コレステロールを下げる7つの健康的な調理法

心臓に良い食事プランは、血中コレステロール値をコントロールし、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。これらの簡単な調理のヒントは、余分な飽和脂肪とトランス脂肪を減らしてコレステロール値を改善するのに役立つ、おいしくて心臓に良い食事を準備するのに役立ちます。

1. 肉や鶏肉に含まれる飽和脂肪を減らす方法

アメリカ心臓協会（AHA）は、赤肉や加工肉を控え、魚、鶏肉、植物性タンパク質を中心とした食事を推奨しています。肉に含まれる飽和脂肪の量は、選択と調理方法によって大きく異なります。

肉に含まれる飽和脂肪を減らす方法はいくつかあります。

• 脂肪の最も少ない肉の部位を選びましょう。
• 赤身のひき肉（脂肪分15%以下）を選んでください。
• デリミート、ベーコン、ハム、ソーセージ、ジャーキーなどの加工肉の摂取を最小限に抑えます。
• 調理する前に肉から脂肪をすべて取り除いてください。
• ハンバーガー、ラムチョップ、ポークチョップ、ステーキなどの肉はフライパンで焼くのではなくグリルで焼きます。
• グリルやローストをする際は、ラックを使って脂肪を切ります。肉汁を塗る代わりに、ワイン、フルーツジュース、または心臓に良いオイルで作ったマリネ液で肉に潤いを与えましょう。
• 事前に焼く必要がある料理の場合は、フライパンで焼くのではなく、オーブンで肉を焼きます。
• 鶏肉を食べるときは、白身肉を選ぶのがよいでしょう。
• 鶏肉から脂肪を取り除きます。鶏肉が乾燥してしまうのが心配な場合は、ワイン、フルーツジュース、または心臓に良いオイルで作ったソースを塗ってみてください。または、皮をつけたまま調理し、食べる前に取り除きます。
• シチュー、肉の煮込み、スープなど脂肪分を含む料理は前日に調理し、液体を冷蔵保存しておきます。次に、上部の固い脂肪を取り除きます。ソースも同様に、水を冷ましてから固まった脂肪を取り除いてからソースを作ります。

骨スープから脂肪を取り除くことは、高コレステロールのリスクを減らす方法です。

2. コレステロールを下げるには魚をもっと食べましょう

魚は脂っこいものも赤身のものも、飽和脂肪が少なく不飽和脂肪を含むものがあります。週に少なくとも2〜3オンスの魚を食べましょう。オメガ3脂肪酸を多く含むサーモンやニシンなどの脂肪分の多い魚を選びましょう。

魚は揚げるのではなく、焼く、茹でる、蒸すなどの調理法で調理し、塩、飽和脂肪、トランス脂肪を加えないようにしてください。エビやカニなどの魚介類は飽和脂肪が少なく、多くの肉類や鶏肉の健康的な代替品となります。

研究では、オメガ 3 脂肪酸が豊富な魚介類を摂取すると健康に良いことが示されています。特に、飽和脂肪が多く不飽和脂肪が少ない、あまり健康的ではないタンパク質の代わりに摂取すると、その効果が顕著です。心臓に良い食生活の一環としてオメガ3脂肪酸が豊富な魚介類を優先すると、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

コレステロールを下げるには、魚、果物、食物繊維をたくさん摂りましょう。

3. 高コレステロールを防ぐために肉の摂取量を減らす

野菜や豆だけの肉なしの食事を試してみましょう。あるいは、肉はめったに使用されない材料であり、主にキャセロール、シチュー、減塩スープ、スパゲッティの風味付けに加えられると考えてください。

4. 新鮮な野菜を食べることは心臓に良いです。

野菜を茹でたりスープを作ったりするのではなく、もっと風味豊かにしたい場合は、少量の植物油で調理し、必要に応じて調理中に少量の水を加えてみてください。ハーブやスパイスを加えると野菜がさらに美味しくなります。たくさんのソースや調味料が入ったパッケージ済みの野菜を選ぶよりも健康的な選択肢です。

それぞれの果物や野菜には、それぞれ独自の方法で心臓の健康に貢献するさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。

新鮮な果物や野菜、冷凍の果物や野菜には最も多くの栄養素が含まれています。缶詰製品を食べる場合は、必ず低ナトリウム、無糖の缶詰の果物や野菜を探してください。

5. 固形脂肪の代わりに液体植物油を使用する

キャノーラ油、ベニバナ油、ヒマワリ油、大豆油、オリーブ油などの液体植物油は、バターやラードなどの固形脂肪の代わりに使用されることがよくあります。マーガリンを使わなければならない場合は、ソフトタイプまたは液体タイプのものを試してください。

6. 牛乳の脂肪分を減らす

多くのレシピでは、全乳の代わりに低脂肪（1%）ミルクや無脂肪（スキム）ミルクを使用できます。

レシピでチーズを使用する必要がある場合は、低脂肪、低ナトリウムのチーズ、低脂肪乳モッツァレラ（またはリコッタ）チーズ、および濃度がほとんどまたはまったく変わらないその他の低脂肪、低ナトリウムのチーズで代用してください。

7. 食物繊維と全粒穀物を増やす

次のオプションを検討してください。

• 高繊維の全粒粉パンをトーストして砕き、パン粉、詰め物、クルトンなどを作ります。
• ミートローフのパン粉を未調理のオートミールに置き換えます。
• 朝食にはフルーツジュースの代わりに果物を丸ごと食べましょう。
• 白米の代わりに玄米を使い、全粒粉パスタを試してみてください。
• サラダにさまざまな色とりどりの野菜を加えましょう。ニンジン、ブロッコリー、カリフラワーは食物繊維が豊富で、サラダにおいしい歯ごたえを加えます。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bi-quyet-nau-an-giup-giam-cholesterol-tot-cho-suc-khoe-172240617164127254.htm