気分を改善するのに役立つ6つの食品

疲れた一日の後にアイスクリームなどのおやつで慰めを得たことがある人なら、食べ物が良い面でも悪い面でも気分に影響を与えることを知っています。

普段の食事に取り入れることで、精神の健康を改善するのに役立つ食品があります - 写真：デブ・マーズ

エンタイリー・ノーリッシュド・センターの予防心臓専門医、ミシェル・ルーゼンシュタイン氏はYahoo Lifeに対し、飽和脂肪や精製糖を多く含む食品など、特定の食品は血糖値の変動を引き起こし、気分の変動、疲労、睡眠障害、炎症につながり、無気力感や憂鬱感につながる可能性があると語っている。

一方、ローリー（米国ノースカロライナ州）の栄養士クリスティン・バーン氏は、退屈、ストレス、孤独、悲しみなどの感情に対処する手段として食べ物を利用すると、気分に悪影響を与える可能性があると付け加えた。

逆に、日常的な食事に取り入れることで精神的な健康を改善するのに役立つ食品もあります。

「特定の食品は、脳の健康を促進し、気分を調整し、血糖値を安定させ、持続的なエネルギーを提供することで、気分に良い影響を与える可能性があります」とラウゼンシュタイン氏は言います。

2018年の研究では、うつ病の予防と治療に関連する12の主要な栄養素が特定されました。これらの「抗うつ栄養素」には、葉酸、鉄、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、カリウム、セレン、チアミン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、亜鉛が含まれます。

しかし全体的には、「栄養価の高い食品をたっぷり摂ったバランスの取れた食事が、おそらく精神の健康に一番良い」とバーン氏は言う。彼女は、食べ物は栄養を与えるだけでなく、喜びや社会的・文化的なつながりをもたらし、懐かしい思い出を呼び起こし、それらすべてが気分に良い影響を与えると強調しています。

気分を改善するために専門家が推奨するトップ 6 の食品をご紹介します。

カボチャの種は気分を改善するのに役立つ

「カボチャの種は、幸福感に関連する神経伝達物質であるセロトニンの生成に関与することで気分の調整を助けるアミノ酸であるトリプトファンの優れた供給源です」とラウゼンシュタイン氏は説明する。 2021年の研究では、健康な人の場合、1日あたり最大3グラムのL-トリプトファンを摂取すると不安を軽減し、気分を改善するのに役立つ可能性があることがわかりました。

カボチャの種にはタンパク質と不飽和脂肪も豊富に含まれており、満腹感を保ち、血糖値を安定させて気分の変動を防ぐのに役立ちます。

脂の乗った魚

鮭、サバ、イワシ、ニシンなどの脂肪分の多い魚には、心臓を保護し、炎症と戦い、脳機能をサポートするオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。 「研究により、オメガ3脂肪酸は気分の改善に強く関係していることがわかっています」とバーン氏は言います。

脂肪分の多い魚には、神経保護作用と抗炎症作用があり、セロトニンの生成をサポートするビタミン D も豊富に含まれています。アメリカ心臓協会は、調理した脂肪分の多い魚を週に2回3オンス食べることを推奨しています。

バター

「アボカドには一価不飽和脂肪、特にオレイン酸が含まれています。これは脳の健康に不可欠であり、うつ病のリスクを低下させることに関係しています」とラウゼンシュタイン氏は言う。アボカドには、気分を調整し、ストレスを軽減するのに役立つトリプトファン、マグネシウム、カリウム、ビタミン C も含まれています。

オレンジ

「オレンジにはヘスペリジンのようなフラボノイドが含まれており、脳内で抗酸化作用と抗炎症作用があり、気分を安定させるのに役立ちます」とルーゼンシュタイン氏は説明する。さらに、オレンジに含まれるビタミン C はドーパミンの調整を助け、やる気や幸福感を高めます。

濃い緑色の葉野菜

ほうれん草、ケール、コラードなどの野菜には、マグネシウム、鉄、葉酸、カリウム、ビタミンA、ビタミンCなどの抗うつ栄養素が豊富に含まれています。鉄と葉酸は、ポジティブな気分を促進する2つの重要な化学物質であるドーパミンとセロトニンの生成に特に重要です。

ダークチョコレート（ココア70％～85％）

ダークチョコレートにはフェノール系抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を軽減し、脳を保護し、気分を改善するのに役立ちます。 2022年の研究では、ダークチョコレートは腸内細菌叢をサポートし、気分を改善することも判明しました。

気分を高める効果があるとされるその他の食品には以下のものがあります。

オーツ麦はドーパミンとノルエピネフリンを増加させ、注意力を高めます。

ギリシャヨーグルトやキムチなどの発酵食品には、ストレスを軽減するのに役立つラクトバチルスと呼ばれるプロバイオティクスが含まれています。

卵はタンパク質が豊富で、ドーパミンとノルエピネフリンの増加を助け、前向きな気分をサポートします。ある研究によると、週に3回以上卵を食べた高齢者はうつ病の症状が出るリスクが低いことがわかった。

出典: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm