47%が含まれています。ビタミンAは抗酸化物質で、体の免疫力を高める効果があります。また、皮膚細胞の維持、視力の保護、傷の治癒にも役立ちます。さらに、感染症と闘う重要な細胞の生成にも不可欠です。

有機栽培されたピーマンを選ぶべきです。健康に安全であるだけでなく、有機栽培のピーマンには最高の抗酸化物質が含まれています。

果物や野菜に含まれる栄養素は、ビタミンA、C、D、亜鉛、セレン、鉄、食物繊維、特にビタミンCなどのビタミンやミネラルを含め、免疫細胞の発達と機能に重要であることがわかっています。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-rau-qua-nen-an-de-tang-cuong-mien-dich-172250201163656523.htm