丈夫な骨と関節は、体を動かしたり直立したりするのに役立つだけでなく、繊細な内臓を保護したり、体が他の用途で必要とするときにカルシウムやリンなどの重要なミネラルを供給したりするのに役立ちました。
40代を過ぎると、古い骨の再生が止まるため、これらの重要な構造の質量が減少し始めます。この緩やかな減少は、可動性に影響を与え、骨粗しょう症のリスクを高める可能性があります。
1. 牛乳 - 骨に必要なカルシウムの優れた供給源
ヨーグルトやチーズなどの乳製品には、骨の強度と構造に貢献する主要な栄養素であるカルシウムが豊富に含まれています。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、骨の強度と構造に貢献する重要な栄養素であるカルシウムを豊富に含んでいます。 米国農務省（USDA）の栄養素推定によると、無脂肪牛乳と無脂肪プレーンギリシャヨーグルトはどちらもカルシウムの優れた供給源です。
2. ナッツには骨を強化するマグネシウムとリンが含まれています。
多くのナッツにはカルシウムが含まれていますが、骨の健康に不可欠な他の2つの栄養素、マグネシウムとリンも含まれています。マグネシウムはカルシウムの吸収と骨への保持を助けます。一方、リンは骨の重要な構成要素であり、体内のリンの約85%は骨と歯に含まれています。
カシューナッツ、クルミ、ピーナッツ、ペカンナッツなど、ナッツ類の選択肢はたくさんありますが、アーモンドは常に良い選択です。例えば、少量のアーモンドにはマグネシウムとリンが豊富に含まれています。
チアシード、フラックスシード、カボチャの種、ゴマなどは、食事に取り入れるのに最適なシードのほんの一部ですが、他にも健康に良いシードはたくさんあります。チアシードとフラックスシードに含まれるオメガ3脂肪酸を最大限に活用するには、ナッツミルクにすりつぶすのがおすすめです。
3. アブラナ科の野菜には骨を強化する栄養素が豊富に含まれています。
アブラナ科の野菜には、骨の健康を強化する役割を果たすビタミン K とカルシウムが豊富に含まれています。
アブラナ科野菜として知られる緑の葉野菜には、骨を強化する役割を果たすビタミン K やカルシウムなど、骨の健康をサポートするさまざまな栄養素が含まれています。
ビタミンKはカルシウムと連携して健康な骨の形成を助けます。さらに、ビタミンK欠乏症は骨粗鬆症や骨折と関連していることが研究で示されています。
アブラナ科の野菜には、ルッコラ、カブの葉、ケール、キャベツ、ブロッコリーなどがあります。調理済みのケール1カップには、骨の健康に良いビタミンK、カルシウム、ビタミンAが豊富に含まれています。ブロッコリーも、骨を強く保つのに役立つビタミンK、ビタミンA、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれています。
4. 豆は骨に良い食べ物です。
黒豆、インゲン豆、インゲン豆…どれも骨を強化するのに役立つ栄養素を豊富に含んでいます。
黒豆、ピント豆、インゲン豆などのすべての種類の豆には、マグネシウム、カルシウム、リンなど、骨を強化するのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
さらに、豆類は食物繊維とタンパク質が豊富なので、植物性食品中心の食事をしていてカルシウムが不足している人にも役立ちます。成人は性別と年齢に応じて、1日に1,000～1,300mgのカルシウムを摂取する必要があります（サプリメントは医師の指示に従って摂取してください）。
豆などの植物性食品は、カルシウムの摂取目標を満たすだけでなく、追加の栄養素も摂取できます。黒豆1カップには84mgのカルシウムが含まれており、植物性タンパク質、マグネシウム、リン、食物繊維の優れた供給源でもあります。
5. 脂肪分の多い魚は健康な骨に必要なビタミンDを供給します
サーモンはビタミン D を豊富に含む魚の脂肪分の多い食品のひとつです。
鮭、マグロ、マスなどの脂の多い魚には、ビタミンDを含む多くのビタミンが含まれています。脂の多い魚はビタミンDの優れた供給源の一つであり、新鮮な燻製マグロ約30gにはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは脂溶性ビタミンで、骨の成長と再生に重要な役割を果たします。特に、ビタミンDの作用の一つとして、腸管におけるカルシウムの吸収を助けることが挙げられます。
日光を浴びることでビタミンDの生成が促進されますが、これは個人の肌質や地域によって異なります。また、日光を浴びすぎると皮膚がんのリスクが高まるという懸念もあるため、十分なビタミンDを摂取するためには、食品の選択に留意することが重要です。
6. 強化ジュース、カルシウム豊富な全粒穀物
カルシウム強化オレンジジュースは、カルシウムとビタミン D の優れた供給源です。
牛乳が苦手な方は、カルシウムとビタミンDが強化された食品で補うことができます。シリアルやジュースなどの強化食品はカルシウムを豊富に含んでいます。シリアル1杯にはカルシウムとビタミンDが豊富に含まれており、カルシウム強化オレンジジュース8オンス（約230ml）はカルシウムとビタミンDの優れた供給源です。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-xuong-chac-khoe-cho-do-tuoi-40-172240520162211951.htm
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